אתם יודעים איך זה הולך: אתם נשכבים, מסתובבים, גוללים באינסטגרם ומחשבים שוב ושוב כמה שעות נשארו עד שהגיע הזמן לקום מהמיטה.
או אולי אתם מתעוררים באמצע הלילה ולא יודעים איך להירדם בחזרה.
פתאום, הרצון להירדם מהר יותר הפך לגורם לחץ נוסף שגורם לכם להיות ערניים לגמרי.
זה מעגל קסמים שכל כך הרבה אנשים מכירים טוב מדי. זה יכול לגרום לעייפות מתמדת ועצבנות, אבל חוסר שינה יכול להשפיע גם בדרכים אחרות.
להלן, תמצאו כמה סיבות אפשריות מדוע אינכם יכולים לישון ורשימת טכניקות שיעזרו להאיץ את המסע שלכם אל ארץ החלומות.
ראשית, מדוע שינה מספקת כל כך חשובה ?
מבוגר ממוצע בין הגילאים 18 עד 64 זקוק לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. שינה איכותית מספקת יכולה להסיר רעלנים במוח שמצטברים מלהיות ערים כל היום.
שינה איכותית גם עוזרת לגבש זיכרונות, משחזרת את יכולת הריכוז של המוח ובונה מחדש את השרירים, בין שלל יתרונות אחרים.
לגוף יש מחזור טבעי של 24 שעות, הנקרא קצב צירקדי , שמכתיב מתי אתם מתחילים להרגיש עייפים.
הקצב הצירקדי למעשה שולט בכמה תהליכים בגוף, כולל חילוף החומרים ותנודות הורמונים שונות. ובכל זאת, זה ידוע בעיקר בתור המנגנון הפנימי שמרמז על ישנוניות וערנות.
שורה של גורמים חיצוניים ופנימיים משפיעים על הקצב הצירקדי, כולל אור וטמפרטורה.
הנה איך זה עובד: עם רדת החשיכה, השעון הפנימי שולח מסר למוח, שבו בלוטת האצטרובל משחררת מלטונין, שהוא שחקן משמעותי במסע המנוחה המתמשך.
מלטונין הוא הורמון שאחראי על איתות לשינה. בעיקרון, זה שולח אות למוח: 'היי, הגיע הזמן לישון'.
החדשות הטובות הן שעל ידי שינוי ההרגלים והסביבה לפני השינה , אולי תוכלו לעזור לגוף שלכם להבין את מה שהמוח כבר יודע: שאתם רוצים להירדם מהר יותר.
איך אפשר להפסיק להישאר ערים כל כך מאוחר כדי להירדם מהר?
האם אי פעם הרגשתם שברגע שהערב מתגלגל יש לכם את הדחף לעשות מיליון דברים במקום להירגע?
אולי אתם מודאגים ממה שלא השגתם באותו היום ולא יכולים להפסיק לחשוב על זה מספיק זמן כדי באמת לנמנם.
באופן טבעי, אנשים נוטים להתחיל באמת לדאוג להיגיינת השינה כשהם מתחילים לסבול מבעיות שינה.
ברגע שתתחילו להסתכל מקרוב על ההרגלים שלכם, אתם עשויים לגלות שחלק מהם למעשה משאיר אתכם ערים בלילה.
אז, נסו את הדרכים הבאות כדי להירדם מהר בפעם הבאה שאתם תקועים בספירת כבשים:
1. התחייבו ללוח זמנים קבוע של שינה.
זה עשוי להיות מפתה להכניס את השינה שלכם לכל פערי זמן שיש לכם, שיכולים לכלול שינה מאוחרת וארוכה יותר בכל פעם שאפשר, אבל זה לא יעיל.
במקום זאת, כוונו לשעת שינה ושעת ערות עקבית. זה עוזר להכניס אתכם לשגרה של עצימת עיניים, כך שאתם יכולים בסופו של דבר להירדם מהר יותר.
אֵיך? לוח זמנים קבוע עוזר לגוף לשחרר מלטונין טבעי – הורמון המווסת את מחזור השינה והערות – בזמנים עקביים .
2. תתנגדו לדחף לנמנם אם אתם יכולים.
תנומות הן מפוארות – הן פינוק אחר הצהריים שיכול לעזור לעבור את שאר היום.
וודא שהן לא יעלו על 30 דקות בכל יום או יתרחשו מאוחר מדי אחר הצהריים . יותר או מאוחר מזה ואולי לא תרגישו עייפים קרוב לשעת השינה.
3. הגניבו אימון מוקדם יותר ביום.
עיסוק במעט יותר פעילות גופנית במהלך היום יכול לעזור לישון בלילה.
פעילות גופנית אכן עוזרת לשמור על רמת מצב הרוח כך שהמוח לא ירגיש כל כך כבד, מה שמכין את הקרקע לשינה עמוקה.
שימו לב – ביצוע פעילות גופנית קרוב מדי לשעת השינה עשוי להשאיר אתכם ערים.
הסיבה לכך היא שפעילות גופנית אירובית יכולה לגרום לשחרר אנדורפינים (שהופכים את המוח לפעיל יותר) ולהעלות את טמפרטורת הגוף.
4. שימו לב למזונות שאתם אוכלים לפני השינה.
אכילת ארוחה כבדה לפני הכניסה למיטה עשויה להרגיש מספקת, אבל זה עלול להקשות על ההירדמות .
אכילה קרובה מדי לשעת השינה עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול כמו ריפלוקס חומצי. זה יכול להוביל לצרבת, וזה יכול להיות די קשה לישון כל הלילה כאשר החזה מרגיש כאילו הוא בוער.
ריפלוקס חומצי נפוץ בלילה בגלל שאתם שוכבים, מה שמגביר את הסיכון שתכולת הקיבה תחזור אל הוושט (תודה, כוח המשיכה!). זה לוקח בערך חמש שעות לקיבה לעכל מזון מלא, אז ההמלצה היא לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה.
5. שגרה מרגיעה שמקלה עליכם לקראת השינה.
בהתאם למה שמחזיק אתכם ערים בלילה, זו עשויה להיות הזדמנות מצוינת לפתח שגרת לילה שעוזרת לטפח שינה.
אתם יכולים לנסות מדיטציה או רישום יומן כדי לעזור לכם להכיר ולשחרר כל מחשבה מתמשכת שמתנוססת מעל ראשכם. הדבר החשוב הוא למצוא פעילות מודעת ומרגיעה שבאמת גורמת לכם להרגיש בנוח.
6. עשו אמבטיה או מקלחת חמה לפני שאתם קופצים למיטה.
האם יש משהו יותר יוקרתי מאשר באמת לקחת את הזמן באמבטיה או במקלחת? אמבטיה חמה בתוך שלוש שעות לפני השינה עזרה לאנשים להירדם מהר יותר מכיוון שהיא הורידה את טמפרטורת הליבה שלהם לאחר מכן, על פי מחקר משנת 2022.
7. נסו טכניקת הארקה אם אתם מרגישים חרדה.
כמעט כולם חווים תסמיני חרדה בשלב מסוים, מה שעלול להוביל לגנבת שינה (מחשבות דוהרות ומלאות דאגות שאי אפשר לסגור אותן).
הפרעת חרדה היא בעיה גדולה יותר של בריאות הנפש, שאולי צריך לטפל בה באמצעות טיפול או תרופות, אבל אם היא מפריעה לשינה, אתם יכולים לנסות לחקור תרגילים שונים שמבססים את הגוף והנפש שלכם ברגע כדי לקדם הרפיה.
8. עשו יוגה עדינה לפני השינה או מתיחות.
כן, פעילות גופנית נמרצת לפני השינה עשויה להשאיר אתכם בערנות, אבל תשקלו לתפוס את מזרן היוגה שלכם ולעשות כמה תרגילים עדינים שיעזרו להירגע לפני השינה.
למה? מתיחות סטטיות מעודדות נשימה עמוקה, מה שמעודד את תגובת ההרפיה .
9. הימנעו מלהירדם במהלך תוכנית טלוויזיה.
זכרו, כשהשמש שוקעת, בלוטת האצטרובל מתחילה להזרים מלטונין לזרם הדם.
כאשר אתם מחזיקים אורות כלשהם דולקים, אפילו אם זה רק מעט אור שנפלט ממסך האייפד בזמן צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם, זה יכול להפריע לאיתות המלטונין הזה ולהפוך את זה לקצת יותר מאתגר להירדם מהר.
10. שימו קץ להרגל "גלילת האבדון".
האור מהטלפון שלכם יכול להפריע לייצור מלטונין, זה ידוע – אבל לא התייחסנו לאופן שבו גלילה בטלפון יכולה לשמור על המוח פעיל.
ההצעה היא לכבות את הטלפון ומכשירים אחרים שעה שלמה לפני השינה כדי לעזור לכם להירגע.
נסו קריאת ספר במקום גלילה בנייד.
מצוינת