בריא לדעת
חיפוש
סגור את תיבת החיפוש

10 ירקות העשירים בברזל שיחזקו אתכם !

הכתבות החזקות ביותר לפני כולם בקבוצות של בריא לדעת

ירקות מהווים מקור שופע של ברזל! אפשר למנות ביניהם את התרד, הפטריות והברוקולי שבהם מצויות כמויות הגונות של ברזל. אפונה ירוקה, דלעת ערמונים, כרישה, תפוחי אדמה ואספרגוס. הגדילו את ספירת הברזל שלכם, ובתוספת ויטמין C – במזונות כגון עגבניות, המסייעות לספיגת הברזל.

המזונות העיקריים העשירים בברזל

  • תרד
  • אספרגוס
  • אפונה ירוקה.
  • עגבניות.

אם אתם אוכלי בשר, אתם מקבלים מספיק ברזל דרך התזונה שלכם, ובדרך כלל אין לכם בעייה. אולם, מה קורה אם אתם צמחונים, טבעונים, או כאלה שמנסים לקצץ בצריכת הבשר בתור אוכלי בשר? זה לא רע כמו שאתם חושבים – ברזל נמצא בכמה סוגי מזונות שנמצאים בהישג ידכם. להלן מבט על כמה מהמיטב ביניהם.

אז למה גופכם צריך ברזל? הברזל מהווה חלק מההמוגלובין בדמכם. חלבון זה מסייע בהעברת החמצן לחלקים שונים בגוף, כולל האיברים החיוניים שלכם. הוא מאפשר גם את איחסונו בשרירים, ומשתמש באותו חמצן ובצורות הבסיסיות של כמה מהחלבונים החיוניים, כגון האנזימים בגוף. אי צריכה מספיקה, עלולה לגרום לחיוורון ולחולשה בגלל אנמיה. זוהי הסיבה לכך שכל כך חשוב לגוף שיהיה מאוזן מבחינת הברזל בצורה מתאימה, גם אם אתם צמחוניים או טבעונים ואינכם מסוגלים לצרוך מקור בברזל, כגון הבשר.

ההמלצה לצריכת ברזל הינה בין 8-18 מ"ג

יש לזכור עם זאת, שאם אתם צורכים תזונה צמחונית או טבעונית בלבד, יתכן ותצטרכו כמויות כפולות של ברזל מדי יום. זאת מאחר והברזל הזמין בקלות נמצא במקורות המגיעים מן החי, בעוד שברזל שאינו מגיע ממקורות כאלה, ומגיע רק ממקורות טבעונים, הגוף אינו משתמש בו בקלות. כדי לפצות על הספיגה הפחות טובה ממקורות טבעונים, תצטרכו להגדיל את צריכתם.

הצריכה המומלצת לברזל עבור גברים מבוגרים מגיל 50 ומתחת, היא 8 מ"ג, בעוד שעבור נשים בגיל זה, הצריכה המומלצת היא 18 מ"ג. כל המבוגרים, הן גברים והן נשים שמעל לגיל 50, צריכים לצרוך רק 8 מ"ג של ברזל ביום.

עם זאת, באחוזי ה-DV (בערכים יומיים), ההנחה היא שצריכה של 18 מ"ג לאדם מבוגר, פירושה, שאם אתה גבר מבוגר, או אשה מעל לגיל 50, אותו DV כבר מתאים לתזונה צמחונית. אם מדובר באשה בהריון, או באשה שמתחת לגיל 50, יש צורך לקחת בחשבון צריכה גבוהה יותר של מזונות בסיסיים בתזונה שלכן.

תרד ושאר עלים ירוקים כהים

חלק מהירקות בעלי העלים הירוקים הכהים כגון התרד, שופעים בברזל. יש להם טעם נהדר כשמכניסים אותם למרקים, כשהם מוקפצים, או אם ומוסיפים אותם לפסטה או אפילו לסלטים. בחצי כוס מתרד שהורתח למשל, יש 3.2 מ"ג ברזל – שזה כ-17% DV. שאר העלים הירוקים כגון: כרוב עלים וכרוב ירוק, גם כן מכילים ברזל המספק 3.3 ל-6% של DV. לחצי כוס של כרוב עלים יש 0.59 מ"ג ברזל ובשעור דומה, בכרוב ירוק, יש 1.075 מ"ג.

כתבות שבריא לדעת
דלקת ריאות

התרופות הביתיות להקלה על דלקת ריאות

היתרונות של זרעי צ'יה

היתרונות הבריאותיים של זרעי צ׳יה

בחצי כוס של תרד מורתח, יש 3.2 מ"ג ברזל – שזה כ-17% DV.

אפונה

סוג נוסף של עלים ירוקים שיכול יותר למשוך את האנשים, זאת האפונה. ירק ירוק כזה מתוק ועסיסי, יכול לשדרג כל ארוחה. האפונה טעימה כתוספת למרק,  חצי כוס אפונה מורתחת, מכילה 1.23 מ"ג ברזל שזה 6.8% DV .

חצי כוס אפונה ירוקה מורתחת, מכילה 1.23 מ"ג ברזל, שזהו 6.8% מהערך היומי (DV).

אספרגוס

אותם עלים מחודדים וטעימים של אספרגוס, צלויים בעדינות בתנור, ועם פלפל שחור טרי ומלח, הם תענוג לחיך. – והאפשרויות הן אינסופיות. בחצי כוס של אספרגוס מורתח, יש 0.82 מ"ג של ברזל, שזה כמעט 5% מה-DV. אפילו אם תשימו לצד הארוחה 4 עלי אספרגוס, תקבלו 0.55 מ"ג ברזל, או 3% מהערך היומי.

בחצי כוס של אספרגוס מורתח, יש 0.82 מ"ג ברזל, או כמעט 5% מהערך היומי.

פטריות מורל

הפטריות הן ירק טעים, בשרני, והם אידיאלים למי שהפך להיות טבעוני, או צמחוני, אם אתם מחפשים אחר מאכלים עם ברזל, פטריות מורל הם בחירה מצויינת, והם בעלי תכולת ברזל רבה יותר ממיגוון רב אחר של פטריות עם ברזל. כוס אחת של פטריות מורל, מכילה 8.04 מ"ג ברזל שזוהי כמות גבוהה מאד, לעומת כוס של פטריות לבנות, שבהן יש 0.35 מ"ג ברזל. זה קרוב ל-45% מהערכים היומיים, ורק בחצי כוס של פטריות, אתם מקבלים 22% מהערך היומי של הברזל.

כוס של פטריות מורל, מכילה 8.04 מ"ג של ברזל, שזה קרוב ל-45% מהערך היומי.

 

דלעת ערמונים

דלעת ערמונים חורפית היא סוג ירק נוסף העשיר בברזל והפועל היטב במיגוון של מתכונים. אפשר רק לאפות אותה, והיא יכולה לשמש כמתאבן מתובל בצד,. הדלעת יכולה גם להתלוות לסלטים, או למלית של אורז וירקות. תוכלו אפילו לסיים ארוחה באמצעות דלעת ערמונים, המכילה 0.95 מ"ג ברזל – מה שמהווה כ-5% DV, שיכולה להיות בסביבות גודל המנה שאתם אוכלים בצד. אם אתם נהנים ממנה, תוכלו די בקלות להשתמש בה כארוחה עיקרית, כדי להגדיל את צריכת הברזל.

חצי כוס של דלעת ערמונים אפוייה, מכילה 0.95 מ"ג ברזל – המהווה כ-5% מהערך היומי.

כרישה

לכרישה אחד יש 1.36 מ"ג ברזל, כך שאפשר להשיג ממנו 7.6% מהערך היומי מצריכת הברזל.

כרישה אחד מכיל 7.6% מהערך היומי שלכם בברזל.

שעועית ירוקה

הם עובדים מצויין גם בסלט פסטה. נסו שעועית ירוקה מבושלת קלות בעגבניות, או פשוט תיהנו מתבשיל של שעועית ירוקה. כל מה שתבחרו לעשות עם שעועית ירוקה, היא אינה מצריכה מאמץ רב מדי בבישול.  בחצי כוס של שעועית ירוקה יש 0.96 מ"ג של ברזל, שמהווה 5.3% מהערך היומי.

בחצי כוס של שעועית ירוקה, יש 0.96 מ"ג ברזל, המהווה 5.3% מהערך היומי.

ברוקולי

ירק ירוק נוסף שהוא הימור טוב על ברזל, זהו הברוקולי. בחצי כוס של ירק זה ממשפחת המצליבים, יש 0.52 מ"ג, או כמעט 3% מהערך היומי של הברזל. אם אתם נהנים ממנו, להלן עוד פרטים. אתם יכולים פשוט ליהנות ממנו כשהוא מאודה, או לתבל אותו עם מעט רוטב סלט. אפשר לצלות את הברוקולי עד שיהיה בעל טעם מעושן, הברוקולי נפלא גם בצורת טארטים וכתוספת לפסטה.
בחצי כוס ברוקולי, יש 0.52 מ"ג, או כמעט 3% מהערך היומי של הברזל.

עגבניות

למרות שהעגבניות הן לא בדיוק ירק, הן משמשות כירק ולא כפרי. זוהי הסיבה לכך שהן מתווספות לרשימה זאת! בעוד שלעגבניות כחומר גלם, אין כל כך הרבה ברזל, הריכוז שלהן כרסק עגבניות ועגבניות מיובשות, מהווים תוספת תזונתית, כך שאתם יכולים בסופו של דבר לקבל הרבה יותר, ממנות קטנות יותר. . השתמשו ברסק עגבניות כבסיס לרוטב הפסטה שלכם, בתבשילים, אם אתם נהנים מעגבניות מיובשות, חצי כוס מהן מכיל 2.5 מ"ג ברזל (14% DV ).

לגבי העגבניות, יש דבר נוסף לגביהם, כשזה מגיע לנושא הברזל. למרות שתכולת הברזל עשוייה שלא להשתוות לירקות בעלי עלים ירוקים, יש בהן גם כמות גדולה של ויטמין C, וכפי שתוכלו לראות בקטע הבא, זה משחק תפקיד מפתח ספיגת הברזל בגוף מהמזונות שאוכלים. כל כוס של מחית עגבניות שאתם צורכים, יש בה גם 26.5 מ"ג של ויטמין C, מה שמאפשר לגרום לכם לצרוך את רוב תכולת הברזל שבעגבניה, כמו גם בכל סוגי המזונות האחרים העשירים בברזל, שאתם צורכים יחד איתן. בעגבניות מיובשות יש גם 10.6 מ"ג של ויטמין C, בכל חצי כוס.

בכוס של מחית עגבניות יש 4.45 מ"ג ברזל – שזה כמעט 25% DV מהברזל.

עשבי תיבול כגון פטרוסיליה ולמון-גראס

עם זאת שאלו אינם ירקות מבחינה טכנית, עשבי התיבול כגון הפטרוזיליה, יכולים לתרום לצריכת הברזל שלכם גם, ואפילו למרות שהם אינם מהווים נפח בארוחה. בכוס של פטרוסיליה קצוצה, יש 3.72 מ"ג ברזל, כך שצריכה של כרבע מהכמות בארוחה, תעניק לכם 5% מהערך היומי של הברזל. צמחי התיבול טעימים מאד כתבלינים טריים, צ'טני וכרטבים. הם גם מחיים סלטים, או ארוחה כבדה. מוסיפים אותם לסלטים, חומוס, והם מושלמים כמעט עם כל דבר. אתם תראו שזה לא כל כך קשה להוסיף הרבה מאותם עשבי תיבול ירוק בחייכם !

רבע כוס של פטרוזיליה קצוצה, מכילה 93. מ"ג, או 5% DV של ברזל.

למון-גראס הוא עשב תיבול נוסף המכיל ברזל והמהווה מרכיב עיקרי בבישול תאילנדי ווייטנאמי ומשמש במיגוון רחב של מטבחים מדרום מזרח אסיה. כוס של למון גראס קצוצה, מכילה 5.47 מ"ג ברזל. לכן, השימוש ברבע מהכמות, בארוחה, יהווה 7% DV.
ברבע כוס של למון גראס שי 1.36 מ"ג של ברזל – 7% DV.

היעזרו במיטב צריכת הברזל שלכם באמצעות הטיפים הללו

מאחר והמקורות הצמחיים של הברזל אינם משמשים תמיד את הגוף, חשוב כפליים לוודא שאתם מפיקים את המירב ממה שאתם צורכים, ומזונות מסויימים יכולים להוסיף או להוריד מצריכת הברזל.

אכלו מזונות עשירים בברזל מלווים במזונות העשירים בויטמינים C

מזונות השופעים בויטמין C, ידועים ככאלה המשפרים את ספיגת הברזל מהמזון, וזוהי הסיבה שהמומחים ממליצים לשלב מזונות העשירים בברזל עם מזונות העשירים בויטמין C, כגון: פירות הדר, עגבניות, ברוקולי, מלון ותות שדה. זה עוזר לגוף להשתמש בברזל שאינו מגיע מהחי, כדי לצרוך אותם ממקורות צמחיים בצורה האופטימאלית.

מזונות העשירים בסידן, עלולים להפריע בספיגת הברזל

יש להימנע ממזונות עשירים בסידן, כשאתם אוכלים ארוחות עם ברזל. הסידן עלול להפריע בספיגת הברזל עד לכדי 50-60%, כפי שהתגלה במחקר אחד.

יש להתרחק מתה וקפה כשאתם צורכים ברזל!

אם אתם שותי תה או קפה, אל תצרכו משקאות אלה, ממש לפני, או לאחר ארוחה של מזונות העשירים בברזל, מאחר והפוליפנולים שהם מכילים, עלולים לעכב את ספיגת הברזל שאינו מהחי. כפי שקבוצת חוקרים מציעה, הטוב ביותר הוא לשתות את התה שלכם בין הארוחות ולא במהלך הארוחות.

שתפו עם חברים ומשפחה, הם עוד יודו לכם!
שיתוף
וואטסאפ
ציוץ
שלח לחבר/ה
טלגרם

תגובות לכתבה

1 תגובה
Inline Feedbacks
View all comments
קובי אברהמי
לפני 4 חודשים

כתבה מענייינת וממש יעילה עוזרת מאוד לאנשים חסרי ברזל . רציתי לשאול האם תה קמומיל – בבונג ללא קפאין
הוא יעיל וטוב ?

להיות בריאים יותר בכל פלטפורמה, הצטרפו אלינו

בריא לדעת מציג מידע כללי בתחומי בריאות ואורח חיים ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי. תכני בריא לדעת אינם בגדר המלצה או עצה או ייעוץ רפואי. השימוש באתר באחריות בלעדית של הגולש/ת.

בריא לדעת בשבילך

בריאות

אתם לא תרצו לזרוק את קליפת הבננה שלכם אחרי שתראו מה אפשר לרפא איתה!

כיצד הדיכאון מבצע שינויים במוח שלנו (ודרכים לצאת ממנו)

אם הכליות שלכם נמצאות בסכנה, הגוף ישלח לכם את 8 הסימנים הבאים!

ישיבה ממושכת משפיעה על חילוף החומרים

סובלים מחילוף חומרים איטי? אלו 6 הטעויות שאתם כנראה עושים

באותו נושא