תרגילי נשימה מציעים פתרון קל ונגיש כשהאנרגיה בשפל. לחץ ובריאות הלב וכלי הדם, תורמים לרמות אנרגיה נמוכות.
להלן 10 תרגילי נשימה שיכולים להעניק יותר אנרגיה. כל תרגיל יכול להתבצע תוך 10 דקות או פחות. קיימות מספיק אופציות שלא תהיה בעייה למצוא את תרגיל הנשימה האישי שלכם. בין אם נמצאים בבית, בקהילה, או בעבודה, ניתן לנקוט בצעדים הללו, כדי לרענן את היום.
נשימה חלופית דרך הנחיריים
מכונה גם בשמו הקדום סאן סקריט, נאדי סוהודאנה. שזוהי נשימה חלופית הכרוכה בשימוש בנחיריים לסירוגין בזמן הנשיפה. מחקר בן שישה שבועות שנערך על משתתפים, תוך שימוש בנשימת נחיריים חילופית, גילה שיפור משמעותי בקצב הלב ובלחץ הדם.
הביצוע:
- מקום ישיבה נוח.
- הנחת כף היד השמאלית על הברכיים, או על הברך.
- לעצום את העיניים ולנשום שתי נשימות עמוקות דרך שתי הנחיריים.
- באמצעות האגודל יש לסגור את הנחיר הימני ולנשום דרך האחר באיטיות.
- לסגור את הנחיר השמאלי במשך שנייה אחת.
- להוריד את האגודל מהנחיר הימני ולנשוף דרכו.
- יש לשאוף באיטיות דרך הנחיר הימני.
- להחזיק את שני הנחיריים סגורים במשך שנייה אחת שוב.
- להוריד את האגודל מהנחיר השמאלי ולנשוף.
- יש לחזור על מחזור כזה במשך עד 10 פעמים.
נשימה מרגיעה
נשימה מרגיעה, או בין 4-7-8 נשימות, היא הדרך הטובה לתרגל נשימות, למי שמחפש משהו מהיר ופשוט. הצורה הזאת פותחה על ידי ד"ר אנדרו ווייל, והטכניקה כרוכה בנשימות פנימה במשך זמן מה, תוך החזקת הנשימה, ולאחר מכן שחרור על ידי נשיפה תחת שליטה.
אופן הביצוע
- לשבת ישר ובנוח.
- לנשום בצורה מלאה דרך הפה.
- לסגור את הפה ולנשום דרך האף, תוך ספירה עד 4.
- להחזיק את הנשימה במשך 7 שניות.
- לבסוף, לנשוף דרך הפה תוך ספירה של 8 שניות.
נשימות תוך כיווץ השפתיים
הטכניקה הזאת לא רק מגדילה את צריכת החמצן, אלא גם עוזרת להאטת הנשימה, אצל מי שסובל מהתקפי אסטמה. כפי שהשם מצביע עליו, כיווץ השפתיים בעת הנשימה, כרוך בנשיפה דרך שפתיים מכווצות, כדי להגביר את הנשימה העמוקה.
אופן הביצוע:
- יכול להתבצע בכל תנוחה.
- לנשום באטיות דרך האף.
- לנשוף דרך הפה תוך כיווץ השפתיים, כאילו ומכבים נרות.
- יש לחזור על כך עד ל-10 דקות.
תרגיל צחוק באמצעות יוגה
יתכן ותופתעו לקרוא שהצחוק הוא אחד מהדברים הטובים ביותר לתרגילי נשימה. תרגול צחוק באמצעות יוגה, או האסאיוגה, כרוך בצחוק רצוני ממושך, כדי להפיק את אותם יתרונות מצחוק ספונטני.
מחקר שנערך הראה שתרגיל נשימה כזה יכול לשפר את מצב הרוח ואת קצב הלב. להלן אחת מהדרכים שאפשר לבצע תרגיל זה.
אופן הביצוע:
- יש לבצע תרגילי חימום תוך דחיפת הידיים למטה ולומר 'הו, הו'.
- לאחר מכן, יש לדחוף את הידיים קדימה מכיוון החזה ולומר: 'חהחה'.
- להגביר את המהירות, עד שמגיעים למצב של שירה קצבית (אפשר למחוא כפיים במקום להשתמש בתנועות הזרועות).
- להרים את הזרועות מעל לראש.
- לנשום ולהחזיק את הנשימה במשך בין 3-5 שניות.
- לכופף את המתניים, להרפות את הזרועות.
- לנשוף ולצחוק, או לומר 'חהחה' כדי להביא לידי צחוק.
- יש לחזור על התרגיל במשך בין 5-10 דקות.
המהום נשימת הדבורה
תרגיל נשימה מסורתי שנעשה על ידי אנשים המתרגלים יוגה, תרגיל נשימת הדבורה מכונה גם בהראמארי פראנאיאמה. היתרונות המופקים כוללים את שיפור הזיכרון והריכוז והרגעת מתחים וחרדות, מה שיכול לחזק את רמות האנרגיה.
אופן הביצוע
- לשבת ישר ובנוח.
- להרגיע את הפנים, ולעצום את העיניים.
- לנשום דרך האף
- לשאוף, תוך השמעת צליל המהום כמו דבורה (הצליל נשמע כמו האות M).
- יש להמשיך ולהשמיע את הצליל, עד הנשימה הבאה דרך האף.
- יש לחזור על התרגיל במשך כמה דקות.
ספירת הנשימות
ספירת הנשימה, היא צורה של מדיטציה הכרוכה בביצוע ספירה של כל נשימה, כדי לשפר את הריכוז ולהרגיע את המוח. שלא כמו כל שאר תרגילי הנשימה דלעיל, זוהי טכניקה שאינה דורשת לנשום בצורה או תנוחה מסויימת.
אופן הביצוע:
- יש להתחיל מתוך כל תנוחה נוחה.
- לנשום דרך הפה או האף.
- לנשוף ולומר 'אחד' או לספור בשקט.
- עם כל נשיפה, יש להמשיך לספור, עד שמגיעים ל-5.
- ברגע שמגיעים למספר 5, יש להתחיל ולספור ממספר אחת שוב.
- יש לחזור על התרגיל במשך 10 דקות.
נשימה סרעפתית
נשימה סרעפתית/בטנית, המכונה נשימה מהבטן או נשימה עמוקה, כרוכה בכיווץ הסרעפת, המערבת שריר בצורת כיפה שנמצא בבסיס הריאות. טכניקה זאת משמשת בהרבה תרגילי נשימה של יוגה. זהו תרגיל הנשימה הטוב ביותר, כדי לחזק את הסרעפת, שפירושו שצריך פחות אנרגיה כדי לנשום.
אופן הביצוע:
- יש לשכב על משטח שטוח כשהברכיים מכופפות.
- יש להניח יד אחת על הבטן, ממש מתחת לכלוב הצלעות, והיד השנייה על החזה העליון.
- לנשום עמוק דרך האף, עד להשטחת הבטן.
- להתמקד תוך כדי כך שהיד נמצאת על החזה תוך הנשימה.
- לנשוף דרך שפתיים מכווצות, להדק את שרירי הבטן ולמשוך אותם כלפי פנים.
- יש לחזור על התרגיל במשך בין 5-10 דקות.
נשימת גולגולת
אם רוצים לבצע תרגיל נשימה כדי לקבל חיזוק לאנרגיה, אין להתעלם מטכניקה מתקדמת זאת. נשימת קרקפת, או קאפאלאבהאני פראמאיאמה, משפרת את מחזור הדם, מה שיעניק אנרגיה לכלל הגוף. מתוך התבוננות על תרגילי נשימות יוגה אחרות, טכניקה זאת, יכולה לשפר את הריכוז ולעזור להקלה על המתח.
אופן הביצוע:
- יש לשבת זקוף על משטח נוח.
- להניח את הידיים על הבטן.
- לנשום כמה נשימות עמוקות, כשנושמים דרך האף ונושפים מהפה.
- במהירות ובכוח להוציא את האוויר מהריאות, תוך משיכת הטבור כלפי עמוד השדרה.
- יש לנשום בצורה סדירה ונינוחה, תוך מתן האפשרות לבטן להתרחב באופן טבעי.
- יש לחזור על תרגיל במשך בין 5-10 דקות.
עצירת הנשימה
אוג'ווי פראנאטאמה, המכונה גם בשם נשימה ויקטוריוס, או נשימה כבושה, היא טכניקת נשימה של יוגה, המסייעת להסדיר את לחץ הדם ולחזק את האנרגיה בהגדלת החמצן. תרגיל זה יכול להיות קצת מסובך למתחילים, מאחר וזה כרוך בתנגודת הגרון כדי לשלוט על זרימת האוויר.
אופן הביצוע:
- יש לשבת בצורה נוחה וזקופה תוך הרפיית הכתפיים.
- יש לעצום את העיניים.
- יש לנשום דרך האף תוך הפעלת תנגודת בצורה עדינה של אחורי הגרון (מה שיוצר צליל נחירה קל).
- לנשוף באטיות דרך האף תוך שמירה על תנגודת הגרון.
- יש לחזור על התרגיל במשך כמה דקות.
נשימה בשלושה חלקים
תרגיל הנשימה האחרון שלנו הוא נשימה בשלושה חלקים, והמכונה דירגה פראנאיאמה. זהו תרגיל הנשימה הטוב ביותר עבור מי שנושם בצורה שאינה עולה בקנה אחד עם תנועות הגוף. תחילה מתמקדים בסרעפת, לאחר מכן בבטן ובסוף בחזה, כדי להגדיל את כמות החמצן בדם ולעורר את הגוף.
אופן הביצוע:
- לשבת זקוף במקום נוח.
- להרפות את הכתפיים.
- לשים את היד על הבטן ולנשום עמוקות, לחוש איך הבטן עולה עם כל שאיפה.
- לנשוף ולהרגיש איך הבטן נהיית שטוחה.
- לחזור על התרגיל 5 פעמים.
- כעת, להעביר את היד גבוה יותר כלפי כלוב הצלעות.
- לשאוף ולהרגיש את כלוב הצלעות מתרחב, לנשוף ולהרגיש איך הוא נהייה שטוח.
- יש לחזור על כך 5 פעמים.
מחשבות אחרונות
תחילה, יתכן ותחשבו שתרגילי הנשימה לא יעניקו לכם את התוצאות הרצויות. מחקרים רבים הראו שהתרגילים הללו יכולים לשפר את לחץ הדם, הריכוז, סבילות המתח, רמות החמצן והרבה מעבר לכך.
כעת, משראיתם שאימוץ תרגילי נשימה יכולים להיות מועילים לרמות האנרגיה שלהם, התחילו להתאמן עליהם כבר מהיום. נסו כמה מהטכניקות הרשומות, עד שתגלו את תרגיל הנשימה הטוב ביותר והמתאים לצרכיכם.
6 תגובות
הלכתי לאיבוד עם כל הוראות הנשימה הנכונה.
לדעתי מספיק שניים שלושה תרגילים עם לינק לסרטון וזהו
(בלי לפגוע זו דעתי האישית)
תודה, תוסיפו לינקים לסרטונים כי קשה מאד להבין מהסברים כתובים…
נשימה: שאיפה ונשיפה.
יש בלבול בכתבה בין לנשום/לשאוף/לנשוף.
עשיתם קצת סלט …
תודה על שפע התרגילים שמסבירים על כל סגנון תרגיל נשימה.
תודה רבה.
אפשר ליראות דרך סרטונים לא הכל ברור
בספרי יוגה וגם ביוטיוב יש סרטוני נשימה מענינים, קצת יותר מפורטים וברורים מהטיפים באתר, שהכי קשה לדעתי זאת נשימת יוגי מלאה