כדי לשרוף יותר קלוריות. צריך לישון במשך לפחות 7 שעות, כדי לשמור על רמות קורטיזול נמוכות ושהתיאבון יהיה בשליטה. לכן, כדאי לצרוך גם מזונות המכילים טריפטופן (חומצת אמינו חיונית), כגון: מלטונין שמצוי בדובדבנים, שני מוצרי מזון שמשפרים את איכות השינה. יש להימנע ממזון שומני, ממתקים, גלידות, קפאין ומזון קפוא בערבים. מומלץ לעשות מדיטציה או להרגיע את העצבים, למען שינה טובה.
טיפים כדי לשמור על המשקל בשליטה
- לישון במשך לפחות 7 שעות.
- לצרוך את המזונות הנכונים.
- להוריד את רמות המתח.
האם ידעתם שגופכם ממשיך לשרוף אנרגיה כשאתם ישנים או נחים? הקלוריות ששורפים בזמן מנוחה, זה מה שאפשר להגדיר כקצב חילוף חומרים בסיסי, והאצת המטבוליזם בזמן מנוחה, אינו תלוי רק על מה שעושים במהלך היום. להלן 3 דברים שכדאי להתאים לשיגרת הלילה, שעשויים להיות בדיוק השינוי שצריכים, כדי לעזור ולחזק את המטבוליזם ואפילו להשיל כמה ק"ג מיותרים.
לישון לפחות במשך 7 שעות
השינה מווסתת את הורמוני חילוף החומרים בגוף, וזאת באמצעים המשפיעים ישירות על המטבוליזם והמשקל. מחקרים הראו ששינה קצרה קשורה בקשר הדוק למדד מסת גוף (BMI) גבוהה יותר. מחקר שנערך, גילה שבגלל פחות שעות שינה, רמות הגרלין, שזהו הורמון מעורר תיאבון, עולות. בנוסף, רמות הלפטין, ההורמון לויסות האנרגיה, שעוזר להוריד את התיאבון, נמצא בירידה. לכן, אם לא ישנים מספיק במשך זמן ארוך יותר של זמן, הרעב גובר במהלך היום.
מצב זה יכול לשחק תפקיד עיקרי מבחינת ההשמנה. יש להתרגל לישון שנת לילה טובה, מה שיכול לעזור ולהיות בעיטת הפתיחה מבחינת המטבוליזם ולהוביל לירידה במשקל.
- מתי אמורים לישון? ככל שמתבגרים, צריך לישון מוקדם ככל שניתן, כדי לא לעבור מחטיף לחטיף, אלא לישון בשעה קבועה בלילה.
- כמה זמן אמורים לישון? אדם מבוגר צריך לישון לפחות 7 שעות בלילה, בעוד שבני נוער אמורים לישון 9 שעות.
- איך אפשר להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר? בכך שאוכלים את המזונות הנכונים, שומרים על טמפרטורת גוף נמוכה, בין אם ישנים עם מזגן, או ישנים ללא בגדים ומתרחקים ממכשירים אלקטרוניים. מחקר גילה שנבדקים בריאים בניסוי, שישנו בחדר מקורר יותר, זכו ביתרון מבחינת המטאבוליזם במהלך הזמן. לכן, כשישנים ללא בגדים, הגוף מגיב לקור בכך שהוא מייצר יותר שומן חום כדי לשרוף יותר קלוריות ולייצר חום.
כדאי לישון במשך 7 שעות מדי לילה עם מזגן, או לישון ללא בגדים, לשינה טובה יותר.
לצרוך את המזונות הנכונים
מנוחת לילה טובה, זה דבר שקל יותר להגיד, מאשר לבצע, אבל מה שאוכלים ושותים, יכול לעזור בצורה דרמטית. בחירה חכמה בשעת ארוחת הערב משפרת את השינה? יש לצרוך מזונות העשירים בחומצת אמינו – טריפטופן – גרעיני דלעת טריפטופן מייצר את הסרוטונין, הורמון שעוזר לווסת את השינה, ושנמצא כעוזר לאנשים להירדם מהר יותר. רק כ-1 ג' של טריפטופן, יכול לשפר את איכות השינה.
אכילתם של מזונות הכוללים מיץ עגבניות, דגנים מלאים ושקדים, גורמים לשריפת שומנים.
יש להימנע ממזונות שעלולים לגרום לנפיחות. מזונות עתירי מלח, עלולים להפעיל לחץ רב מדי על הכליות, שאחרת היו שוטפות את עודפי המים בגוף. בדרך כלל, הגוף שוטף את עודפי המים בלילות, כך שלא מתעוררים עם תחושה של נפיחות (וגם מבחינת המראה). יש לשמור על לחות הגוף באמצעות שתייה של מספיק מים כדי לסייע בתהליך.
בנוסף, יש לזכור ולאכול מוקדם, ומאכלים קלים. לאכול ארוחת ערב בשעה 20.00 זה אידיאלי, ואם יש בעייה מבחינת הגבלת גודל המנה, כדאי לאכול בצלחת קטנה יותר, כדי לשכנע את המוח שאוכלים פחות.
כדאי לאכול ארוחת ערב קלה של חלבונים ומזונות עתירי טריפטופן.
להחליף קינוחים המכילים סוכר, בדובדבנים
כדאי להימנע ממזונות המכילים סוכרים ועמילן במהלך ולאחר ארוחת הערב. המזונות הללו גורמים לגוף לייצר אינסולין, ההורמון העיקרי המאחסן את השומן. רמות האינסולין צונחות כשישנים, והגוף יכול להתחיל ולהמיס את עודפי השומן.
אז מה לגבי אלו שאוהבים דברי מתיקה? נסו לצרוך דובדבנים בגלל היתרונות הרבים שלהם. הדובדבן עשיר בנוגדי חימצון, הוא פרי טעים שעוזר לשמור על תפקוד השרירים, מפחית דלקתיות ומוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת. הדובדבן גם מכיל טריפטופן ומלטונין, הורמוני השינה. אופציות אחרות הן פרי הקיווי ובננות.
כדאי להחליף עוגות גבינה בדובדבנים, קיווי ובננות, המכילים מלטונין, הורמון השינה.
יש להימנע ממוצרים מעוררים, כגון: הקפאין שמצוי בקפה, תה, או בקולה, וזאת, לפחות שעתיים לפני השינה. גם תה ירוק שעשיר בנוגדי חימצון, מראה שהוא מגביר את המטבוליזם, אך מאחר והוא מכיל קצת קפאין, כדאי לשתות אותו לפחות שעתיים לפני שהולכים לישון.
הפחתת רמות הלחץ
אם לא ישנים מספיק, רמות הורמון המתח, הקורטיזול, יעלו, ויגבירו את התשוקה למזון עתיר שומן, פחמימות, סרוטונין – ובמלים אחרות, מזונות שיכולים להרגיע את מערכת העצבים. לרוע המזל, סוגי המזון הללו גורמים לעליה מהירה של הק"ג, מה שגם קשור לעמידות האינסולין, ומגביר את הסיכון לסוכרת והשמנה.
כדאי להקדיש זמן מסויים למדיטציה, תפילה, האזנה למוסיקה קלה, או לאימון עדין, כל מה שיכול לעזור ולהרגיע את המוח והגוף – אך עדיין להתרחק ממכשירים אלקטרונים, ואפילו מקריאת דואל"ים. מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול שמפריע לשחרור המלטונין ואפילו משפיע על שנת ה- REM, שלב החלומות.
ביצוע תרגילי יוגה אסאנא בגלל מתח, נמצאו יעילים מאד כטכניקות להרפייה. הם תורמים גם לחיוניות באופן כללי. אפשר גם לנסות מקלחת חמה וטובה בסגנון הישן, או לעשות אמבטיה, כדי להרגיע את השרירים, ולהכין את הגוף לקראת שנת לילה טובה.
האיורודה ושיגרת הלילה שלכם
האיורודה מציעה לשים לב במיוחד לתזונה בלילה ולשיגרה. במהלך הערב, יש להימנע ממזונות שומניים והקשים לעיכול, כמו גם מממתקים, שוקולד, גלידה קרה או מזונות קפואים אחרים. הללו מגבירים את הקאפא בגוף, וגורמים לעלייה מוגזמת במשקל. כדאי לאכול ירקות טריים או מבושלים, מרקים, קטניות ודגנים מלאים.
מוסיקה מרגיעה, אמבטיה חמה, אימון גופני עדין, או יוגה ומדיטציה, יכולים לעזור להירגע.
מומחים לאיורודה, ממליצים גם על אכילתה של ארוחת ערב קטנה וקלה, מאחר והגוף בדרך כלל משתמש בפחות אנרגיה בלילות. כל קלוריות עודפות בגלל אכילת יתר, יאוחסנו בגוף כשומן. הטוב ביותר הוא לאכול ארוחת ערב מוקדמת, בשעה 19.30.
הכל יפה ואולי נכון. הבעיה שמי שכתב הוא כנראה בעל ידע נרחב ולא מבין שאנשים לא מבינים את כל המילים היפות שמאתרות כתבה זו. ולכן היה יותר טוב אם היה כותב מה כן לאכול ולא לפזר מונחים שלא מובנים לכולם.
חג שמח בלי הרבה סוכר ומלח ממני.
כתבה מענינת
מה קורה כשאוכלים אדממה
הופכים בריאים עוד יותר😊
תודה על המידע המועיל כרגיל
כפי שכבר נאמר בתגובת אחד הקוראים את המאמר- ציינו איזה מאכלים כדאי לאכול בערבלפני השינה המכילים טריפטופן, למשל !!!