סקירה
אם אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים שעתיים או שלוש לפני הזמן שכיוונתם בשעון, אתם לא היחידים.
התעוררות מוקדם מדי היא בעיה שכיחה בין אנשים כשנמצאים בשלבים שונים של החיים ובמצבים שונים של בריאות.
הפרעות שינה הן דבר מתסכל ועשוי לגרום לתשישות.
למרבה המזל, קיימות כמה אפשרויות טיפול ושינויים באורח החיים שיכולים לעזור כדי לחזור ולישון שוב במשך כל הלילה.
מה גורם להתעוררות מוקדם כל כך בבוקר
יש לכך כמה סיבות:
שינויים בשינה הקשורים לגיל
ככל שמתבגרים, חלים שינויים בתהליכים הביולוגים שגורמים לצורך לישון פחות שעות בלילה.
זה עלול לשבש את דפוסי השינה ולגרום להתעוררות בשעות הבוקר המוקדמות לפני שמתכוונים להתחיל את היום.
נשים חוות שינויים הורמונליים בגלל גיל המעבר מה שעלול להפריע לשינה, ואילו גברים חווים בעיות במתן השתן בגלל השינויים הקשורים לגיל בערמונית, מה שגורם להם לקושי לישון במהלך הלילה.
מבוגרים רבים באמצע חייהם מדווחים על קשיים בשינה לא רק בגלל השינויים הקשורים לגיל ולהורמונים, אלא גם בגלל בעיות נסיבתיות.
חרדה, הטיפול בהורים מזדקנים, נטילת תרופות, אובדן בן הזוג עקב מוות או גירושין, תחושת ה"קן הריק", לחץ הקשור לעבודה ועוד, כשכל אלו עלולים לגרום לאנשים באמצע החיים קשיים בשינה.
חרדות
חרדה, על כל צורותיה עלולה לשבש את השינה.
בעוד שנדודי שינה מתחילים בשינה – סוג של נדודי שינה שמונע מכם להירדם כשרוצים, קשור לרוב לחרדות, תחושות חרדה ממצבים או אירועים שעלולים גם לגרום לישון פחות שעות כל פעם.
הפרעות חרדה קשורות באופן נרחב לכל סוגי נדודי השינה.
אבל לא רק החרדה מהווה בעייה כדי להירדם או להמשיך בשינה, אלא קיימות גם כמה בעיות נסיבתיות שעלולות לעורר חרדות וחוסר שינה, ואלו הן:
- מתח שקשור לעבודה.
- בעיות משפחתיות.
- מתח בזוגיות.
- גירושין.
- אובדן מקום העבודה.
- מוות של בן משפחה או חבר.
המצב הפשוט של התעוררות כמה שעות לפני שמתכוונים להתעורר, עלול גם ליצור מצב של חרדה בגלל שלא מצליחים לחזור לישון.
מעצם זה שמסתכלים על השעון ומתחילים לדאוג בגלל שישנתם כל כך מעט, ואם נצליח להמשיך לישון והפחד שלא להתעורר בזמן אם חוזרים לישון, עלולים גם לגרום למצב של ערות בשעות המוקדמות של הבוקר.
נדודי שינה
נדודי שינה היא הפרעת שינה המאופיינת בחוסר יכולת להירדם ולהישאר ערים או שניהם.
אנשים שמתמודדים עם נדודי שינה, עלולים לחוות תסמינים הן לטווח הקצר (מצב אקוטי) ולטווח הארוך (מצב כרוני).
נדודי שינה אקוטיים הם בדרך כלל מצביים ויכולים להימשך בין כמה ימים עד לכמה שבועות.
אם חווים נדודי שינה יותר משלוש פעמים בשבוע, ובמשך תקופה ארוכה יותר משלושה חודשים, יתכן וזה יכול להצביע על אבחנה של נדודי שינה כרוניים.
כמה גורמי סיכון לנדודי שינה כוללים כדלקמן:
- עליה ברמות המתח.
- בעיות בריאותיות המשפיעות על מחזורי השינה.
- חרדות, דיכאון והפרעות רגשיות אחרות.
- נטילתן של תרופות מסויימות.
- עבודה במשמרות לסירוגין או בלילות.
- ניהול אורח חיים בישיבה או עבודה בישיבה.
- יעפת (ג'ט לג) בעקבות נסיעה.
- הכנסה נמוכה.
- התמכרות לחומרים.
- מחלת נפש.
חלק מהמצבים הרפואיים שעלולים לגרום לנדודי שינה כוללים:
- הפרעות הורמונליות.
- תפקוד לקוי של בלוטת התריס (היפו-תירואידיזם, יתר פעילות בלוטת התריס, השימוטו וכו').
- כאבים בגוף (כאבי מפרקים, נוירופתיים או כאב כרוני אחר).
- דום נשימה בשינה.
- בעיות בנשימה כגון אלרגיות או אסטמה.
- בעיות במערכת העיכול כגון ריפלוקס חומצי.
- מחלות נוירולוגיות.
יש אנשים שחווים נדודי שינה ומצליחים לישון, אבל לא מתעוררים בתחושה של רעננות, מאחר והם לא ישנים מספיק.
זה עלול לגרום למעגל חוזר של מתח וחרדות נוספים אם מתעוררים יותר מדי מוקדם בבוקר, ובמיוחד אם מצליחים להירדם כמה שעות לפני כן ומצפים לישון זמן ארוך יותר.
היריון
במהלך ההיריון, ובמיוחד בשליש הראשון והשלישי, זה דבר שכיח לחוות הפרעות שינה. בתחילת היריון, הגוף עובר כמה שינויים גופניים והורמונליים באופן מהיר מאד.
חלק מאותם שינויים כוללים צרבת, בחילות בוקר (בחילות ו/או הקאות שעלולות להופיע במהלך היום והלילה) התכווצויות ברגליים, קוצר נשימה, אי נוחות בטן, רגישות בשדיים, חלומות רבים, כאבי גב ודחף למתן שתן במהלך כל הלילה.
בעוד שהפרעות שינה רבות הקשורות להיריון נעשות קלות יותר בשליש השני, הם נוטות להתחיל שוב בשליש השלישי. ככל שהתינוק מתפתח והגוף מסתגל לשינויים הללו, עלולים להתעורר קשיים בשינה שוב.
גודש בסינוסים, התכווצויות ברגליים, כאב בירכיים, הדחף למתן שתן ואי נוחות דומים, עלולים גם למנוע שינה בלילה במהלך השליש השלישי.
איך מפסיקים את ההתעוררות המוקדמת
קיימות הרבה מאד דרכים כדי לטפל בהתעוררות מוקדמת מדי, תלוי בגורם.
מומלץ לשוחח עם הרופא כדי לשלוט בהפרעות שינה רגשיות כגון חרדות ודיכאון, נדודי שינה והאפשרות למצבים רפואיים שונים שעלולים לגרום לקשיים בשינה.
אם קיים גורם בסיסי לאי יכולת לישון, הרופא יכול לרשום טיפול בזה, להמליץ על שינויים באורח החיים או שאפשר ליטול תרופות כדי לישון.
נשים שסובלות מנדודי שינה שקשורים להיריון, התסמינים אמורים להיעלם עם הלידה. חוסר השינה במהלך החודשים הראשונים לחייו של התינוק זה נורמלי, אך מומלץ לפנות לרופא לקבלת טיפול אם מתפתחים תסמינים של דיכאון לאחר לידה.
מומלץ לפנות לקבל תמיכה מהמשפחה או מחברים כשצריך. עם הגישה הנכונה, אפשר יהיה לישון טוב יותר.
לפעמים, בעיות שינה ניתן לתקן באמצעות עריכת שינויים פשוטים סביבתיים ובאורח החיים, כגון:
- לעסוק בפעילות גופנית על בסיס קבוע.
- הימנעות מצריכת קפאין ומוצרים אחרים מעוררים לאחר שעות אחר הצהרים המוקדמות (13.00-14.00).
- להאפיל את החדר ולשמור על השקט, על החושך ועל הנוחות.
- לכסות את המצגת המוארת שבשעון וכן את כל שאר האורות הקטנים האחרים (או המהבהבים) שבחדר.
- לווסת את הטמפרטורה בחדר.
- לעשות מדיטציה, יוגה קלה, לקרוא משהו מרגיע, להאזין למוזיקה או לעשות אמבטיה חמה לפני השינה.
- הימנעות מנמנום, במיוחד ארוך מדי בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- לאכול את הארוחה האחרונה מוקדם יותר בערב.
- לנסות שלא לשתות הרבה או לאכול מוצרי מזון רבים שמכילים מים בשעות שלפני השינה.
- להימנע מצריכה של חטיפים שעלולים להפריע לעיכול לפני השינה (מומלץ לצרוך מזונות תפלים וקלים לעיכול).
- להקפיד על לוח זמנים לשינה.
- להפעיל טכניקות רגיעה כגון נשימות עמוקות והיפנוזה עצמית.
- לנהל יומן.
- להשאיר את החדר חשוך כשמתעוררים מוקדם מדי.
- לעשות הערכה מחדש של מיומנויות ניהול הזמן והרגעת המתח.
- הימנעות משינה לאחר שנת לילה גרועה.
לגבי קשיי שינה חמורים הקשורים לחרדות, גיל ונסיבות שונות, הרופא יכול להמליץ על טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי השינה כמקור מהימן (CBT-I) או על טיפול שנקרא חשיפה מתוזמנת לאור.
כל הטיפולים הללו פועלים ביחד כדי לטפל בבעיות קצב ביממה ובדפוסי חשיבה שעלולים להפריע ליכולת להתמודד עם חוסר השינה (או שעלולים לגרום לנדודי השינה עצמם).
השורה התחתונה
התעוררות מוקדמת מדי היא דבר לא נוח ומעיק וחוסר שינה עלול לגרום לשורה של בעיות בריאותיות אחרות.
מומלץ לעבוד יחד עם הרופא כדי לאתר את הסיבה למה מתעוררים מוקדם מדי – או כל מצב בריאותי בסיסי שעלול לתרום לבעיה. בעזרת הכלים וההתערבויות הנכונות, אפשר לטפל בהצלחה בהפרעות שינה.
