יש הרבה סיבות למה אנחנו עלולים להתעורר בלילה: חרדה, שתית אלכוהול לפני השינה, פיפי, בן הזוג (או הכלב) נוחר, רעש חזק בחוץ – כל סוג של שיבושים יכול לפקוח את עינינו.
בממוצע, מבוגרים מתעוררים 10 עד 12 פעמים בלילה.
אם אתם ערים פחות משלוש דקות, כנראה שלא תזכרו, וזו הסיבה שאתם לא מבינים שאתם חווים את רוב ההפרעות האלה.
עם זאת, לפעמים זה יכול להיות קשה לחזור לישון, וזה בסדר.
קל להיכנס לחשיבה קטסטרופלית, כמו, לעולם לא אחזור לישון והיום שלי מחר ייהרס! למעשה, אנו ערוכים למחשבות ספירליות אלה: כשאתם נרדמים, המוח שלכם נכבה מלפנים לאחור, החל באונה הקדמית שלכם, אזור שמשפיע על יכולתכם להגיב ולווסת רגשות.
כאשר אתם מתעוררים במהלך המחצית השנייה של הלילה (לאחר שלוש עד ארבע השעות הראשונות של שינה), אתם פועלים בעיקר מהמערכת הלימבית שלכם, הכוללת את האמיגדלה, אזור בחלק האחורי של המוח שמעורב ברגשות.
תגובות כמו פחד וחרדה, כמו גם ההיפוקמפוס, מרכז הזיכרון של המוח. כתוצאה מכך, הנפח הרגשי שלכם עשוי להתגבר – מה שמקל על מחשבה על טעות מתקופת התיכון, נגיד, או על מצב תיבת הדואר הנכנס שלכם, או כמה אתם מודאגים מאוכלוסיית הלווייתנים הפוחתת.
אתם יכולים לנסות לבדוק את החשיבה הקטסטרופלית שלכם בכך שתגיד לעצמכם, אנחנו בעצם בסדר.
המוח פשוט מגיב יותר מדי. מודעות זו יכולה לעזור לכם להישאר רגועים יותר, ולגרום לכם להירדם בחזרה.
עשו משהו מרגיע (שלא כולל מסך).
מה שקורה בדרך כלל הוא שאנחנו ממקדים את תשומת הלב והמאמץ שלנו בניסיון פעיל לחזור לישון.
לרוע המזל, זה כמעט מבטיח שתישארו ערים יותר.
חשיבה על העובדה שאתם לא ישנים יכולה לעורר את דעתכם ולגרום לכם ליותר חרדות.
מהלך טוב יותר הוא לקבל את המצב שלכם – אל תתנגדו להיות ערים – ונסו למצוא מיקוד חלופי.
אם אתם לא נרדמים מחדש אחרי מה שמרגיש כמו 20 דקות, תקומו לעשות משהו שמסיח את דעתכם אך מהנה ששומר אתכם רגועים ונינוחים – כמו קריאה, סריגה. דלגו על פעילויות מבוססות מסך, כמו השלמת פרויקט עבודה או הפעלת הטלוויזיה כדי לסיים את המותחן ההוא – אתם רוצים להסיח את דעתכם, לא להלחיץ את עצמכם או לפוצץ את העיניים שלכם באור כחול שמחבל בשינה .
(עשרים דקות הן המלצה, אגב – לא כלל.
תנסו לאמוד איך אתם מרגישים: האם אתם ערים, ערניים ומתחילים לחוש חרדה? זה איתות טוב לקום).
המטרה היא להישאר רגועים ולאפשר לדחף השינה שלכם – ל"לחץ" הטבעי של הגוף לישון – להיכנס שוב, מה שיעזור לכם להיסחף לשינה. בכל מקרה, התמקדות בפעילות מהנה ומרגיעה היא גם דרך נעימה יותר לבלות את זמן הדמדומים שלכם במקום להתייסר לאורך השעון.
ובנימה זו: אל תבדקו את הטלפון שלכם – לא רק שההסתכלות על השעה עלולה לגרום לכם לחרדות, אלא שככל שהאור הכחול הנ"ל קרוב יותר לפנים שלכם, כך גדל הסיכוי להפעיל את מערכת העצבים שלכם ולהשאיר אתכם ערים.
נסו לשמור על הפרעות השינה שלכם בפרספקטיבה.
כן, שינה חשובה. זה נותן לכם אנרגיה ועוזר לכם להרגיש במיטבכם. זה טבעי, אם כן, לדאוג שלא תוכלו לתפקד לאחר לילה מבאס של שינה.
המציאות היא שסביר להניח שתחזרו לישון ותהיו בסדר מחר.
אנשים לא מבינים שבדרך כלל אפשר לתפקד אחרי לילה של שינה גרועה. זה לא מבטל את הפחדים שלכם – זה נורמלי לדאוג שהיום שלאחר מכן יהיה נורא – אבל זכרו, זה עשוי להיות החלק מהתגובה הרגשית במוח שלכם שמדבר, לא החלק הרציונלי.
אתם עלולים לישון יותר למחרת.
האימון שלכם עשוי להרגיש קשה יותר, ואולי אתם קצת יותר עצבניים. אבל העצה היא להמשיך את היום שלכם כרגיל ולצפות שהלילה הבא יביא לשינה טובה יותר.
מערכת השינה מתקנת את עצמה. אם אתם מקבלים שינה גרועה לילה אחד, יש סיכוי גבוה יותר לישון טוב יותר למחרת, כל עוד אתם לא עושים שום דבר כדי להפריע לתהליך הזה, אל תנסו לנמנם לזמן ארוך במיוחד או ללכת לישון מוקדם בטירוף, שניהם עלולים להפיל את לוח השינה שלכם.
(ואם אתם באופן כרוני לא יכולים לישון או להתעורר בחוסר מנוחה, דברו עם רופא כדי להבין מה עשויה להיות הסיבה).
שתפו עם חברים ומשפחה, הם עוד יודו לכם!
- שתפו בפייסבוק
- שתפו בוואצאפ
- שלחו במייל
- שתפו בטלגרם
- 1.6Kכבר שיתפו
רוצים גם להפוך לבריאים יותר וגם לשמח אותנו? הצטרפו אלינו:
כל האמור לעיל בגדר המלצה בלבד!
אתר בריא לדעת אינו מספק ו/או מחליף ייעוץ רפואי, יש להיוועץ עם רופא לפני כל שימוש בהמלצה.