צריכת הסוכר גורמת להשתחררות של דופמין ואופיואידים, כפי שגורמות לכך תרופות ממכרות. כדי להביס את ההתמכרות, יש לארגן מחדש את רשימות המכולת, ולהוציא מהן את המשקאות הממותקים והמזונות המעובדים, ובמקום זה, להכליל בהן יותר חלבונים, מוצרים עם סיבים ומוצרי מזון בעלי ערך גליקמי נמוך יותר. פעילות גופנית, מודעות, לעיסת מסטיק, יכולים לעזור, כדי להביס את הרגלי צריכת הסוכרים.
12 דרכים פשוטות כדי להפסיק את ההתמכרות לסוכר:
- לקצץ במשקאות הממותקים.
- לצרוך מוצרים ממותקים בצורה בריאה יותר.
- לבחור על פי המדד, במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך.
- לעיסת מסטיקים.
- פעילות גופנית !
ממתקים גורמים לרגשי אשמה כשמתפנקים איתם, ואצל כולנו. כילדים, היו לנו מעט ריגושים הדומים לאלו כשרצינו להגיע לצנצנת הממתקים. כמבוגרים, היינו נכנעים לפעמים לאותם קינוחים משחיתים, או לקוביה שניה של שוקולד, שהיא ההקצבה שהרשינו לעצמנו מדי פעם.
אולם, כשזה הופך לדפוס, או להרגל, אנו מודעים לכך שזה שגוי. יתכן ובהתחלה התבדחנו על השיניים המתוקות שלנו, אולם ההתפנקויות הללו לעתים תכופות, עלולים בפועל להפוך להתמכרות. לכן, אם אנחנו כבר נעולים על סוכר, איך נשתחרר מזה ?
למה קוראים לזה "התמכרות" לסוכר?
לסוכר יש ערך מועט, או בכלל לא, עבור הגוף. למעשה, זאת עלולה להיות בעייה פוטנציאלית, אפילו עבור אלו שאינם מכורים, מאחר והסוכר מגביר את הסיכון לבעיות לב וכלי דם, השמנה והפרעה מטבולית, בין היתר. זוהי הסיבה גם לכך שארגון הלב האמריקאי רוצה שארה"ב תקצץ בצריכת הסוכרים.
לדברי החוקרים, הסוכר עלול בפועל להיות אפילו יותר ממכר מאשר סמים/תרופות מסויימים. הממתקים והסוכר, גורמים להשתוקקות להם וזה קשור לפיצוי המתקבל מהמוח והגוף. חלקם אף הישוו את הסוכר לקוקאין, ואמרו שהסוכר אפילו יותר מושך, והוא נתפס כמפצה יותר, בכל הנוגע לתגובות הנוירו-ביולוגיות, תוך התייחסות לדופמין ולאופיואידים המשתחררים על ידי הגוף כשצורכים סוכר.
זוהי הסיבה גם, מדוע אלו שמתמכרים לסוכרים, מציגים התנהגות כפייתית לא נשלטת האופיינית להתמכרות מבחינת ההשתוקקות, ההתמכרות ואפילו האכזבה.
איך ניתן להפסיק את ההתמכרות לסוכר
ישנן כמה דרכים שתוכלו להציב את עצמכם על המסלול, כדי להביס את אותה התמכרות לסוכר. אצל אנשים מסויימים, זאת ההכרה בכך שרשימת המכולת עשוייה להיראות הדרך הקלה, אך הדרך הקשה ביותר, שהיא לחיות עם זה. אצל אנשים אחרים, זה נראה קשה, כמו פעילות גופנית או אימון התודעה, מה שבפועל יכולים להיות דבר מבורך יותר ממה שאתם חושבים. בין אם אתם מוצאים את השלבים הללו כקשים או קלים, דעו, שהתוצאה שווה זאת.
לעשות זאת במתינות
זכרו – לא תוכלו לעשות זאת בין לילה. כמכורים לסוכר שמתכוונים להביס את ההרגלים הללו, התחילו בגמילה שלכם מסוכר, בשלבים. תוכלו להיכנס בקלות לתוכנית, בכך שתקצצו בתדירות בה אתם מפנקים את עצמכם עם סוכר, ולהציב את הכללים בצורה איטית, תוך עבודה על הדרך שלכם, לקראת תזונה שאינה עמוסה בסוכר.
קצצו במשקאות הממותקים
הפסיקו לצרוך סוכר כשאתם שותים תה או קפה. אם אתם שותים חלב, הימנעו מהוספת סירופים או טעמים המכילים סוכר. יתכן ולא תהיו מסוגלים להפסיק מלצרוך סוכר במשקה שלהם כל פעם, לכן נסו לקצץ בו. התחילו במעבר משתי כפיות של סוכר לכפית אחת, אחר כך לחצי כפית, לאחר מכן רבע, עד שיום אחד כשזה לא יחסר להם, לא תוסיפו כלל סוכר! למותר לציין, שתצטרכו להפסיק ולצרוך משקאות ממותקים. פחית קולה עלולה להכיל כ-10 כפיות סוכר.
קנו מוצרי מזון שאינם מכילים תוספת סוכר
החליפו בין המותגים שמכילים סוכר למפרע, במוצרי מזון שאתם צריכים להחליט לגביהם אם להוסיף סוכר או ממתיקים. בדרך זאת, תהיה לכם יותר שליטה על הסוכר שאתם צורכים ויהיה ברור יותר כמה את צורכים.
דגנים הם מועמדים מועדים, כשמדובר בצריכה גבוהה של סוכר. הפסיקו לחלוטין לצרוך מאכלים מתוקים מוכנים מחנויות ומסעדות, כגון עוגות, גלידות, ביסקוויטים, או שוקולד. עבור רוב האנשים, הגבלת הצריכה ועצם הידיעה, הוכיחו עצמם כמאד מאתגרים, ואם אותם מוצרי המזון מאוחסנים בביתכם, או שתרשו לעצמכם "פינוק מדי פעם", מה שעלול בקלות לשמוט את הקרקע מתחת לרגלכם ביום רע, ולחזור להרגל המשחית.
הישמרו מפני הסוכר שנמצא במוצרי מזון מלוחים
אל תשכחו שמזונות מלוחים מכילים גם סוכר ! כמו כן תצטרכו לבדוק גם את תוויות המזון המופיעות על הרטבים המוכנים, ועל המזונות המעובדים שאתם אוכלים. מאכלים מלוחים רבים כגון סלט מוקרם, רטבים וקטשופ, מכילים למעשה הרבה מאד סוכר, וזה לא ברור או קל, כדי לזהות זאת.
בחרו במוצרים מתוקים בריאים יותר
החליפו את מוצרי המזון והמשקאות הממותקים, בחלופות בריאות יותר, למשל, תוכלו ליהנות מקערה של פירות או מכף של גרנולה תוצרת בית, שאפשר להמתיק באמצעות פירות יבשים, או בתוספת של קצת דבש במקום סוכר.
במקום מילקשייק, או משקה ממותק, הכינו לעצמכם מיץ פירות טרי. תוכלו אפילו להוסיף כמה ירקות, כדי שיעלו את ערך צריכת החומרים המזינים, ולקצץ בסוכר שיש במשקאות. במקום לקנות עוגה, אפו את המוצרים הממותקים בעצמכם, והוסיפו להם סוכרים טבעיים כגון של סלק, בננות בשלות, או תמרים.
זכרו שאפילו אם אתם משתמשים בחלופות בריאות, מנות בינוניות וקטנות בגודלן, הם עדיין המפתח. המשיכו להתייחס אליהם כאל "קינוחים" או "ממתקים".
צרכו חלבונים
צריכת חלבונים, הינה תכסיס נוסף שאותם אנשים יכולים לנקוט בו, כשהם מצליחים להפסיק את הרגל צריכת הסוכר שלהם. החלבונים ידועים ככאלה שישמרו על תחושת השובע שלכם לזמן ארוך יותר, תהיו פחות מועדים לפרצי רעב פתאומיים, שעלולים לגרום להשתוקקות למשהו מתוק, ממתק, או שוקולד.
האינדקס הגליקמי הנמוך למוצרי מזון
מדד המזון הגליקמי הנמוך (ובמיוחד אלו בעלי עומס גליקמי נמוך),לא גורמים לעליה פתאומית ברמות הסוכר בדם בגוף. הגוף אינו שורף את סוכר בקצב מאד מהיר, ובמקום זה, הוא משתחרר באיטיות ובהתמדה. בעקבות כך, תוכלו ליהנות מחטיף, ומבלי לחשוש מדחף פתאומי לאכול משהו תוך שעה, או קצת יותר מאוחר. היעד הוא לצרוך מוצרי מזון שהם בעלי עומס גליקמי נמוך בערך של 10, או פחות, כגון: טורטיות חיטה מלאות, מיץ עגבניות, קוסקוס, או אשכולית.
צריכת סיבים
הסיבים, כמו החלבון, שומרים על השובע למשך זמן ארוך יותר. רמות הסוכר בדם לא יעלו בפתאומיות לאחר אכילה של חטיף בעל רמות גבוהות של סיבים, מה שאומר שלא תעמדו בפני "צניחת סוכר" ולאחר מכן תחושו תשוקה לסוכר.
לעיסת מסטיק
גם אם זה אינו האידיאל – מאחר ואפילו מסטיק לעיסה ללא סוכר, מכיל ממתיקים מלאכותיים, שגם להם יש השלכות בריאותיות – זה בכל זאת יכול לעזור לכם בימים הראשונים שבהם אתם מנסים לקצץ בצריכת הסוכר.
יש גם מחקרים ממגבים זאת. חוקרים גילו שלעיסת מסטיק, יכולה לרסן את התיאבון, ובמיוחד כשזה נוגע לרצון לצרוך ממתקים.
מציאתם של תגמולים אחרים
בגלל הקשר החזק המתקיים בין ממתקים וסוכר כמתגמלים/מפצים, תצטרכו גם למצוא את הדרך כדי לתגמל את עצמכם בצורה שאינה כרוכה בצריכת סוכר, ואם זה יהיה משהו שבאמת שווה את זה, או משהו שאתם יודעים שהוא מיוחד, התוכנית תעבוד.
תלוי ברמת התגמול שאתם חשים שמגיע לכם, זאת יכולה להיות ארוחת ערב מיוחדת (לעומת קינוח), קנייתו של ספר חדש, או פשוט פגישה עם חברים בבית קפה לכוס תה, קפה, או מיץ טרי.
פעילות גופנית !
המתח ידוע ככזה המהווה טריגר לתשוקה לצרוך מוצרי מזון טעימים המכילים רמה גבוהה של סוכרים ושומנים. פעילות גופנית עובדת היטב אצל הרבה אנשים, כשזה מגיע לרצון לנהל מתח בצורה טובה יותר. זה מעורר את התחושות, בעת שחרורם של הורמונים טובים ויכול להוריד מאד את המתח, ולצמצם את הצורך לפנות לסוכר, כדי להקל עליו.
תרגול התודעה
גישה זאת יעילה, בכך שהיא תעזור לכם להשתמש בטכניקות ויזואליות, כדי לקצץ בדחפים. חוקרים גילו שזה היה יעיל בטיפול בהשתוקקות למוצרי מזון.
