טיפים לחילוף חומרים

8 פעולות שיכולות לסייע בהאצת תהליך חילוף החומרים

כיצד ניתן להאיץ את חילוף החומרים ולתמוך בירידה במשקל או שמירה עליו?
הכתבות החזקות ביותר לפני כולם בקבוצות של בריא לדעת

אכילת חלבון

בחירה נכונה של המזונות יכולה להשפיע על חילוף החומרים. הדבר נקרא ההשפעה התרמית של המזון (TEF) נגרם על ידי הקלוריות הנדרשות לעיכול, לספור ולעבד את החומרים המזינים בארוחה. החלבון גורם לעלייה הגבוהה ביותר ב-TEF כאשר החלבון דורש 30-20 אחוז מהאנרגיה לחילוף החומרים וזאת לעומת 10-5 אחוז אנרגיה שנדרשת לחילוף החומרים לפחמימות ועד 3% לשומנים.
אכילת חלבון יכולה להפחית את הירידה בחילוף החומרים שקשורה לאיבוד שומן והחלבון עוזר למנוע אובדן שרירים בדיאטה.

אימוני HIIT

אימון גופני בעצימות גבוהה יכול להיות מצוין להאצת חילוף החומרים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, HIIT, כולל התפרצויות של פעילות מהירה ואינטנסיבית. סוג פעילות גופנית זה יכול להאיץ את חילוף החומרים ולהוביל לכך שתאי השרירים ישרפו אנרגיה גם בזמן מנוחה.
אימונים אלו מצוינים לשריפת שומן ובניית שריר כאשר HIIT נחשב לסוג של פעילות גופנית יעילה מאד להאצת חילוף חומרים ושריפת שומן.

הרמת משקולות

הרמת משקולות יכולה להיות פעילות מצוינת מבחינה מטבולית לצורך שריפת שומן. בניית השרירים יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים בגוף ולעזור לשרוף יותר קלוריות גם במנוחה. הרמת משקולות יכולה לעזור לשמור על שריר ולמנוע את הירידה בחילוף החומרים אשר יכולה להתרחש בתהליך ירידה במשקל.
הרמת משקולות יכולה לעזור לבנות שריר וככל שיש לנו יותר שרירים כך חילוף החומרים שלנו גבוה יותר בזמן פעילות ובמנוחה.

קימה

ישיבה יכולה להשפיע לשלילה על הבריאות שלנו. היא שורפת פחות קלוריות ויכולה להוביל לעלייה במשקל. לעומת זאת הליכה ופעילות גופנית, גם אם קלה, יכולה להוביל לשיפור משמעותי בלחץ הדם, עמידות לאינסולין ולחילוף החומרים.
אלו מאיתנו שיושבים במשך שעות רבות לאורך היום צריכים ליזום פעילות גופנית, קימה והליכה במהלך היום כשאפשר גם ללכת במקום בלי לצאת ממקום העבודה.

שתיית תה

תה ירוק ותה אולונג עוזרים להמיר חלק מהשומן המאוחסן בגוף שלנו לחומצות שומן חופשיות אשר יכולות להגביר בעקיפין את שריפת השומן כשנעשית פעילות גופנית. חוקרים מעריכים כי שתיית תה ירוק יכולה לסייע למיקרוביום של המעיים ובכך לעזור לשפר את פירוק השומנים לאנרגיה.

מאכלים חריפים

פלפלים מכילים קפסאיצין שהיא תרכובת שיכולה להגביר את חילוף החומרים. מחקר משנת 2016 מצא כי אכילת פלפלים חריפים יכולה להגביר את שריפת הקלוריות ולאורך שנים הדבר יכול להצטבר אך חשוב לדעת כי מאכלים חריפים לבדם לא יצרו את השינוי הרצוי אלא במקביל לפעילות גופנית ושינוי תזונתי.

שינה טובה יותר

חוסר שינה עשוי להיות קשור לעלייה משמעותית במשקל. נמצא כי חוסר שינה מעלה את רמות הגרלין שהוא הורמון הרעב ולהפחית את רמות הלפטין שהוא ההורמון ששולט על השובע. הדבר יכול להסביר מדוע אנשים שסובלים מחוסר שינה מרגישים רעב לעתים קרובות ומתקשים לרדת במשקל.

שתיית קפה

שתיית קפה יכולה לגרום לגוף לשחרר נוירוטרנסמיטורים כמו אפינפרין שעוזר לווסת את האופן בו הגוף שלנו מעבד את השומן. עם זאת יש לשים לב כי ההשפעה משתנה בהתאם לגורמים שונים. למשל, מחקר מצא שקפאין מסייע לשרוף יותר שומנים במהלך פעילות גופנית אצל אנשים שנוטים לאורח חיים פחות פעיל לעומת בקרב ספורטאים.

שתפו עם חברים ומשפחה, הם עוד יודו לכם!
שיתוף
וואטסאפ
ציוץ
שלח לחבר/ה
טלגרם

תגובות לכתבה

1 תגובה
Inline Feedbacks
View all comments
רבקה
לפני 19 ימים

מצוין

להיות בריאים יותר בכל פלטפורמה, הצטרפו אלינו

בריא לדעת מציג מידע כללי בתחומי בריאות ואורח חיים ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי. תכני בריא לדעת אינם בגדר המלצה או עצה או ייעוץ רפואי. השימוש באתר באחריות בלעדית של הגולש/ת.

בריא לדעת בשבילך

בריאות, נפש

מה הם הסימפטומים של התקף פאניקה?

11 דרכים להפחתת האדמומיות בפנים ובמהירות

אלו הן תופעות הלוואי של הסמארטפונים על מוחנו וגופנו

דברים שהורסים את השיניים

רופאי השיניים מסבירים: 7 ההרגלים שהורסים את השיניים והחניכיים

באותו נושא