האם ידעתם שהגוף ממשיך לשרוף אנרגיה בזמן השינה או במנוחה? כמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה זה מה שיכול להגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי. וזה אינו תלוי רק במה אתם עושים במהלך היום. שלושת הדברים הבאים בשגרת הלילה שלכם יכולים להיות בדיוק הדברים שאתם צריכים בשביל לעזור להגביר את חילוף החומרים שלכם ואפילו להוריד במשקל.
1. שינה של לפחות 7 שעות
שינה מסדירה את ההורמונים המטבוליים של הגוף, מה שאומר שזה משפיע ישירות על חילוף החומרים שלכם ועל המשקל שלכם. מחקרים הראו כי שינה קצרה קשורה למדד מסת גוף גבוהה יותר (BMI). מחקר אחד מצא כי עם פחות שינה, רמות הגרלין בגוף, הורמון המעורר תיאבון, גדל. בנוסף, רמות של לפטין, הורמון המסדיר אנרגיה המסייע להפחתת תיאבון, ירד. אז אם אתם לא ישנים מספיק במשך תקופה ארוכה של זמן, אתם תהיו רעבים במהלך היום ויהיה לכם תיאבון גדול יותר. זה עשוי לשחק תפקיד מרכזי בהשמנה. כדאי להרגיל את עצמכם לשינה טובה. וזה יכול לעזור להמריץ את חילוף החומרים שלכם מה שיוביל להורדה במשקל.
מתי אתם צריכים לישון? ככל שאתם מתבגרים, אתם צריכים לישון מוקדם ככל שתוכלו,
כמה זמן אתם צריכים לישון? מבוגר צריך לישון לפחות 7 שעות בכל לילה, בעוד בני נוער צריכים לישון במשך 9 שעות.
תישנו לפחות 7 שעות בכל לילה. תישנו ללא בגדים בשביל שינה טובה יותר.
איך אתם יכולים להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר? על ידי אכילת המזון הנכון, שמירה על טמפרטורת הגוף נמוכה, בין אם על ידי הדלקת המזגן או על ידי שינה בעירום, ולהישאר רחוקים ממכשירים אלקטרוניים. מחקר מצא כי נבדקים בבדיקת בריאות שישנו בחדר קר יותר זכו ליתרון מטבולי לאורך זמן.
2. אכילת מזון נכון
יכול להיות שקל יותר לומר שצריך לנוח יותר בלילה מאשר לעשות את זה, אבל מה שאתם אוכלים ושותים יכול לעזור באופן דרמטי. בחירה חכמה של ארוחת ערב בכדי לקדם את השינה? מזון עשיר בחומצה האמינית טריפטופן – זרעי דלעת . טריפטופן הוא קודם לסרוטונין, הורמון המסייע להסדיר את השינה, ונמצא שהורמון זה עזור לאנשים להירדם מהר יותר. גרם אחד של טריפטופן יכול לשפר את איכות השינה
תאכלו ארוחת ערב קלה של חלבונים ואוכל עשיר בטריפטופן.
תכללו מזון כמו מיץ עגבניות, דגנים מלאים ושקדים המשפיעים על שריפת שומן.
הימנעו מכל מזון שיכול לגרום לנפיחות. מזונות מלוחים יתר על המידה יכולים לשים יותר מדי לחץ על הכליות שלכם, מה שיגרום לכך שיווצר עודף של נוזלים בגוף. בדרך כלל, הגוף שלכם משיל את עודף משקל המים בלילה . הישארו מלאים עם מספיק מים בכדי לסייע בתהליך זה.
אתם צריכים לזכור גם לאכול מוקדם, ארוחה בשעה 8:00 זה אידאלי. ואם יש לכם בעיה להגביל את גודל המנה שלכם, תאכלו במכל קטן יותר אשר יעבוד על המוח שלכם לאכול פחות.
3. תורידו את רמות המתח שלכם
אם אתם לא ישנים מספיק, רמות הורמון הלחץ שלכם, קורטיזול, יעלו. זה מגדיל את התשוקה שלכם עבור מזונות עשירים בשומן ועשירים בסרוטונין. במילים אחרות, מזונות שיכולים להרגיע את מערכת העצבים. למרבה הצער, אכילת הסוגים הללו של מזון יכול גם לגרום לכם לעלות במשקל מהר. זה קשור גם לעמידות לאינסולין, אשר מגדיל את הסיכון לסוכרת והשמנת יתר.
מוסיקה מרגיעה, אמבטיה חמה, תרגילים עדינים או יוגה, ומדיטציה יכולים לעזור לכם להירגע.
הקדישו זמן מה למדיטציה, תפילה, האזנה למוסיקה מרגיעה, או תרגיל עדין, כל דבר שיכול לעזור להרגיע את המוח והגוף – וכמובן להתרחק מכל מכשירים אלקטרוניים; כן אפילו הקוראים האלקטרוניים. מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול אשר מעכב את שחרורו של מלטונין ואפילו משפיע על שינת ריצוד עיניים מהיר, שלב החלום.
תנוחת יוגה אסאנס עבור מתח נמצאה יעילה בדיוק כמו טכניקות הרפיה אחרות. הם גם תורמים לכוח חיים. אתם יכולים לנסות גם מקלחת חמה או אמבטיה חמה בכדי לאפשר לשרירים להירגע,
איורוודה ( שיטת רפואה הודית ) ושגרת הלילה.
איורוודה מציע לעשות טיפול נוסף בדיאטה ובשגרת הלילה שלכם.
במהלך הערב, הימנעו ממזונות עשירים וקשים לעיכול, כמו גם ממתקים, שוקולדים, גלידות קרות ומזון קפוא אחר. כל אלה מגדילים את הקאפה ( חלק מהאיורוודה ) בגוף, הגורמת לעלייה מופרזת במשקל. תאכלו ירקות טריים או מבושלים, מרקים, קטניות, ודגנים מלאים.
מומחי איורוודה ממליצים גם לאכול ארוחת ערב קטנה וקלה מאחר והגוף בדרך כלל משתמש בפחות אנרגיה בלילה. כל תוספת קלוריות עקב אכילת יתר יאוחסנו בגוף כמו שומן. עדיף לאכול מוקדם – תכוונו לשבת לארוחת ערב עד השעה 19:30.
