למעשה, ארגון הבריאות העולמי מגדיר "הזדקנות בריאה" לא רק כהיעדר מחלות, אלא כשמירה על היכולת התפקודית שמאפשרת לנו לחיות ולפעול בצורה שתורמת לרווחתנו גם בגיל מבוגר.
1. ממשיכים לזוז
אחד הדברים המבוססים ביותר שאנחנו יכולים לעשות למען הבריאות לאורך השנים הוא פשוט להיות פעילים.
פעילות גופנית קבועה קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות נוספות. בגיל מבוגר היא חשובה במיוחד גם לשמירה על השרירים, העצמות, שיווי המשקל והתפקוד היומיומי.
לא חייבים להפוך לספורטאים. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, עבודה בגינה ואפילו שילוב של יותר תנועה במהלך היום יכולים לעזור.
למבוגרים, ארגון הבריאות העולמי ממליץ בדרך כלל על לפחות 150–300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75–150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי.
2. לא מוותרים על חיזוק השרירים
עם השנים קיימת נטייה לאבד מסת שריר וכוח. לכן, לצד הליכה ופעילות אירובית, כדאי לשלב גם פעילות המחזקת את השרירים.
המלצות עדכניות למבוגרים בני 65 ומעלה כוללות פעילות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע, וכן פעילויות המסייעות לשיווי המשקל.
שמירה על כוח אינה עניין של מראה בלבד. שרירים חזקים עוזרים לנו לקום מכיסא, לעלות מדרגות, לסחוב קניות ולשמור על עצמאות ככל שאנחנו מתבגרים.
3. אוכלים פשוט, מגוון ומאוזן
אין מזון אחד שמאריך חיים ואין צורך לחפש "מזון פלא". מה שחשוב יותר הוא דפוס האכילה הכולל.
לפי ארגון הבריאות העולמי, תזונה בריאה מבוססת על ארבעה עקרונות מרכזיים: התאמה לצורכי הגוף, איזון, מתינות וגיוון. מומלץ לבסס את התפריט על מגוון מזונות מזינים ולא מעובדים או מעובדים במידה מינימלית, ובהם ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים.
במקביל, כדאי להגביל צריכה עודפת של מלח, סוכרים חופשיים ומזונות המכילים כמויות גבוהות של שומנים שאינם מומלצים.
המטרה אינה תפריט מושלם בכל יום, אלא הרגלים טובים שאפשר לשמור לאורך זמן.
4. שומרים על שינה טובה
שינה היא חלק בסיסי מהבריאות ולא מותרות.
מבוגרים זקוקים בדרך כלל לכ־7–9 שעות שינה בלילה, אם כי הצורך האישי יכול להשתנות. שינה מספקת ואיכותית חשובה לערנות, לזיכרון, למצב הרוח ולתפקוד היומיומי.
כדי לתמוך בשינה טובה אפשר לנסות לשמור על שעות שינה וקימה קבועות, להיות פעילים במהלך היום ולהימנע מתנומות מאוחרות אם הן מפריעות לשנת הלילה.
אם קיימות בעיות שינה מתמשכות, כדאי לברר את הסיבה ולא להניח שמדובר פשוט בחלק בלתי נמנע מהגיל.
5. לא מעשנים
אם יש הרגל אחד שכדאי להוציא מהחיים, זה עישון.
הפסקת עישון מועילה לבריאות גם בגיל מבוגר. הפסקת עישון יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, מחלות ריאה וסוגים שונים של סרטן, ולשפר את זרימת הדם ואת היכולת לבצע פעילות גופנית.
והמסר החשוב הוא שגם מי שעישן במשך שנים עדיין יכול להרוויח מהפסקת העישון.
6. שומרים על קשר עם אנשים
כשמדברים על הזדקנות בריאה, קל להתמקד רק באוכל ובפעילות גופנית. אבל גם הקשרים שלנו עם אנשים חשובים.
ארגון הבריאות העולמי מציין שבידוד חברתי ובדידות קשורים להשפעות שליליות על הבריאות הגופנית והנפשית, איכות החיים ואריכות החיים.
מפגש עם משפחה וחברים, השתתפות בפעילות קהילתית, התנדבות, חוגים או אפילו קבוצת הליכה יכולים לעזור לנו להישאר מחוברים לאחרים.
7. לא מזניחים בדיקות וטיפול רפואי
אורח חיים בריא אינו תחליף לרפואה.
מעקב רפואי מתאים מאפשר לזהות ולטפל בגורמי סיכון ובמחלות כרוניות. לחץ דם גבוה, סוכרת ובעיות בריאות אחרות יכולות לעיתים להתפתח בלי סימנים ברורים בשלבים הראשונים.
המכון הלאומי להזדקנות מדגיש לצד פעילות גופנית, תזונה ושינה גם את החשיבות של ניהול פעיל של הטיפול הרפואי כחלק מהזדקנות בריאה.
לא מחפשים סוד בונים שגרה
אריכות ימים אינה תוצאה של לימון בבוקר, תוסף מסוים או "טריק" אחד. המחקר המבוסס יותר מצביע דווקא על הדברים הפשוטים: לזוז באופן קבוע, לחזק את הגוף, לאכול תזונה מגוונת ומאוזנת, לישון היטב, לא לעשן, לשמור על קשרים חברתיים ולקבל טיפול רפואי מתאים.
אף אחד מההרגלים האלה לא מבטיח חיים ארוכים, אבל יחד הם יכולים לתמוך בבריאות, בתפקוד ובעצמאות לאורך השנים. ארגון הבריאות העולמי מדגיש שגם בגיל מבוגר, פעילות גופנית ואיכות התזונה ממשיכות להיות גורמים חשובים לבריאות, לניידות וליכולת התפקודית.
בסופו של דבר, המטרה אינה רק להוסיף שנים לחיים אלא לעשות ככל שניתן כדי שהשנים שנוספו יהיו בריאות, פעילות ועצמאיות יותר.
