קביעתה של שיטת היגיינת שינה טובה, היא הצעד הראשון שאפשר לבצע לקראת הקלה על בעיות בשינה, וכדי להבטיח מנוחת לילה טובה. בהמשך, תוכלו ללמוד מה היא היגיינת שינה, ואיך היא יכולה לעזור בשיפור השינה.
מה היא היגיינת שינה, ולמה היא חשובה?
היגיינת שינה היא מונח המשמש כדי לתאר מערכת הרגלים שגרתיים או התנהגותיים, שיכולים לעזור לכם לישון שנת לילה מלאה. המטרה היא לפתח דפוס שינה והתעוררות קבועים, שבעה ימים בשבוע.
כל אחד, החל מהילדות ועד לגיל המבוגר, יכול להפיק תועלת מהשיטה הזאת. אם אתם מתקשים להירדם, או שאתם רוצים לשפר את איכות השינה שלכם, נסו לשלב חלק מאותם הרגלים לשגרה שלכם, וזאת כדי ליהנות משנת לילה טובה.
איך לתרגל היגיינת שינה טובה
יש לקבוע לוח זמנים עקבי לשינה.
אחת מהדרכים הטובות ביותר להסדרת קצב השעון הביולוגי, הוא לפתח לוח זמנים עקבי לשינה. לוח זמנים כזה, משמעותו ללכת למיטה ולהתעורר באותו הזמן מדי יום, ואפילו בסופי שבוע, או בחופשות.
קצב קבוע כזה, יעזור לשמור על סינכרוניזציה של השעון הביולוגי, כך שהגוף ילמד מתי מגיע הזמן לשינה בלילה, ומתי צריך להיות ערים במהלך היום.
חשיפה לקרני השמש בבוקר
החשיפה לקרני השמש בבוקר, יכולה לעזור ולהסדיר את השעון הביולוגי, ולפעול כרמז טבעי למתי צריך להתעורר.
כשמתעוררים, יש לפתוח את החלון, כדי לאפשר לשמש הבוקר לחדור לחדר. אור השמש בבוקר, יעזור גם לשנת הלילה.
אם יש לכם קושי בגישה לאור טבעי של השמש בבוקר, אפשר גם לרכוש מנורת מרפא, המחקה הן את גון הטמפרטורה והן את עוצמת קרני השמש הטבעיות.
קיום אימון גופני על בסיס קבוע
ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, יכולה לתרום לשינה טובה ומרגיעה יותר. מחקר שנערך, הצביע על כך שאימון גופני יכול לשפר את תסמיני נדודי השינה ולהאריך את זמן השינה העמוקה, ההכרחית לגוף, כדי לחוש רעננים ביום למחרת.
המחקר הראה גם ששינה לא טובה, עלולה לגרום לרמות פעילות גופנית נמוכה יותר, מה שעלול ליצור מחזור לא בריא בגוף.
מומלץ לעסוק בפעילות גופנית כל יום במשך בין 15-30 דקות. אם אינכם יכולים להקדיש את הזמן הזה, נסו פרקי זמן קצרים יותר של פעילות במהלך היום. גם שעורים קטנים של ביצוע פעילות גופנית, יכולים לעזור, אך נסו להימנע מפעילות כזאת ככל ששעת השינה מתקרבת, מאחר ולפעילות גופנית יש אפקט מעורר זמני, שעלול לגרום לקושי בהתכוננות לשינה.
הימנעות מקפאין
קפאין הוא מעורר, שעלול להשאיר אתכם ערים. לכן, מומלץ מאד להימנע מצריכה של משקאות המכילים קפאין מכל סוג שהוא, כגון: קפה, תה, קולה ומשקאות שוקולד, וזאת לפחות בין 4-6 שעות לפני השינה. כמו כן, העישון הוא מעורר נוסף, שעלול להשפיע על מחזור השינה שלכם, ובמיוחד אם אתם מעשנים קרוב מדי לשעת השינה.
לא לצרוך אלכוהול לפני השינה
למרות ששתיית אלכוהול עלולה לגרום לתחושת נמנום ולשינה, זה עלול להפריע באמצע הלילה, מאחר והגוף מתחיל לעכל את האלכוהול, וגורם לשינה לא טובה.
הימנעות מארוחות גדולות בסמוך לשעת השינה
אכילתן של ארוחות כבדות, או מזונות הקשים לעיכול, כגון מזונות שומניים, מזונות בעלי רמות חלבון גבוהות, או סיבים בסמוך לשעת השינה, עלולה לגרום לקלקול קיבה, או לצרבת, מה שיפריע לשינה. לכן, מומלץ להימנע מצריכה של ארוחות גדולות לפחות 3 שעות לפני השינה. כמו כן, יש להימנע מאכילתו של מזון מתובל או כזה המכיל הרבה סוכר, כגון: עוגות, עוגיות, ממתקים, מיצי פירות, מאחר והם עלולים להשפיע על השינה.
הימנעות משתייה מופרזת לפני השינה
חשוב לשתות מספיק נוזלים בלילה, כדי לא להתעורר צמאים, אך לא כדאי לשתות יותר מדי, או בסמוך לשעת השינה, אחרת מתעוררים במהלך הלילה כדי ללכת לשירותים.
ליצור סביבת שינה נוחה
כשיש סביבת שינה נוחה, זה מהווה את אחד מהגורמים לשנת לילה טובה. סביבת השינה האידיאלית היא סביבה קרירה, שקטה וחשוכה, ולכן כדאי לצמצם ככל שאפשר את הרעשים והאור בחדר.
אם אי אפשר להימנע מרעש או אור בהיר, מסיכת עיניים ואטמי אוזניים יכולים לסייע. הטמפרטורה בחדר השינה צריכה להיות נוחה גם.
בדרך כלל, הטמפרטורה המומלצת בחדר השינה, לשינה אופטימלית היא בין 15-19 מעלות צלזיוס. כל טמפרטורה שהיא מתחת ל-12 מעלות, או גבוהה מ-24 מעלות, עלולה להפריע לשנתכם, וודאו להתאים זאת באמצעות תרמוסטט.
מיטה נוחה היא גם דבר מאד חיוני לשנת לילה טובה, כך שמומלץ להצטייד במזרון וכריות נוחים.
הרגיעו את מוחכם
אם אינכם מצליחים להירדם, מומלץ לצאת מהמיטה ולעשות משהו שמרגיע את המוח. אפשר לנסות ולהירגע באמצעות מדיטציה, האזנה למוזיקה קלה, לקרוא ספר קליל, או לבצע סוג מסויים של פעילות מרגיעה כגון יוגה. לאחר מכן, כשמתחילים להרגיש ישנוניים, לחזור למיטה.
