להתהפך ולהסתובב כל הלילה כשאתם רוצים נואשות לישון זה סיוט אמיתי.
בטח, לפעמים זה קורה בגלל גורם זמני כמו מתח גבוה בצורה יוצאת דופן, כך שאתם יכולים לחזור לישון טוב לאחר שהמהומה חולפת.
אבל אם אתם ישנים באופן קבוע בלילה רע, יכול להיות שזה נובע ממשהו שניתן למנוע לחלוטין שאתם עושים ממש לפני השינה.
הנה כמה הרגלי לילה רעים שמומחי רוצים שתשברו בהקדם האפשרי.
1. אין לכם שעת שינה קבועה.
בעולם מושלם, הייתם הולכים לישון באותה שעה בכל לילה ושואפים להשיג את כמות השינה המומלצת.
זה שבע עד תשע שעות לאנשים בגילאי 18 עד 64 ושבע עד שמונה שעות עבור בני 65 ומעלה.
שעת שינה קבועה היא מרכיב של קצב יממה נורמלי, השולט בשעות היום שבהן אתם עייפים יותר באופן טבעי.
לזרוק את הקצב על ידי ללכת לישון כל הזמן בזמנים שונים יכול לגרום להרגיש ישנוניים יותר כשאתם ערים ולהתקשות יותר להירדם כשאתם מוכנים.
וריאציות מסוימות בזמן השינה הן בסדר. אבל, באופן כללי, כדאי לנסות לא לחרוג מלוח השינה הרגיל שלכם ביותר משעה או שעתיים.
2. אתם לא מניחים את הטלפון עד לרגע שאתם עוצמים את העיניים.
לפעמים זה עשוי להרגיש ממש בלתי אפשרי להרחיק את עצמכם מהטלפון עד ממש לפני שנרדמים, כמו אם יש התראה על חדשות או כשחבר שבור לב שולח לכם הודעה.
בעיה מרכזית אחת כאן היא שאתם חושפים את עצמכם לאור מוגזם, במיוחד האור הכחול שהטלפון פולט, שיכול להתעסק עם הקצב הצירקדי שלכם ולהקשות על הירדמות כשצריך.
3. אתם משאירים את הטלפון ליד המיטה.
בנימה קשורה, אפילו כשאתם מניחים את הטלפון, להשאיר אותו ממש ליד המיטה זה לא רעיון מצוין.
זה מסיח את הדעת ויכול למנוע מכם להירדם הודות להודעות טקסט מאוחרות בלילה מחברים, התראות דוא"ל ופינגים במדיה החברתית.
גם אם הטלפון במצב שקט, הפיתוי הפשוט של להחזיק אותו שם כשאתם לא יכולים לישון עשוי להיות מכריע.
אפשר להתמודד עם זה בכמה דרכים שונות.
האחת היא לשמור את הטלפון בחדר אחר בלילה ולהשתמש בשעון מעורר כדי להעיר את עצמכם.
אם אתם מודאגים מדי מהחמצת משהו כמו שיחת חירום נסו לכבות הכל מלבד הצלצול, ואז לשים את הטלפון בצד השני של חדר השינה כדי שלא תתפתו להתהפך ולבדוק אותו אמצע הלילה.
לדגמי טלפונים רבים יש גם הגדרות שינה המאפשרות להשתיק את כל השיחות מלבד אלה ממספרים מסוימים או לאפשר למכשיר לצלצל אם מישהו מתקשר כמה פעמים ברציפות.
4. אתם מתאמנים באינטנסיביות ממש לפני השינה.
אנחנו מבינים, לפעמים הערב הוא הזמן היחיד שאתם יכולים לדחוס פעילות גופנית לתוך לוח הזמנים שלכם.
למרבה הצער, פעילות גופנית אינטנסיבית מוקדם מדי לפני השינה אינה אידיאלית לשינה.
עדיף להימנע מכל פעילות שמגבירה את קצב הלב במשך שעתיים לפני שאתם רוצים ללכת לישון.
כפי שבוודאי כבר חוויתם, פעילות גופנית יכולה להגביר את האנרגיה שלכם – לא בדיוק מה שאתם צריכים כשאתם מנסים להירדם.
זה גם נוטה להעלות את טמפרטורת הגוף, וזה ההפך מהירידה הטבעית של טמפרטורת הגוף סביב שעת השינה.
זה יכול ליצור עיכוב בקצב הצירקדי ולהקשות על ההירדמות.
אם אתם מתאמני לילה ושינה טובה היא בעיה עבורכם, נסו להחליף את האימונים לבוקר או, לפחות, מוקדם יותר בערב.
5. אתם אוכלים הרבה ממש לפני השינה.
אם אתם אוכלים באופן קבוע ארוחות כבדות או חטיפים בשעתיים שלפני השינה, זו יכולה להיות בעיה.
הבעיה הגדולה ביותר כאן היא ריפלוקס חומצי. זה קורה כאשר החומר בבטן חוזר אל הוושט וגורם לצרבת.
אם אתם אוכלים מזון ואז שוכבים, אתם מקלים על תכולת הקיבה להפוך את המסלול ולגרום לתסמינים מעצבנים.
אם אתם רעבים במיוחד ויודעים שאתם לא יכולים להיכנס למיטה לפני שאתם אוכלים משהו, אז כן, זה בהחלט בסדר לאכול חטיף קל.
אבל אם אתם אוכלים מאוחר בגלל משהו כמו שעמום וחושבים שזה משפיע על השינה שלכם, עדיף לנסות להימנע מחטיף הערב.
6. אתם תמיד שותים כוס קפה (או משקה אחר עם קפאין) בערב.
כשאתם ערים, הנוירונים במוח מייצרים תרכובת הנקראת אדנוזין כתוצר לוואי .
בדרך כלל, כאשר רמות האדנוזין יורדות בגוף, אתם תתעייפו.
קפאין יכול לחסום קולטני אדנוזין שונים, ולהערים על המערכת לחשוב שעדיין לא הגיע הזמן ללכת לישון. וואלה – עכשיו אתם ערים ב-3 לפנות בוקר.
אם יש לכם בעיות שינה, נסו להימנע מקפאין בכלל בערב .
אם אתם צריכים זמן מדויק ,נסו לנתק את עצמכם שש עד שמונה שעות לפני שאתם רוצים ללכת לישון.
7. אתם שותה אלכוהול לפני השינה כדי לנסות להירגע.
כפי שיודע כל מי שנמנם על הספה לאחר השינה, אלכוהול יכול לעזור לכם להירדם.
מצד שני, זה יכול להעיר אתכם הרבה לפני שהשעון המעורר שלכם מצלצל.
זה בין השאר בגלל האדנוזין הזה. אלכוהול מגביר את כמות הכימיקל הזה במערכת, מה שמקל על ההיסחפות.
אבל ההשפעה לא תימשך כל הזמן שבו אתם מנסים לישון
שתיית אלכוהול לפני השינה יכולה גם ליצור דפוסי שינה איטיים יותר הנקראים פעילות דלתא, אבל היא גם מפעילה את מה שמכונה פעילות אלפא, מה שלא קורה בדרך כלל כשאדם ישן.
כאשר אתם מחברים את אלה יחד, זה יכול להיות קשה לקבל מנוחה טובה.
בנוסף, אלכוהול חוסם את שנת ה-REM (סוג השינה המשקם ביותר), מה שעלול להשאיר אדם עייף ועצבני כשהוט מתעורר.
אם זה לא יעשה את זה, ייתכן שהשירותים יסתובבו – אלכוהול הוא חומר משתן, כלומר הוא יכול לגרום לייצר יותר שתן.
זה יכול לגרום להתעורר לעתים קרובות יותר כדי להשתמש בשירותים, ולהפריע לשינה אפילו יותר.
לבסוף, אם במקרה יש לאדם דום נשימה בשינה (כאשר אדם מפסיק לנשום שוב ושוב בזמן שישן), אלכוהול יכול להחמיר את מצבו.
זה מרפה את שרירי הגרון, שהוא המנגנון מאחורי דום נשימה חסימתי בשינה (הצורה הנפוצה ביותר) .
התסמינים הנובעים מכך כמו התעוררות מתנשפת באוויר יכולים להקשות עוד יותר על תחושת מנוחה טובה כשאדם מתעורר.
