בריא לדעת
חיפוש
סגור את תיבת החיפוש

איך לשפר את בריאות המעיים תוך פחות מ-30 דקות ביום

הכתבות החזקות ביותר לפני כולם בקבוצות של בריא לדעת

טיפוח בריאות המעיים מבטיח שהגוף יוכל לספוג ולהטמיע כראוי את החומרים המזינים המגיעים מהמזון.

אנחנו שומעים הרבה על הסיבים, אבל נדרש יותר מאשר רק סיבים.

המעיים, או מערכת העיכול (GI), עוזרים לעכל מזון ולהפיק ממנו את החומרים המזינים החיוניים לשימוש כדלק לגוף.

כשמערכת העיכול מתפקדת בצורה המיטבית, רמות האנרגיה יישמרו בצורה עקבית ותהיינה יציאות קבועות.

המזון מתעכל גם בצורה יעילה יותר כשסובלים הרבה פחות מגזים ומנפיחות.

עם זאת, העיכול הופך איטי ולעיתים מכאיב כשיש חיידקי מעי לא בריאים, ואז מתעוררת תחושת אי נוחות ואי סדירות רבה יותר ביציאות.

בין אם קיים מכלול של מיקרואורגניזמים (מיקרוביום) בריא ובין אם לא, זה מסתכם במגוון החיידקים המאכלסים את מערכת העיכול.

כלומר, ככל שאותו מכלול מגוון יותר, כך מערכת העיכול תהיה בריאה יותר.

עשרות טריליוני המיקרואורגניזמים, כולל חיידקים, פטריות ווירוסים, שוכנים במערכות העיכול.

רובם חיים במעי הגס, בעוד שרק כ-10,000 מאכלסים את המעי הדק.

כתבות שבריא לדעת
מאכלים שגרמים לנו להזדקן

אלו 8 המזונות שגורמים לנו להזדקן (ושכדאי להגביל אותם)

דרכים ליהרדם מוקדם

6 צעדים פשוטים שיגרמו לכם ללכת לישון מוקדם

אצל בני אדם קיימים חיידקים הדומים בכשליש ממכלול המיקרואורגניזמים שלהם במעיים.

החיידקים הנותרים שונים מאדם לאדם בהסתמך על הגנטיקה והגורמים הסביבתיים.

את רוב חיידקי המעיים שלנו אנו יורשים מהורינו.

עם זאת, 10% ממכלול המיקרואורגניזמים הנותרים במעי תלויים בתזונה ובאורח החיים שלנו, כגון העישון ורמות הפעילות הגופנית.

למרות שאנחנו יכולים לשנות רק אחוז קטן ממכלול המיקרואורגניזמים שלנו, זה עדיין מעודד לדעת שאנחנו יכולים להשפיע לטובה על בריאות המעיים.

איך בריאות המעיים משפיעה על הרווחה הכללית

בין אם תאמינו או לא, בריאות המעיים משחקת תפקיד כמעט בכל פונקציה בגוף.

בנוסף על העיכול והטמעת החומרים המזינים מהמזון שאנו צורכים, המעיים מכילים 70% מכל מערכת החיסון של הגוף.

החיידקים מתקשרים עם תאי מערכת החיסון ומשפיעים על תגובת הגוף לאיומים כגון זיהומים.

לכן, אם רוצים לשפר את הבריאות, הכל מתחיל מהמעיים.

בריאות המעיים מעצבת את הבריאות הפיזית והפסיכולוגית שלנו בדרכים רבות. מכלול האורגניזמים שלנו שולט על אותם היבטים של בריאות בין שאר הדברים:

שליטה על המשקל. מחקרים מראים שחוסר איזון בחיידקי מעיים בריאים ולא בריאים, או דיס-ביוזה במעיים, עלולים לגרום לעלייה במשקל.

בריאות המוח. מחקר חדש גילה קשר בין בריאות המעיים למערכת העצבים המרכזית, המשפיעה על תפקוד המוח. רוב הנוירו-טרנסמיטורים שלנו, כגון הסרוטונין והדופמין, נמצאים במעיים ולא במוח.

מאחר ומיליוני עצבים מחברים את שני האיברים החיוניים הללו, קל להבין איך בריאות המעיים משפיעה על הרווחה הנפשית.

למעשה, מחקרים רבים גילו שלאנשים הסובלים מהפרעות פסיכולוגיות יש חיידקי מעיים שונים לעומת אנשים בריאים.

בריאות הלב. המיקרוביום במעיים מקדם רמות אופטימליות של כולסטרול HDL וטריגליצרידים.

חיידקים לא בריאים מסוימים ממירים את החומרים המזינים המצויים בבשר האדום ובמוצרים אחרים מהחי ל-TMAO, כימיקל שתורם לסתימת עורקים. המולקולה הזאת עלולה לגרום למצבים מסכני חיים כגון: התקפי לב או שבץ מוחי. עם זאת, זנים בריאים אחרים המצויים בפרו-ביוטיקה, כגון לקטובצילים, עשויים להפחית את הכולסטרול LDL.

השמירה על בריאות המעיים אולי נשמעת מורכבת, אבל כל אחד יכול לשפר את מערכת העיכול שלו דרך שמירה על כמה יסודות בריאותיים.

למשל, הכללת מזונות עתירי חומרים מזינים והרגלים בריאים, יכולים באופן טבעי להוסיף חיידקים מועילים למיקרוביום.

איך לשפר את בריאות המעיים בשלושים דקות בלבד ביום

להלן, כמה טיפים פשוטים לשחזור חיידקי המעיים במהירות.

צריכה של תזונה מאוזנת ומגוונת עם סיבים תזונתיים.

המיקרוביום משגשג באמצעות מגוון של מזונות טריים המכילים הרבה סיבים.

מזונות עשירים בסיבים כגון בטטה, קטניות, שעועית, דגנים מלאים, פירות וירקות מעודדים את צמיחתם של חיידקים מועילים במעיים כגון ביפידובקטריום.

הכללת מזון מותסס פרוביוטי בתזונה.

מזונות מותססים כגון כרוב כבוש, קפיר, קימצ'י, קומבוצ'ה ויוגורט מכילים שפע של חיידקים בריאים, ובמיוחד לקטובצילים. החיידק הזה יכול להקל על מצבים שונים במערכת העיכול כגון שלשול, עצירות ומחלות מעי דלקתיות.
צמצום למינימום את צריכת הסוכר והממתיקים המלאכותיים.

קיימות ראיות המצביעות על כך שממתיקים מלאכותיים כגון אספרטיים גורמים לרמת סוכר גבוהה בדם.

הם מעוררים את צמיחתם של חיידקים מזיקים כגון Enterobacteriaceae במיקרוביום, וכתוצאה מכך רמות האינסולין גבוהות יותר.

סוכר רגיל יוצר גם הוא חוסר איזון בין חיידקי מעיים טובים ורעים.

מחקר שנערך על עכברים, גילה שתזונה עתירת סוכר הפכה אותם לפגיעים יותר להשמנה ולמחלות מטבוליות אחרות.

צריכה של יותר פרה-ביוטיקה כדי לתמוך בבריאות המעיים.

פרו-ביוטיקה מיוחסת לחיידקים, בעוד שפרה-ביוטיקה היא הפחמימות שאינן ניתנות לעיכול שהם אוכלים.

למזונות עתירים בפרה-ביוטיקה יש גם סיבים בשפע והם כוללים ארטישוק, בצל, דגנים מלאים, תפוחים, בננות ואספרגוס.

צריכה בשפע של דגנים מלאים.

לדגנים מלאים יש הרבה מאד סיבים והם יכולים לשפר את בריאות המעיים באמצעות הגדלת ה- Bifidobacteria, שהוא זן חיוני להפחתת דלקת.

דגנים מלאים מכילים גם פחמימות מועילות הנקראות בטא גלוקן, המסייעות לירידה במשקל ומפחיתות את הסיכון הכולל למחלות.

קחו בחשבון מעבר לצריכה של תזונה טבעונית או צמחונית.

מחקר גילה שתזונה צמחונית עשויה לסייע בהפחתת רמותיהם של חיידקים לא בריאים, כגון E. coli, דלקת וכולסטרול.

צריכה של יותר מזונות המכילים פוליפנולים.

פוליפנולים הם נוגדי חמצון חזקים במזונות ובמשקאות כגון תה ירוק, דגנים מלאים ושמן זית. הם מקדמים את בריאות המעיים מאחר וחיידקים מועילים מפרקים אותם ומעודדים את צמיחתם של אורגניזמים ידידותיים יותר למעיים.

טלו אנטיביוטיקה במשורה כדי לשמור על בריאות המעיים.

בעוד שלאנטיביוטיקה יש מקום ברפואה המודרנית, היא עלולה גם להמיט הרס על בריאות המעיים.

למרבה הצער, היא הורגת גם חיידקים טובים וגם רעים, וחיידקים בריאים עשויים שלא להופיע מחדש במשך שנים. מאחר והאנטיביוטיקה גורמת לדיסביוזה במעיים, היא עלולה גם לתרום לעלייה במשקל ולדיכוי החיסון של הגוף.

לפיכך, טלו אנטיביוטיקה רק כשיש צורך.

הגבלת צריכת האלכוהול.

בעוד שצריכת יין אדום מתונה יכולה לשפר את בריאות המעיים בשל תכולת הפוליפנולים, רוב האלכוהול משפיע לרעה על העיכול.

צריכת אלכוהול מופרזת עלולה לגרום לדלקת קיבה, צרבת, כיבים, זיהומים חיידקיים ומצבים לא נעימים אחרים.

מחקרים מראים גם שאלכוהול עלול לתרום לדלקת במעיים שמשנה את המיקרוביום.

ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע.

כל פעילות יכולה להגן על הבריאות גם אם אתם רק מסתובבים בסביבתכם הקרובה. מחקר משנת 2014 גילה שלספורטאים יש מיקרו-ביוטת מעיים מגוונת משמעותית, לעומת מבוגרים המנהלים אורח חיים בישיבה.

השאיפה היא ביצוע של 150 דקות של פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית מדי שבוע, כולל לפחות יומיים של אימון משקולות.

מחשבות אחרונות על דרכים להגברת בריאות המעיים בצורה מועילה

המדענים רק התחילו להבין את המורכבות והתפקוד הטמונים במיקרוביום.

מחקרים מראים שבריאות המעיים משפיעה על כל היבט של רווחת האדם, החל מבריאות הלב ועד לשליטה ברמות הסוכר בדם.

בעוד שהגנטיקה קובעת בעיקר את חיידקי המעיים שלנו, אנחנו יכולים לשנות את המיקרוביום שלנו דרך הקפדה על קיום יסודות הבריאות.

אכילה של שפע של מזון טרי דגנים מלאים וסיבים, קיום פעילות גופנית סדירה והגבלת צריכת אלכוהול יכולים לשפר את בריאות העיכול.

שתפו עם חברים ומשפחה, הם עוד יודו לכם!
שיתוף
וואטסאפ
ציוץ
שלח לחבר/ה
טלגרם

תגובות לכתבה

2 תגובות
Inline Feedbacks
View all comments
Arik Dichne
לפני 11 חודשים

מענין ,וגם לא קשה !

עמלינ
לפני 11 חודשים

מענין ומעשיר

להיות בריאים יותר בכל פלטפורמה, הצטרפו אלינו

בריא לדעת מציג מידע כללי בתחומי בריאות ואורח חיים ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי. תכני בריא לדעת אינם בגדר המלצה או עצה או ייעוץ רפואי. השימוש באתר באחריות בלעדית של הגולש/ת.

בריא לדעת בשבילך

בריאות, נפש

8 התנהגויות שמעידות על אדם שפוגע ריגשית

מאכלים שהופכם אותנו לחכמים יותר

7 מאכלים שהופכים אתכם לחכמים יותר

צמחים שמטהרים את חדר השינה

16 הצמחים הטובים ביותר שיטהרו את האוויר בבית שלכם!

9 דברים שרופאי שיניים מזהירים שאסור לעשות באמצעות השיניים

באותו נושא