התעוררות באמצע הלילה יכולה להיות מתסכלת ומפריעה, במיוחד אם זה קורה באופן קבוע.
בין אם אתo מתקשים להירדם או להישאר ישנים, ישנם מספר דברים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את השינה שלכם ולהתעורר בתחושת מנוחה ורענון.
במאמר זה, נדון בשלושה דברים שאתם יכולים לעשות אם אתם מתעוררים באמצע הלילה, יחד עם כמה טיפים נוספים לשינה טובה יותר.
תרגול טכניקות הרפיה
אם אתם מתעוררים באמצע הלילה בתחושת חרדה או לחץ, תרגול טכניקות הרפיה יכול לעזור לכם להירגע ולהירדם בחזרה.
הנה כמה טכניקות הרפיה שכדאי לנסות:
נשימה עמוקה:
קחו נשימות איטיות ועמוקות פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
התמקדו בנשימה שלכם ודמיינו את עצמכם במקום שליו ומרגיע.
הרפיית שרירים מתקדמת:
מתחו והרפו כל קבוצת שרירים בגופכם, החל מכפות הרגליים והתקדמו עד לראשכם.
החזיקו כל מתח לכמה שניות, ואז שחררו והירגעו.
הדמיה:
דמיינו את עצמכם בסביבה שלווה ומרגיעה, כמו חוף ים או יער.
השתמשו בכל החושים שלכם כדי לדמיין את המראות, הקולות והריחות של הסביבה הזו.
מדיטציה:
שבו בשקט והתמקדו בנשימה שלכם.
אם דעתכם מתחילה לנדוד, החזירו אותה בעדינות לנשימה שלכם.
הימנעו מחומרים ממריצים
אם אתם מתעוררים באמצע הלילה, הימנעו מחומרים ממריצים שיכולים לשמור אתכם ערים, כגון קפאין, ניקוטין ואלכוהול.
חומרים אלו יכולים לשבש את השינה שלכם ולהקשות עליכם להירדם בחזרה.
הנה ממה להימנע:
קפאין:
קפאין הוא חומר ממריץ שיכול להישאר במערכת שלכם עד שש שעות.
אם אתם רגישים לקפאין, הימנעו משתיית קפה, תה, סודה או משקאות אחרים המכילים קפאין לאחר הצהריים.
ניקוטין:
ניקוטין הוא חומר ממריץ שיכול לשבש את השינה שלכם ולהקשות עליכם להירדם.
אם אתם מעשנים, נסו להפסיק לעשן, או הימנעו מעישון לפני השינה.
אלכוהול:
למרות שאלכוהול יכול לעזור לכם להירדם בהתחלה, הוא יכול לשבש את השינה שלכם מאוחר יותר בלילה. הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה, או הגבל את צריכתך למשקה אחד.
תרגלו היגיינת שינה טובה
תרגול היגיינת שינה טובה יכול לעזור לכם לישון טוב יותר ולהתעורר בתחושת מנוחה ורענון.
הנה כמה טיפים להיגיינת שינה טובה יותר:
הקפידו על לוח זמנים לשינה:
לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
זה עוזר לווסת את השעון הפנימי של הגוף שלכם ויכול לשפר את איכות השינה שלכם.
צרו סביבה נוחה לשינה:
ודאו שחדר השינה שלכם קריר, שקט וחשוך.
השתמשו בווילונות או במסכת שינה במידת הצורך.
שמרו על חדר השינה שלכם נקי ממכשירי אלקטרוניקה, כגון טלוויזיות, מחשבים וטלפונים, שעלולים לשבש את השינה שלכם.
קבע שגרה מרגיעה לפני השינה:
תפתחו שגרת שינה מרגיעה, כגון אמבטיה חמה, קריאת ספר או תרגול טכניקות הרפיה.
הימנעו מפעילויות מעוררות, כגון עבודה, צפייה בטלוויזיה או שימוש בטלפון שלכם.
התעמלות באופן קבוע:
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר ולהרגיש נח יותר.
שאפו לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.
טיפים נוספים לשינה טובה יותר
בנוסף לשלושת הדברים שהוזכרו לעיל, הנה כמה טיפים נוספים לשינה טובה יותר:
אכלו תזונה בריאה:
אכילת תזונה בריאה העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה יכולה לשפר את השינה שלכם.
הימנעו מאכילה כבדה ארוחות או חטיפים סמוך לשעת השינה, מכיוון שזה עלול לשבש את השינה שלכם.
הגבל את הנוזלים לפני השינה:
שתיית נוזלים מרובה מדי לפני השינה עלולה להוביל להטלת שתן תכופה ולשבש את השינה.
נסו להגביל את צריכת הנוזלים שלכם בשעות שלפני השינה.
השתמשו במכונת רעש לבן:
מכונת רעש לבן יכולה לעזור להסוות רעשים מסיחים ולקדם רגיעה.
מתי לפנות לרופא
אם אתם מתקשים לישון למרות שניסיתם את העצות שהוזכרו לעיל, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לרופא.
הרופא שלכם יכול להעריך את בעיות השינה שלכם ולעזור לכם לקבוע את הסיבה הבסיסית.
הם עשויים להמליץ על בדיקות נוספות או טיפול.
בנוסף, אם יש לכם אחד מהתסמינים הבאים, חשוב לפנות לרופא:
- נחירות כרוניות או התנשפויות במהלך השינה
- ישנוניות מוגזמת בשעות היום
- קשיי נשימה במהלך השינה
- תסמונת רגל חסרת מנוח
- סיוטים או ביעותי לילה
- הליכת שינה או התנהגויות אחרות הקשורות לשינה
סיכום
התעוררות באמצע הלילה יכולה להיות מתסכלת, אבל יש כמה דברים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את השינה שלכם ולהתעורר עם תחושת מנוחה ורענון.
על ידי תרגול טכניקות הרפיה, הימנעות מחומרים ממריצים ותרגול היגיינת שינה טובה, ניתן לשפר את איכות השינה ולהפחית את תדירות ההתעוררות באמצע הלילה.
אם אתם ממשיכים להיתקל בבעיות שינה, חשוב לפנות לרופא כדי לשלול כל מצב רפואי בסיסי ולקבוע את מהלך הטיפול הטוב ביותר.
