הלחץ הפך לחלק בלתי נמנע של אורח החיים המודרני, וזה נגרם על ידי בעיות כספים, מערכות יחסים, דדליינים לחוצים, ביטחון בעבודה, או בעיות בריאות. ואם מוסיפים ללחץ היומיומי נסיעות, ויכוחים עם חברים או משפחה, וחוסר זמן איכות לעצמך, זה לא פלא שאנחנו מרגישים מתוחים ושחוקים יותר משנים קודמות.
אבל זה לא רק שחיקה רגשית; תאמינו או לא, מתח קשור עם 6 הגורמים המובילים למוות בעולם: סרטן, מחלת לב, מחלת ריאה, תאונות, מחלת כבד והתאבדות. מתח יכול אפילו לכווץ את החלק של המוח שלכם שאחראי ללמידה ולזיכרון!.
לא כל לחץ הוא לחץ רע. קצת מתח הוא בעצם דבר טוב – זה שומר אותך ערני, ממוקד, ומסייע לך לספק את הביצועים הטובים ביותר, כגון במהלך מצגת מכריעה או מבחן חשוב. אבל אם אתה תמיד על רכבת הרים רגשית בגלל הלחץ, וזה משפיע על בריאותך ועל החיים האישיים והמקצועיים, עליך לקחת 13 צעדים הכרחיים, להתגבר על הלחץ.
1. להבין שזה בשליטה שלך
למרות שהלחץ נגרם מאירועים חיצוניים, את ההרגשה בפועל קובעת הדרך שבה אנחנו חושבים ואיך אנחנו בוחרים להגיב על אותם אירועים חיצוניים. משמעות הדבר היא כי לא משנה מה הנסיבות שלנו או במה אנחנו עובדים למחייתנו, לכולנו יש את היכולת להפחית את הלחץ שלנו על ידי שימוש באסטרטגיות התמודדות ספציפיות. זה הצעד הראשון, ואולי, המעצים ביותר!.
2. קח נשימות עמוקות
אפשר רק להרוויח אם אתה תשים לב איך אתה נושם. רובנו נושמים בצורה רדודה, מהחזה, ומהר מדי. נשימה עמוקה כוללת נשימה דרך האף לאט, עמוק מתוך הבטן, ומאפשרת לבטן להתרחב לחלוטין. נשום דרך הפה או האף שלך, ושים לב איך חילופי החמצן יכולים לעזור לך להרגיש פחות לחוץ ויותר רגוע. ניתן להשלים את זה עם תרגילי נשימה עמוקה כגון פראנימה שגורמת לנשום נכון ולהתמלא בחמצן. מה שמביא אותנו לפסקה 3!.
3. תרגל יוגה
כן, אנחנו יודעים שקשה למצוא זמן לזה. אבל שום דבר לא יכול לעזור לך כמו פעילות גופנית. פעילות גופנית מורידה באופן טבעי הורמוני לחץ של הגוף – קורטיזול ואדרנלין. זה משחרר בו זמנית את ההורמונים הרגישים, האנדורפינים, אשר מעלים את מצב הרוח, עוזרים לך לשחרר לחץ, וגורמים לך להרגיש רגוע. וגם אם אתה לא יכול לעשות כושר כל יום, אפילו הליכה של 20 דקות יכולה לעזור להוריד את רמות הלחץ.
שגרת יוגה יומית היא גם דרך יעילה לרסן את הלחץ . שלב יוגה עם נשימות עמוקות (פראניאמה) ומדיטציה ויש לך דרך מנצחת להתגבר על מתח ולחץ.
4. תרגול מדיטציה ומודעות
מדיטציה היא כלי מוכח להרגיע את מערכת העצבים, ולעזור לך להרגיש רגוע ושליו. מדיטציה יכולה גם לעזור לך להרגיש יותר חיובי ואנרגטי ולשפר הבהירות המנטלית. מדיטציה ששמה דגש על תשומת לב, הכוללת התמקדות בנשימה שלך ותשומת לב להווה במקום לעבר או לעתיד, הוכחה גם היא כיעילה להקל על הלחץ.
כאשר אתם מתרגלים מדיטציית ששמה דגש על תשומת לב, התמקדו בכל הרגשות בכל רגע. זה יסיח את דעתכם מהלחץ שאתם נתונים בו.
5. לאכול מזונות בריאים
למרות שמצבים של מתח גבוה יכולים לגרום לנו לאכול מזונות טעימים יותר, כמו גלידה או פיצה, זה בדרך כלל המזון הגרוע ביותר שאתה יכול לאכול כאשר אתה מרגיש לחוץ. מזון זה יגרום לך להרגיש אפילו יותר איטי ורדום, וזה עוד לפני שהזכרנו את הנזק שהם גורמים לעורקים, ואת התרומה שלהם לעלייה במשקל.
אתה יכול לדמיין עבודה עם מתח גבוה יותר מזה של נשיא ארה"ב? נשיא ארה"ב לשעבר ברק אובמה סרב לאכול מג'אנק פוד ואכל שקדים בין היתר. כן, שקדים הם בין המזונות שעוזרים להפחית מתח. המזונות האחרים כוללים פירות, ירקות עליים, סלמון ושעועית שחורה. הסיבה לכך היא תזונה שעוזרת ליצור איזון בקורטיזול ובהורמונים האחרים. מזונות אחרים שצריכים להיות כלולים בתזונה היומיומית זה אלו שכוללים ויטמין C, מגנזיום, פחמימות מורכבות, אומגה 3 וחומצות שומן.
6.האזנה למוסיקה מרגיעה
מספר מחקרים הראו כי האזנה למוסיקה מרגיעה, או מוזיקה שפועלת ברקע יכולים לעזור להקל על הלחץ. מוזיקה עם קצב איטי יותר יכולה להרגיע את השרירים, להרגיע את החושים, ולהשתיק את המחשבות. מוזיקה שיעילה יותר להוריד לחץ כוללת מוזיקה של הילדים האמריקאים , מוזיקה קלטית [אחד מהשבטים הקדומים במערב אירופה] ,כלי מיתר הודי וחליל, קולות של יערות, גשם, רעם, אוקיינוסים, וג 'אז קל.
7. שינה מספקת
אם אתה לא ישן לפחות 7-9 שעות שינה בכל לילה זה יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, להעלות את רמות המתח, ולפגוע בזיכרון, ובשיפוט. מצד שני גם רמת מתח גבוהה יכולה בתורה להשפיע על השינה . מה שיוצר מעגל קסמים שנמשך! הרגע את עצמך בלילה כדי להבטיח שינה נכונה. איך? אל תשתה אלכוהול או קפאין כשעתיים לפני השינה, המעט את השימוש במכשירים אלקטרוניים, ותישן בעירום. לא, אל תצחקו על הדבר האחרון. לשינה בעירום יש מספר יתרונות לבריאות הכללית שלך.
8. ארגן את השגרה היומיומית
הרבה מהלחץ היומי שלנו מגיע כשאתה לא יודע מה לעשות ו / או מתי לעשות את זה. חוסר הארגון יכול בקלות להוביל ללחץ, פאניקה, ותסכול. לוח שנה, יומן או מחברת יכולים לעזור לך לעקוב אחר מה שאתה צריך לעשות, להזכיר לעצמך מועדים חשובים, ולתעדף את מה שחשוב.
דרך יעילה נוספת להתמודד עם הלחץ היא לרשום את המחשבות שלך. עם הזמן, תלמד לזהות דפוסים של אירועים שגורמים לחץ, ותמצא למצבים אלו פתרונות טובים.
עומס וערבוביה גם מוסיפים ללחץ. ניקוי וסידור השולחן בעבודה, הארון שלך, מזווה המטבח, או המקרר יכולים להקטין את העומס המקיף אותך. סדר יעזור לך להרגיש מאורגן יותר, ולהוריד את הלחץ.
בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, כדאי שתרשום את המחשבות שלך ביומן מיוחד, זה יעזור להוריד ולבטא את הלחץ.
9. נסה תרגילי הרפיה
כאשר הם נעשים נכון, תרגילי הרפיה יכולים להקל על מתח פיזי ופסיכולוגי. זה לוקח זמן להתאמן כדי לבצע את הטכניקות האלה כראוי, אז כדאי וחשוב להיות סבלניים ולהתמיד. פראניאמה או תרגילי נשימה כלולים בקטגוריה זו.
דמיינו את המקום המאושר שלכם
טכניקה יעילה נוספת שאתה יכול לנסות היא הדמיה. קח 5-10 דקות ביום ותן לדמיון שלך 'להעיף' אותך למקום מאושר שבו אתה מרגיש בטוח, שמח, ומלא תוכן. שימו לב לצלילים, למראות ולריחות. התמקדו בתחושה של שלווה והרגישו את הגוף והנפש נרגעים ומתרפים.
למתוח ולהרפות את השרירים
הרפיית שריר מתקדמת היא תרגיל נוסף שבו אתה מותח ומרפה בהדרגה קבוצות שריר. מתח כל קבוצת שרירים בחוזקה אך בלי לאמץ את השרירים. שחרר לאחר 5 שניות, והרגש את השרירים נרגעים. התחל עם שרירי הפנים שלך (המצח, הלחיים, העיניים), עבור עד הצוואר, הכתפיים, הגב העליון והתחתון, התלת ראשי, וכו ', בסופו של דבר סיים את התרגיל בבהונות. קח הפסקה למשך 10 שניות בין כל קבוצת שרירים.
10. נסה דרכים טבעיות
אנשים רבים חווים הקלה ממתח משתיית תה קמומיל, תה רוזמרין, תה פסיפלורה, תה פרח אלסברי, ותה מרווה. אחרים נהנו מארומתרפיה באמצעות שמנים אתריים של רוז, לבנדר, אלמוג, ברגמוט ולימון כדי להקל על מתח וחרדה.
בנוסף שים כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר על הכרית שלך.
11. פנק את עצמך
אם יש לך חופשה בתשלום מהעבודה, נצל את זה. הבוס יבין טוב שאתה צריך זמן כדי לשחרר לחץ, לקחת נשימה, ולהירגע. התפנק באמבטיה טובה, קבל פדיקור ו / או עיסוי, סדר לעצמך יום ספא, צא לטיול טבע, קרא ספר, או לגום תה צמחים – כל אחד ומה שעוזר לו לשחרר לחץ .
12. תפסיק להיות אובססיבי לשלמות
אתה מקבל רק 24 שעות ביום כמו כולם, ואתה יכול לעשות הרבה רק באותם 24 שעות. תפסיק להעמיס משימות על עצמך. ועשה רק כמה שאתה יכול לעשות באותו זמן תוך כדי שאתה משאיר גם זמן איכות לעצמך.
הגדרת מטרות אישיות ולא מציאותיות עבור עצמך רק מחריפות את הלחץ. המטרה היא לעשות את הטוב ביותר. לא לרדוף לשלמות. חשוב להכיר את הגבולות שלך, לדעת מה אתה יכול לעשות בכמות נתונה של זמן, ולהגדיר מטרות מציאותיות לא רק עבור עצמך, אלא גם עבור אחרים. תגמל את עצמך על השגת המטרות שלך, לא משנה כמה המטרות קטנות. כאשר משהו לא צפוי או לא רצוי קורה, כדאי לנסות להתמקד בצד החיובי. אל תתמקדו בצד השלילי של הדברים.
כמו כן עליך להבין כי לא הכל בשליטה שלך, ואם תתעקש 'לשלוט' על אותם דברים זה רק יבזבז את האנרגיה שלך. שים דגש רק על הדברים שאתה יכול לשלוט והרפה מהדברים שאתה לא יכול.
13. אל תתבייש לבקש עזרה
תאמינו או לא, אם תדברו על החיים שלכם, על המצב שלכם, ותשתפו את הקשיים שלכם עם חבר, עמית אמין לעבודה, שותף, או מטפל, זה יכול לעזור מאוד. האדם שמקשיב אינו חייב להיות מומחה; הוא פשוט צריך להקשיב לך. קבלת תמיכה ועידוד או אפילו לשפוך את הלב אל מישהו שמבין מה אתה מרגיש יכול להיות מנחם להפליא. בקשת עזרה אינה חולשה או חוסר יעילות.
