האם נדודי שינה מוצאים אתכם באמצע הלילה ?
האם יש לכם בעיה להירדם ולהישאר ישנים ? האם לפעמים את מרגישים שאתם לא יכולים להירדם ? אם כן, נדודי שינה יכולים להיות הסיבה לבעיות הללו .
נדודי שינה, היא הפרעת שינה שמאופיינת בקושי להירדם או להישאר ישנים. עבור אנשים רבים נדודי שינה משבשים להם את חיי היומיום ,
מה שהופך אותם למותשים ולא מאפשר להם להירדם בלילה. לעיתים קרובות זה משאיר את אותם אנשים רק עם כמה שעות שינה בודדות בלילה. למרבה המזל, המדענים פיצחו את הסוד של נדודי שינה, ויש דרכים איך לקבל שינת לילה טובה שחיונית לתפקוד תקין במהלך היום, ולהפוך את נדודי השינה לנחלת העבר.
הנה חמשת הדרכים :
1 הימנעו מצפייה במסכים לפני השינה
כאשר מגיע הזמן לעלות לישון, רבים מאתנו אינסטינקטיבית צופים בטלוויזיה, בטאבלט או משתמשים בטלפון הנייד. אנחנו משתמשים בהם ללא מחשבה כדי שיעזרו לנו להירדם. מה שאנחנו לא יודעים כמובן, זה כמה המסכים האלו מונעים מאתנו להירדם.
מדענים מצאו שהאור הכחול שבוקע מהמסכים האלו מפסיק וקוטע את ההורמונים שגופנו מפריש באופן טבעי 'ואומר' לנו שהגיע הזמן להירדם. כאשר אתם צופים במסך מסוים, אתה בעצם 'אומר' למוח שלך שזה הזמן להישאר ער.
אן מארי צ'אנג, בעלת דוקטורט, סופרת, וחברה בחקר מדעי המוח אמרה "מצאנו שהמקצב הטבעי של הגוף ניקטע ע"י האור המעושר באורך גל קצר, הידוע בשם אור כחול, שבוקע מהמסכים האלו".
המשתתפים שקראו ספר אלקטרוני, נזקקו לזמן רב יותר להירדם, הפחיתו את הישנוניות של הערב, תזמנו מאוחר יותר את השעון הטבעי שלהם, וערנותם פחתה בבוקר שאחרי, בהשוואה לעומת משתתפים שקראו בספר רגיל.
כתבות שבריא לדעת
במקום לצפות במשהו או להשתמש בטלפון, הפסיקו להשתמש בהם כחצי שעה לפני השינה, ועשו פעילות מרגיעה כמו מדיטציה או קריאת ספר (רגיל, לא אלקטרוני !).
2 הימנעו מאלכוהול או קופאין
כתבות שבריא לדעת
שיהיה ברור לכם שכדאי לכם להתרחק מקפה ותה לפני השינה. הקפאין שבתוכם יקשה עליכם להירדם, ויתכן שיפריע למחזור השינה שלכם ויעיר אתכם לפני אם תירדמו לפני שהשפעת הקופאין תפוג. עם זאת אלכוהול הוא סיפור אחר לגמרי ואתם צריכים להתרחק ממנו אם אתם רוצים מנוחה טובה בלילה.
מחקרים הראו שאלכוהול 'מייצר השפעות ביפאסיקיות הן של גירוי והן של הרגעה' ולכן הוא לא ממש עוזר לך לישון ו'מרגיע' את המוח. ד"ר מתיו ווקר, מנהל מעבדת השינה באוניברסיטת קליפורניה בברקלי אומר "אלכוהול הוא סוג של תרופות שאנחנו מכנים 'תרופת הרגעה' ומה שהוא עושה, הוא מנטרל את המוח. וזה לא יכניס אתכם לשינה טבעית. כשנרדמים עקב שתיית אלכוהול הגוף מקבל פחות שינה טבעית ויותר שינה מלאה בהפרעות.
3 לא להישאר במיטה אם אתם ערים
אם אתם נמצאים במיטה יותר מ20 דק' ולא נרדמים, אל תשאירו שם. "הסיבה לכך היא שהמוח שלך לומד שיש קשר בין המיטה לבין להישאר ער וככה קשה לגוף להירדם כשאתם רוצים לישון" מוסיף ד"ר ווקר.
לכן אם אתם לא ישנים, עדיף לקום מהמיטה ולעשות פעילות מרגיעה כמו מדיטציה או קריאת ספר. אין לאכול מזון, לבדוק את המייל שלכם, ובוודאי לא להדליק את הטלפון או המחשב . אחרי כמה זמן שעסקתם בפעילות מרגיעה, חזרו למיטה ונסו להירדם שוב.
4 לעלות למיטה כל לילה בזמן קבוע
כאשר אתם מנסים לנצח נדודי שינה, חשוב מאוד לוודא שלוח הזמנים של הגוף מסודר כמו שצריך. וכן, אפי' בסופשי"ם. עד שתסדרו לגמרי את לוח הזמנים בגוף, אין שום סיבה שתישארו ערים עד מאוחר ותחגגו בברים, מסיבות, או עם חברים. הרעיון הוא שאתם יוצרים הרגל שהגוף שלכם רוצה לדבוק בו, ככה שאתם מרגילים את הגוף 'לומר' לכם בזמן קבוע שהוא עייף.
לכן בכל יום, וגם בסופשי"ם, עלו לישון בזמן קבוע.
5 שנו בחדר שינה קריר מספיק
אם חדר השינה שלכם חם מידי, לא תוכלו לקבל את השינה הטובה שאתם משתוקקים לה. על פי מחקרים טמפרטורת השינה המושלמת הינה 68 מעלות פרנהייט או 18.5 מעלות צלזיוס.
"הסיבה לכך היא שהגוף והמון צריכים להוריד את טמפרטורת הליבה של הגוף בשניים או שלושה מעלות פרנהייט כדי ליזום שינה טובה" אומר ד"ר ווקר.
לכן אם חדר השינה שלנו חם מידי זה מונע מהגוף שלנו שינה טובה. עדיף לישון בחדר קריר קצת עם שמיכה גדולה כדי להקל על גופנו לישון.
לסיכום :
נדודי שינה הם לא לנצח, ולא צריך ליטול תרופות כדי לתקן את זה. ברגע שאתם מסדרים את לוח הזמנים הטבעי שבגוף, אפשר לסטות מזמני שינה קפדניים. וזה הדרך כדי להבטיח שהגוף מקבל שינה מספיק טובה, כדי שהיום שאחרי יהיה חיובי ופורה.
שון סטיבנסון – תזונאי קליני- אומר "לעולם לא יהיה לכם את החיים שאתם רוצים ואת הגוף שאתם רוצים, אלא א"כ תתנו לגוף את כמות השינה הנכונה . יש לכם עוד הרבה להספיק בחיים, ואם תתנו לגוף את כמות השינה הנחוצה, זה יקרה אתכם צעד קדימה להשגת המטרות שלכם'.
כבר הרבה זמן לא נתקלתי בכתבה עילגת כל כך ומלאה בשגיאות בעברית. תתביישו