לא משנה עד כמה מתאמצים, עדיין יש ימים שאי אפשר לעסוק בפעילות גופנית על פי לוח זמנים יומי, בין אם נמצאים בעבודה, במסיבה או בגלל התחייבויות משפחתיות. אבל להפסיד את שגרת האימונים הגופנית היא ללכת נגד התוכניות לקידום הכושר הגופני ולירידה במשקל.
מה שצריך במצב כזה אלו הן אסטרטגיות איך לחסוך בזמן כדי לאפשר לכם לפנות זמן לקיום לוח זמנים לפעילות גופנית, ואכן קיימות 6 תוכניות יעילות שיכולות לעזור לכם להקדיש את הזמן המכריע הזה לאימון כושר.
1 אימון גופני בזמן הפרסומות בטלוויזיה
בדרך כלל אין לנו מספיק זמן להתאמן אך עדיין אנו מוצאים זמן לצפייה בתוכניות בטלוויזיה. לכן, אפשר לבצע כמה תרגילי כושר מאומצים במהלך שידור הפרסומות בטלוויזיה. זה הזמן לקום מהספה !
הפרסומות משודרות בין 2-3 דקות לפחות וזה מספיק זמן כדי לעשות כמה שכיבות סמיכה, כפיפות, הרמות סנטר, דילוגים ועוד תרגילים רבים אחרים שאפשר לשלב בזמן הזה. תופתעו לדעת עד כמה שתי הדקות הללו של האימון מועילות במקום בצפייה בפרסומות או ללכת למקרר.
2 לעשות הליכות במקום לנסוע ברכב
אין הכוונה ללכת לעבודה ברגל במקום בנסיעה, אבל קיימות אפשרויות אינספור שאפשר להמיר את הנסיעה ברכב בהליכה, כמו למשל כשצריך ללכת לסופרמרקט שאינו רחוק מדי או ללכת ברגל למכון הכושר אם הוא נמצא בקרבה לביתכם.
גם אם המשרד שבו אתם עובדים אינו רחוק מדי, אפשר גם ללכת לעבודה, מה שלפעמים יכול לקחת פחות זמן מאשר הנהיגה אליו, ובמיוחד בשעות העומס.
יתר על כן, בזמן ההליכה לעבודה, אפשר אפילו לתכנן את הפעילות היומית ולהכין את עצמכם מבחינה נפשית, מה שאי אפשר לעשות ולקחת את הסיכון בזמן נהיגה כדי לשמור על הריכוז. במקום להשתמש במעלית, מומלץ לעלות במדרגות ברגל. מלבד שריפת הקלוריות, ההליכה טובה גם ללב.
3 ביצוע אימוני כושר לזמן קצר
חלק משגרת האימון הגופני נועדה לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר. מחקרים הוכיחו ש'היעדר זמן' נותר בעינו התירוץ הנפוץ ביותר לגבי העיסוק באופן סדיר בפעילות גופנית.
מחקרים מראים שאימון מאומץ במרווחי זמן (HIIT / HIT) יכול להיות יעיל באותה מידה כמו אימון גופני מסורתי המבוסס על סיבולת ולעתים קרובות זה מעניק יתרונות טובים יותר מבחינה גופנית. האימונים הללו נותנים את אותן תוצאות אך במחצית מהזמן.
ראיות מדעיות הראו ש-HIT בנפח קטן יעיל מבחינת ההסתגלות של שרירי השלד, הלב וכלי הדם הקשורים בצורה הדוקה לשיפור התוצאות הבריאותיות.
4 אימון מחזורי
כשרצים במשך זמן קצר, זה מגביר במהירות את קצב הלב וכך שורפים יותר קלוריות וזה אידיאלי. לכן, כדאי לקחת בחשבון פעילות גופנית מחזורית שנועדה במיוחד לשפר את הכוח והסיבולת, ובמקביל להגביר את קצב הלב.
השילוב היעיל מצויין לשריפת קלוריות בזמן קצר, ורבים מהתרגילים האלה מתמקדים על קבוצות שרירים רבות בו זמנית.
פעילות גופנית פשוטה תוך הגברת המאמץ לא רק מחזקת את שרירי הגב, אלא גם מהווה אימון מצויין מבחינת הלב וכלי הדם. מומלץ לנסות ולערבב תרגילים שונים כגון: כפיפות סומו, כפיפות גב, קפיצות תוך כפיפות ברכיים, כפיפות בטן עם נגיעה בבוהנים ודימוי טיפוס הרים, מה שאינו דורש שום ציוד.
5 אימון משקולות פעם בשבוע
לפעמים, מתוך התלהבות ורצון לבצע את כל סוגי האימון הגופני בבת אחת כדי להשיג תוצאות מהירות, אנו מגזימים. אימון בהרמת משקולות חיוני לבניית השרירים ומגביר את היכולת לעזור ולעצב אותם, אך לבצע אימון כזה מדי יום זה די מיותר, ומה שיותר חשוב, גם בלתי אפשרי בהתחשב בעד כמה אנחנו עסוקים.
לכן, לא מומלץ לשלב יותר מדי תרגילים ביחד כגון ריצה, הרמת משקולות ואימוני סיבולת ביום אחד. לא רק שזה חוסך מבחינת הזמן, אלא גם מבטיח שלא מפסיקים את שיגרת האימון.
טיפים לשמירה על שיגרת האימון הגופני
- תכנון האימון הגופני: תכנון מראש חוסך בזמן ללא ספק. יום מעייף בעבודה עלול לגרום לבלבול ואי ידיעה איזה תרגילים כדאי לעשות במכון הכושר. לכן, במקום ללכת באי וודאות, מומלץ להקדיש כמה דקות כדי לתכנן את לוח הזמנים וסוגי האימון גופני לאותו שבוע.
- פיצוי על אימון גופני שהוחמץ: אם מפסידים יום של אימון, מומלץ לפצות על כך ביום אחר או להתאמן בשיטת HIIT , שזה סוג האימון האידיאלי למי שזמנו קצר. בדרך כלל, ההגעה למכון הכושר והנסיעה ממנו לוקחים הרבה זמן כשרוצים להתאמן.
- הקמת חדר כושר משלכם: כדי לחסוך בזמן, אפשר להפוך את הסלון או כל חדר אחר למתקן אימון אישי ולפעול על פי תוכניות אימון שונות שהוציא ה'קולג' האמריקאי לענפי ספורט רפואיים'. (the American College Of Sports Medicine).
