ההליכה היא הדרך הקלה ביותר כדי להגדיל את תוחלת החיים ולהישאר בריאים במהלך כל השנים. כאימון גופני בעוצמה מתונה, התנועות בעת ההליכה מדי יום במשך לפחות 30 דקות, יביאו לירידה במשקל וימנעו מחלות רבות, כגון סוכרת, יתר לחץ דם, דמנציה ובעיות לב.
הליכה קצרה באמצע יום עמוס, יכולה לשפר את מצב הרוח, את היצירתיות ולהפחית את המתח. כדאי להמשיך וללכת למען נפש וגוף בריאים.
היתרונות הטמונים בהליכה מדי יום, הם כדלקמן:
- השלת הקילוגרמים המיותרים.
- הסדרת לחץ הדם
- מניעת דמנציה.
- טיפול באוסטאופורוזיס ובדלקת מפרק העצם.
- שיפור היצירתיות
- ניקוי המוח והפחתת המתח.
אפשר להתחיל בצעדים קטנים, ותוך כדי כך ללמוד להמשיך ולצעוד בהמשך החיים. אפשר לעשות זאת ללא כל הכשרה או ציוד מיוחד. עושים זאת במשך תקופה ארוכה, אז למה צריך ללכת יותר מהנדרש? למרות שגופכם מסתגל באופן טבעי לשינויים בתזונה ובסביבה, הוא צריך לשפר את עצמו, כדי להישאר בריא לחלוטין. מה שאתם צריכים, הוא אימון גופני על בסיס קבוע, וההליכה היא הצורה הטובה ביותר כדי להתחיל בכך.
אם אינכם יכולים להתאמן בצורה אינטנסיבית, או שרק התחלתם במסלול הכושר האישי, או אם אתם מחלימים מפציעה, התאמנו רק בהליכה. בהליכה, איננה מתכוונים לטיול מזדמן יפה, לא תמיד, לכל הפחות.
כדי לשמור על הגוף בכושר, צריך ללכת במהירות ולהפעיל את הגוף באופן מלא, וזה מה יקרה אם תצעדו מדי יום:
השלת הקילוגרמים העודפים
הירידה במשקל, אינה אומרת בהכרח שצריך לבצע פעילות גופנית קשה, או ללכת למכון כושר. אפשר להתעורר מוקדם בבוקר, וללכת במהירות ובלי הפסקה במשך לפחות 30 דקות מדי יום. ככל שההליכה תהיה ארוכה יותר, תוך הגדלת המסלול בהדרגה, כך תשילו מגופכם יותר קלוריות. שלבו זאת עם תזונה בריאה, ומהר מאד תגלו שבגדיכם מתרופפים יותר ממה שאתם רגילים ! ויחד עם הירידה במשקל, כך זה גם בא לידי ביטוי בשרירי הגוף.
זכרו: ההליכה עד שמגיעים למטרה ולאחר מכן הוויתור עליה, לא תעזור לכם בטווח הארוך. הפכו את ההליכה להרגל יומי לזמן רב, כדי להישאר בריאים ובכושר.
הטיפול בסוכרת
הירידה במשקל והסוכרת הולכים יד ביד. מאחר והירידה במשקל מצמצמת את הסיכון לסוכרת, ומגבירה את יעילות הטיפול. ההליכה, לא רק עוזרת, אלא היא גם מגבירה את הרגישות לאינסולין, ובמיוחד אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר, וכאלה שאינם תלויים באינסולין. זה משפיע על רמות הגלוקוזה לאחר הארוחות, ואצל חולים בסוכרת סוג 1, כשההליכה משמשת כתוכנית כושר גופני בעוצמה נמוכה, כדי לצמצם את רמות הגלוקוזה בסוכרת מסוג 2.
הסדר לחץ הדם
הליכה לזמן ממושך, מגדילה יותר את תוחלת החיים ושומרת מפני מחלות. צעידה על בסיס שיגרתי, תוריד את לחץ הדם ואת פעילות מערכת העצבים הסימפאתטית, וכתוצאה מכך, זה מועיל מאד במצבים של יתר לחץ דם. כמו כן, ההליכה בדרך כלל מועילה גם כאימון גופני אצל נשים שנמצאות בגיל המעבר, והסובלות מיתר לחץ דם.
מחזקת את הלב
העלייה במשקל, הסוכרת ולחץ הדם, מגדילים את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. ההליכה מטפלת בכל המצבים הללו, ובכך שומרת על הלב שיהיה חזק, בריא וחף ממחלות. במיוחד אצל מבוגרים, ההליכה פחות מחצי מייל מדי יום, עדיין מעמידה אותם בסיכון כפול וגבוה יותר לכך שיסבלו ממחלת לב כלילית, מאשר אנשים שהולכים יותר מ-1.5 מייל ביום. לזמן ההליכה ולמרחק, יש קשר ישיר לסיכון ולהתפתחותן של מחלות לב.
מניעת דמנציה
בהזדקנות, החומר האפור במוח מתחיל להצטמצם, מה שגורם למצבים רפואיים, כגון דמנציה. מחלות כגון דמנציה, מורידים את איכות החיים, לא רק אצל הסובלים ממנה, אלא גם אצל יקיריהם הסובבים אותם. לפיכך, לפני שהמצב מחמיר, כדאי להתחיל ללכת. פעילות גופנית מוגברת, גורמת לעליה בחומר האפור, מטפלת בליקוים קוגניטיביים ואפילו משפרת את התפקוד הקוגניטיבי.
מטפלת באוסטיאופורוזיס ובדלקת מפרק העצם
ההזדקנות משפיעה על כל חלק בגופנו, ובמיוחד על העצמות. ההליכה בפני עצמה עלולה לגרום לכאבים, ואילו פעילות גופנית באינטנסיביות גבוהה, עלולה לגרום להתנוונות הסחוס, ובמיוחד יותר אצל כאלו שכבר סובלים מהסיכון לסבול מדלקת מפרק העצם, או אוסטיאופורוזיס. לכן, ההליכה מועילה. כדאי לבצעה מדי יום, אפילו אם אפשר ללכת רק באיטיות ולמרחקים קצרים – וזאת כדי לשמור על הברכיים חזקות ובריאות, וללא אימוץ יתר.
אם אתם סובלים מדלקת מפרק העצם, ההליכה ברגליים יחפות, עשוייה לעזור ולהפחית את העומס על המפרקים. עם זאת, כדאי תמיד לדון על כך עם הרופא לפני שבוחרים בפעילות כזאת.
ההתמודדות עם תופעות הלוואי בעקבות הטיפולים במחלת הסרטן
אם אתם עוברים טיפול נגד מחלת הסרטן, או כבר עברתם, בוודאי הבחנתם בירידה ברמות הסיבולת שלכם. אצל חולי סרטן ושורדי מחלת הסרטן, ההליכה בדרך כלל מהווה את השלב הראשון לקראת שמירה על הכושר הגופני באופן כללי. וודאו רק שאתם מתחילים לאט ומתאימים את זמן ההליכה והקצב, במרווחים קטנים, כדי לא לסבול מעייפות רבה מדי. התמידו בכך, ובהדרגה תתחילו לראות איך כוח הסיבולת שלכם חוזר אליכם. ההליכה עוזרת גם להתמודד עם הסימפטומים כתוצאה מהטיפול בהקרנות ומשפרת את הכושר הגופני שלכם.
הכינו את גופכם לקראת אימון אינטנסיבי
מתכננים להיכנס למסלול של כושר אישי בפעם הראשונה בחייכם? לעלות על המסלול המהיר בפעילות הגופנית או באינטנסיביות גבוהה, יעייפו אתכם מהר מאד. במקום זה, נסו להתחיל בהליכה במהירות מבוקרת, ולאחר מכן הגבירו בהדרגה את הקצב. גופכם יפסיק במהרה להתלונן על הפעילות הנוספת.
חיזוק היצירתיות
בוהים במסך המחשב, ופשוט לא מצליחים להפעיל את המוח? ההליכה מעוררת את המוח. על פי מחקר שנערך, ההליכה מעוררת את היצירתיות שלכם פי שניים מאשר כשיושבים כל הזמן. הסביבה המקיפה אתכם אינה באמת חשובה, אלא רק פעולת ההליכה עצמה, שעושה המון כדי לשפר את הליך החשיבה. לכן, צאו לסיבוב מהיר במקום העבודה שלכם, או צאו לשאוף אוויר צח למשך כמה דקות. תופתעו לגלות עד כמה הביצועים שלכם יהיו טובים יותר אחר כך לסיעור מוחות !
זירוז ההחלמה
ההליכה היא הדבר הטוב ביותר להתאוששות מבעיות במפרקים, להורדת כאבי גב, או כל צורה אחרת של פציעה. הליכה מהירה בעוצמה מתונה, היא תרגיל כושר המגביר את קצב הלב ומעורר את מחזור הדם. יש לזכור שההליכה נועדה למטרות ריפוי, ולא כדי לגרום נזק נוסף. לכן, היו מודעים לקצב ההליכה ולנקודות הכואבות – ובעקבות כך האטו את הקצב, או הגבירו אותו.
מנקה את המוח ומורידה את רמות המתח
כשמתוחים, ונשארים במקום סגור, מבלי לשאוף אוויר צח, ורק חושבים כל הזמן, זה עלול לגרום לעלייה במתח.
במצב כזה, אפשר לבחור ולהישאר במצב כזה, ורק להתמקד בדברים הסובבים אתכם, או לצאת להליכה מהירה ולהתרכז בגופכם. הסחת דעת, היא הצורה הטובה ביותר לנקות את המוח ולהתרחק מגורמי המתח. אם אתם רואים בדרך גן או פארק, טיילו על הדשא. זה יכול כבר להיות עיסוי למוח.
לאחר שמתרגלים להליכה, תוכלו אפילו ללמוד איך לעשות מדיטציה בזמן ההליכה, כדי להרגיע את המוח. אפשר לעשות זאת דרך התבוננות על הדברים סביבכם, ומבלי להגיב על כך, אלא רק להיות מודעים לכל חלקי גופכם ולמוחכם.
אימוצה של תפיסה חדשה
כל פעם בהווה ובעתיד, צריך ללכת ולהתבונן על הדברים המקיפים אותנו – על האנשים והמקומות. התבוננות כזאת על אנשים אחרים, גורמים לאימוצה של תפיסה חדשה על המצב האישי שלכם. ההתמקדות על משהו אחר מלבד עצמכם, יכולה להוות מבחן טוב לגבי המציאות.
מורידה את התשוקה לניקוטין
אחת מהדרכים הטובות ביותר לרסן את עצמכם מפני העישון, הינה לטייל מחוץ לבית ברגע שהתשוקה לעישון מתעוררת. ההליכה תסיח את דעתכם והכמיהה לעישון תרד למשך זמן רב.
כמה טיפים כדי להגיע לצורת הליכה מושלמת
הדרך הטוב ביותר להליכה, היא באמצעות הליכה מהירה. הליכה מהירה היא משהו שנמצא בין הליכה לבין ריצה, ובמהירות משתנה. אך לא מדובר רק על הקצב, להלן כמה דברים שכדאי לזכור:
- השליטה על הנשימה. נשימה בקצב משתנה ומהיר, מעייפת מהר יותר. לכן, כדאי ללכת לאט ובקלות. הנשימות אפילו יסתנכרנו עם צעדיכם, ובצורה מבוקרת.
- עבודה על היציבה וצורת ההליכה. צורת ההליכה צריכה להיות החל מהעקבים ועד לבהונות, כלומר, שהעקב אמור תמיד לגעת בקרקע קודם. כדאי להניע את הזרועות, כדי שלא יישארו ללא תזוזה לצידי הגוף. יש להסתכל קדימה ולא למטה, לשמור על גב ישר ויש לאפשר לירכיים ולמותניים לנוע בצורה חופשית וטבעית.
- בחירת הקצב הנכון. יש לבחון בדרכים חלקות ועם פחות תנועה, כאלה שאתם רגילים אליהם.
- ערבו את שרירי הבטן שלכם שיהיו מהודקים בזמן ההליכה.
- יש לצעוד תוך צעדים מדודים, שלא יהיו גדולים או קטנים מדי.
- יש לבחור בבגדים ונעלים נוחות בזמן ההליכה.
- שמירה על לוח הזמנים. כדאי לעקוב אחר אותה שיגרה מדי יום. כדאי לצעוד לפני ארוחת הבוקר כדי לשרוף יותר שומנים. צאו לטיול לאחר הארוחות, כדי לשפר את העיכול.
כדי ללכת מספיק מהר כדי להאיץ את קצב הלב, מה שיגרום לנשימות כבדות ועמוקות יותר. אם אתם מתקשים בדיבור, סימן שהקצב הוא מהיר מדי. הגבירו את המהירות וזמן ההליכה, והיכנסו לתלם, כדי ללכת במשך זמן מינימום בין 30-60 דקות ביום, ולפחות 4 ימים בשבוע. עקבו אחר ההרגלים הטובים שיעניקו לכם חיים ארוכים ובריאים, ושישמרו עליכם בכושר.
