המטבוליזם הוא תהליך שבו הגוף ממיר את המזון לאנרגיה. כדי לשפר את המטבוליזם שלכם, חשוב לעשות כמה שינויים מבחינת התזונה באורח החיים שלכם. יש להכליל מזון עשיר בחלבונים, דגנים מלאים ומזון מתובל/חריף. גם שתייתו של תה ירק עוזרת. בנוסף, וודאו שאתם שותים מספיק מים ונחים מספיק. כמו כן, ביצועה של פעילות פיזית במשך לפחות בין 30 ל-45 דקות, מגבירה משמעותית את המטבוליזם.
אם אתם מנסים להוריד במשקל כדי לבנות את השרירים, הדבר היחיד שקרוב לוודאי שמדריך הכושר שלכם אמר לכם לעשות, הוא "לחזק את המטבוליזם שלכם." ואם רק התחלתם להתאמן, יתכן ויהיה קשה להבין מה הוא מטבוליזם, או איך זה יכול לעזור לכם להוריד במשקל.
לכן, להלן תמצית הדברים. כל מה שאתם אוכלים מתפרק על ידי הגוף והופך למולקולות פשוטות, או לאבני בניין בסיסיות היוצרות אנרגיה. החומרים המזינים המגיעים מהמזון, משתחררים במערכת הדם שלכם. הגוף הן שורף את אותם חומרים מזינים לצרכי האנרגיה, או שמאחסן אותם לשימוש עתידי. אותה המרה של מזון לאנרגיה, הינה בעיקרון המטבוליזם, וכשקצב חילוף החומרים גובר, המשמעות היא שאתם שורפים יותר קלוריות ומורידים יותר במשקל.
למרות שהמטאבוליזם הוא בעיקר גנטי, להלן חלק מהדברים שאפשר לעשות כדי לחזק אותו.
רכיבה על אופניים
פעילות גופנית הינה אחת מהדרכים שבהן הגוף שורף קלוריות. מחקרים הראו שדיווש על אופניים במשך 45 דקות, יכול לשפר את חילוף החומרים שבמנוחה, ולשרוף קלוריות במשך של עד 14 שעות לאחר ביצוע הפעילות האירובית. לחילופין, אפשר גם לבחור ולשחות, או להתאמן באמצעות זומבה, כדי לקצור את יתרונותיה של הפעילות האירובית. אם אתם אנשים של פעילות גופנית, תוכלו גם לנסות ולבצע אימון במרווחי זמן בעלי עוצמה גבוהה.
אכילתן של בין 5-6 ארוחות ביום
האמונה הרווחת היא שאם אוכלים פחות, אפשר להוריד יותר במשקל, אך זה רחוק מהאמת. כדי שיהיה חילוף חומרים בתדירות גבוהה, חשוב לאכול, ולאכול היטב. כמה מומחים טוענים שהמטבוליזם נעשה איטי במהלך התקופה שבין הארוחות, כך שיהיה חכם יותר לאכול בין 5-6 לארוחות קטנות במהלך היום, במקום לדבוק ב-3 ארוחות כבדות.
הכלילו בתזונה שלכם, מזונות כגון: שיבולת שוער (דגנים מלאים), ביצים, שזיפים, תפוחי עץ ואפילו אבוקדו – שהם שורפים קלוריות במהירות ומחזקים את המטבוליזם. כמו כן, אכלו הרבה מזונות עשירים בחלבונים, כגון אגוזים, מאחר והם יכולים להגביר משמעותית את המטבוליזם שלכם.
לבחור בדגנים מלאים
אם אתם אוכלים יותר מזון ממה שגופכם דורש בפועל, הקלוריות העודפות יאוחסנו בצורה של שומנים לשימוש מאוחר יותר. כדי להימנע מלעלות במשקל בצורה כזאת, אכלו מזונות שיתנו לכם תחושה של שובע ומלאות למשך זמן ארוך. לכן, כל פעם שאתם מוצאים את עצמכם בהישג יד של שקית צ'יפס, עיצרו ושיקלו חלופות בריאות יותר – דגנים מלאים.
מחקרים שנעשו לאחרונה, הצביעו על כך שדגנים מלאים יכולים לחזק בצורה משמעותית את המטבוליזם ולעזור בהורדת המשקל. הם ממלאים ונותנים תחושה של שובע, ויפחיתו את הסיכויים לאכילת יתר. אם אתם ניגשים ללחם, בחרו כזה שהוא מדגנים מלאים והתרחקו מאלו העשויים מדגנים אחרים.
שתייתו של תה ירוק
מי היה מאמין ששתייתה של כוס אחת טעימה של תה ירוק, יכולה לשפר את המטבוליזם ולהוריד במשקל? תה ירוק מכיל נוגדי חימצון וקפאין, שעל פי האמונה מחזקים את המטבוליזם. שתייה של כ-2 כוסות תה ירוק, יכולה לעזור לכם לשרוף עוד בין 70 ל-100 קלוריות מדי יום. אם אתם סוכרתיים, תה ירוק יכול לא רק לגרום לכם להוריד במשקל, אלא גם להוריד את לחץ הדם הסיסטולי שלכם.
לאכול מזונות מתובלים/חריפים
חדשות טובות לאוהבי המזון המתובל – זה דבר טוב למטבוליזם. מחקרים מסויימים מצביעים על כך שהקפסאיצין, הכימיקל האחראי על "החריפות" במזון המתובל, מחזק את המטבוליזם. מעצם אכילתו והגברת טמפרטורת הגוף, המזון המתובל יכול להגביר את המטבוליזם. נטען שעל כל חצי מעלה שעולה בטמפרטורת הגוף, המטבוליזם שלכם מתגבר ב-7%.
להקפיד על שתיית מים
עוד סיבה לשתיית מים! אחד מהמחקרים הגיע למסקנה שאתם יכולים להגביר את המטבוליזם שלכם עד ל-30%, באמצעות שתיית מים
שנת לילה טובה
כן, אתם שומעים היטב ! שינה יכולה בפועל להגביר את המטבוליזם ולשרוף קלוריות. אם אתם ישנים בין 7-8 שעות מדי לילה, תהליך חילוף החומרים שלכם יכול להיות מושפע מכך.
שינה לא מספיקה, עלולה לשנות את חילוף החמרים של הגלוקוזה ושל ההורמונים המעורבים בתחזוק המטבולי של הגוף בצורה מאוזנת. עם זאת, במצב הפוך–שינה עודפת, משפיעה באופן שלילי על המטבוליזם.
כל השלבים המוזכרים דלעיל, בסופו של דבר קשורים לתזונה ולאורח חיים. לכן, כדאי לעשות את השינויים הקטנים הללו מבחינת התזונה וסגנון החיים, ובכך תוכלו לשפר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות.
