תאמינו או לא, הדברים שאתם עושים מדי יום ומבלי לשים לב אליהם, יכולים להיות הגורם העומד מאחורי התסמינים המחמירים את החרדות. אם מפסיקים את צורות ההתנהגות הללו, זה יכול אפילו לעזור ולצמצם את התסמינים בצורה יעילה וקלה, שלמרות שלא נפטרים מהחרדות לחלוטין, אין ספק שזה עוזר !
להלן 5 הרגלים שמומלץ להשתחרר מהם כדי להביס את החרדות.
הבסת החרדות באמצעות הפסקת חמשת ההרגלים שלהלן:
1. התחייבויות יתר
התחייבויות יתר הוא מושג פשוט: אתם מעמיסים יותר מדי על לוח הזמנים שלכם, תוך תקווה אולי שתצליחו למהר ולהשלים את המשימות, וגם בצורה פרודוקטיביות. אולם, לנסות ולבצע את כל אותם דברים בפעם אחת, עלולים להוביל לעומס עצום של חרדות, בין אם המשימות הללו כרוכות בפגישות עם אנשים, להיות נוכחים באירועים, או בסידורים.
כדאי לבחור את המשימות הדחופות ביותר ולפזרם בהתאם בלוח הזמנים. אין כל צורך להעמיס הכל בשבוע אחד. לימדו לעשות סדרי עדיפויות ! להלן כמה הרגלים להתחייבויות יתר, שעלולים להפריע בהבסת החרדה:
- לוח זמנים ללא הפסקה
אם אתם עובדים במהירות ובלי הפסקה, זה יגביר את רמות החרדה בצורה משמעותית. רמות האנרגיה יצנחו במהלך היום, וכך תהפכו ליעילים פחות, ורק תוסיפו למתח באופן כללי. אינכם צריכים הפסקות ארוכות – קחו לכם בין 5-10 דקות הפסקה כל שעה, כדי לנשום ולהירגע בשלווה ובשקט.
- השהיות
כשאתם נמצאים במצב של ביצועי יתר, נלווית לכך תחושה מוגזמת של בהילות, שגורמת לחרדה רבה. לאחר מכן, זה גורם למעגל קסמים – יש לכם יותר מדי מה לעשות, ומהר מדי, כך שאתם נכנסים לחרדה ומתמהמהים, מה שגורם לכם אפילו לעשות יותר ומהר מדי. אל תיתפסו במלכודת מעגל הקסמים הזה !
- איחורים
איך נראית השגרה שלכם בבוקר? האם אתם תמיד ממהרים לדלת ללא דקה של הפוגה? אין ספק שזה מהווה מקור לחרדה או מתח, מה שגם נותן את הטון לשארית היום – תמהרו לכעוס ולהיות מתוסכלים בגלל דברים קטנים ביתר קלות. כמו כן, תאחרו לכל הפגישות שלכם, מה שמספיק למרוט את העצבים ולא נעים גם כלפי האחרים.
2. לבדוק דברים לעתים קרובות מדי
בעולם המודרני שלנו, קל מאד להיות חשופים לכל המידע שמגיע אלינו מכל פינה, או מכל מכשיר. אבל חשוב לזכור שאתם לא אמורים להיות העבדים לכל המידע הזה. נכון שזה מאד נוח וטוב להיות בקשר עם שאר העולם, אבל כשזה הופך להיות למשהו אובססיבי, ואתם לא מפסיקים לבדוק את הדברים, אתם מחמירים את תסמיני החרדה. להלן חלק מהדברים שכדאי לעצור ולבדוק יותר מדי לעתים קרובות:
- הטלפון
הטלפון יכול להיות משהו שמאד מסיח את הדעת ומציע שיטות אינספור של בידור והסחות דעת, אך הוא יכול להיות גם מאד מזיק. לבדוק את הטלפון כל הזמן, עלול לגרום לכם לתחושות מתח רבות, מאחר ואתם מצפים לראות בו הודעות שוב ושוב. מעל לכל, להיות זמין בטלפון למשך 24/7, ידוע כדבר שמחמיר את תסמיני החרדה.
- חדשות
זה נכון שאתם מתעדכנים כל הזמן באמצעות החדשות, אבל אם אתם מסתכלים עליהם כדבר ראשון בבוקר, מטח החדשות הרעות והמלחיצות, עלול להוות תקדים רע ליומכם. אתם מתבוננים על תמונות שליליות, לומדים על הזוועות מסביב לעולם ומאזינים למוסיקה מהירה. במקום לצפות תמיד בחדשות או לבדוק אותן באפליקציות, שלטו על עד כמה אתם רוצים בכך, והקדישו לכם את הזמן המסויים הזה.
- המדיה החברתית
קל להישאר מחוברים עם האנשים היקרים לכם דרך המדיה החברתית, אך זה לא כל מה שרואים שם. אנו רואים אנשים שמעמידים פנים לכך שיש להם חיים מושלמים, מה שהוכיח את עצמו ככזה שמפחית את החשיבה החיובית. מעל לכל, המדיה החברתית מסיחה מאד את הדעת, כך שברגע שמתחילים לבדוק אותה, אפשר לבזבז על כך שעות, ואפילו לא לשים לב איך שהזמן עף ! קבעו זמנים לבדיקת המדיה החברתית ואל תבזבזו יותר מ-15 דקות בהתבוננות
3. שתיה וביצוע דברים שגויים ובצורה לא נכונה
אנשים רבים לא מקדישים הרבה מחשבה על מה שהם שותים במהלך היום, אלא יותר לגבי מה שאוכלים. אולם, אותו הדבר צריך להרגיש לגבי השתיה, מאחר והמשקאות נכנסים לגוף באותה הדרך, ואף נעכלים באותה צורה ! להלן כמה הרגלי שתייה לא טובים שמומלץ להיפטר מהם, כדי להביס את החרדות:
- יותר מדי קפה
הקפה מכיל הרבה מאד קפאין, מה שעוזר לכם להישאר ערים, אם הוא גם פועל כמעורר. הקפה גורם לעלייה בדפיקות הלב, מה שתורם לעירנות, אך מחמיר את תסמיני החרדה וחוסר המנוחה. יש לשים לב שזה חל על כל המשקאות המכילים קפאין, ולא רק על הקפה !
- שתייה של מעט מדי מים
כל איבר בגוף מתפקד דורש מים. האיברים שלנו צריכים מים, התהליכים בגוף צריכים מים והבריאות שלנו צריכה מים. היעדר מים גורם להתייבשות, מה שמגביר את דפיקות הלב, ומוסיף לחרדות.
- יותר מדי אלכוהול
כשאתם חווים תחושות של חרדה, ככל הנראה תשתו אלכוהול, אך זהו הרגל שצריך להיפטר ממנו. צריכה כבדה של אלכוהול, עלולה להשפיע על המוח, ולגרום לתסמיני חרדה הרבה יותר חמורים אפילו. למעשה, כשמתמודדים עם חרדה ושותים אלכוהול, רק מחמירים אותה.
4. אכילת דברים לא נכונים ובצורה שגויה
אתה הוא מה שאת אוכל ! טוב, לא באמת, אך במקרה הזה, פתגם עתיק זה, מצלצל נכון. הרגלי אכילה רעים, יכולים להחמיר מצבי חרדה בצורה מאד משמעותית. להלן חלק מאותם דברים שעליכם לעשות לגבי המזון שעלול להזיק:
- ארוחות דלות שומן
כבר שמענו בשבחי הדיאטות דלות השומן, אך האם ידעתם שאותן אמונות לגבי מזון "דל שומן", אינן נכונות? זה נכון שסוגים מסויימים של שומן – כלומר, שומני טרנס – הם גרועים. אולם, שומנים בריאים נמצאים בחומצות שומן אומגה 3, והם חיוניים להפחתת הדלקתיות בגוף, שעלולה לתרום לחרדות ולבעיות בריאות גופניות. השומנים נחוצים כדי לשמור על האיברים בריאים !
- ארוחות מופחתות פחמימות
האם שמתם לב שכשאתם במצב רוח ירוד, תמיד תתעורר תשוקה לפחמימות? זאת מאחר והפחמימות יכולות לשפר את הסרוטונין – הורמון התחושה הטובה – ואת ייצורו. כמובן שהרבה אנשים כיום צורכים תזונה דלת פחמימות, ואינכם צריכים להעמיס את עצמכם בפחמימות כדי להפחית מתחושות החרדה. במקום זה, אכלו מנות בריאות של פחמימות מדגנים מלאים במהלך הארוחות.
- ארוחות דלות חלבונים
אף אחד לא אוכל בכוונה רמות נמוכות של חלבונים, אלא שזה קורה לפעמים. כשמסתמכים רק על פחמימות לאנרגיה, סביר שחווים תנודות דרמטיות בסוכר בדם, מה שעלול לגרום לצניחה במצב הרוח והאנרגיה.
- דילוג על ארוחות
במצב הכלכלי המאתגר של היום, אנשים רבים, ובמיוחד הדור הצעיר, שמתמודד מולו, מדלג על ארוחות, וזה מצב שהפך לשגרה. אולם, הדילוג על ארוחות, גורם לרמות הסוכר בדם לרדת, לגרום לצניחה במצב הרוח והאנרגיה. צריכת ארוחות באופן עקבי, נחוצה במהלך היום, כדי לשמור על מצב החרדות בשליטה.
- צריכת מזון מעט מדי
אם רוצים לרדת במשקל, תצטרכו להוריד את צריכת הקלוריות. אולם, תזונה מאד נמוכה בקלוריות, עלולה לגרום להפעלת הרבה מתח על הגוף, ואפילו יכולה לגרום לטווח הארוך, להשלכות פסיכיאטריות שליליות, שעלולות להמשיך במשך כל החיים. בכל המובנים, אפשר לצרוך פחות קלוריות, כשמנסים להוריד במשקל, אך אל תתנו לעצמכם לרעוב! דיאטה בטוחה היא בדרך החיובית.
- אכילה תוך הליכה
זה אמנם נוח לחטוף משהו לאכול בזמן שממהרים לפגישה הבאה, או להתחייבות אחרת. אולם, האכילה תוך כדי תנועה, לא מאפשרת לגוף באופן טבעי ללעוס נכון, וזה עלול לגרום לקושי למערכת העיכול. בעיות מעיים כאלה, עלולות להוביל לקלקול קיבה, שבסופו של דבר, גורמת לרגשות חרדה.
5. בילוי לא נכון בשעות הפנאי
הזמן החופשי אמור להיות מהיר, ונטול כל הפעלה של מתח. טוב, טעות ! אתם צריכים לוודא שהזמן הפנוי שלכם, יהיה בצורה הכי טובה שאפשר. שימשו לרעה בזמן הפנוי, יחמיר את תחושות החרדה. להלן כמה הרגלים שיש להימנע מהם בזמן הפנוי:
- שהייה במשך כל היום בתוך הבית
זה נוח להיות בתוך הבית, אך בילוי כל הזמן הפנוי שלכם שם, תגרום לכם לירידה בחשיבה החיובית ובעלייה במתח. אוויר רענן משפר את מצב הרוח ויכול אפילו לשפר את הפרודוקטיביות. השמש עוזרת להסדיר את מחזור השעון הביולוגי, ולאפשר מחזורי השכמה בריאים, הנחוצים להפחתת החרדה.
- להישאר ערים כל הלילה
אפילו ינשופי הלילה צריכים זמני שינה מוסדרים. השינה ממלאת תפקיד עצום בבריאות הנפש ואם ישנים מעט (ופחות מ-8 שעות), זה עשוי משמעותית להגביר את החרדות. לכן, במקום לצפות בעוד פרק בתוכנית רצופה, הפסיקו זאת, זה רק לטובתכם !
- סופי שבוע
לאחר שבוע ארוך בעבודה, אתם בטח רוצים להגיע הביתה ולא לזוז יותר. הדבר נכון במיוחד אם אתם אנשים חרדים מבחינה חברתית ומעדיפים שלא לראות אנשים בסוף השבוע. אולם, לעתים קרובות הבידוד גרוע יותר מהקושי להתחבר. אתם צריכים לשמור על מערכות יחסים קרובות עם אלו שאיכפת לכם מהם וליצור איתם אינטראקציה על בסיס קבוע, כדי להפחית מהחרדות.
- ללא זמן פנוי כלל
בעולם העסוק של היום, קל להחמיץ זמן לטיפול עצמי או כל זמן בכלל להקדיש לעצמכם. אולם "זמן למעני" הוא דבר מאד מאד הכרחי לניהול חרדות. אם יש לכם בעיה בהשגת זמן פנוי, קבעו זאת ! קחו בחשבון שזה יום בשביל עצמכם. חצי שעה בלבד של "זמן למעני" ביום, יכול לעזור לכם לאזור כוחות שוב ולהוריד את רמות החרדה.
מחשבות אחרונות על כמה מההרגלים, כדי לעזור ולהביס את החרדות.
חשיבה חיובית ומצב הרוח. התבוננו על ההרגלים היומיומיים, ובדקו איזה מהם מחמירים את תסמיני החרדה, היפטרו מהם, ותופתעו עד כמה זה עוזר. צריך עם זאת לשים לב שהפרעות חרדה עלולות להיות הפרעות נפשיות אמיתיות שדורשות עזרה מקצועית. אם אתם חושבים שאתם מתקשים להתמודד מול הפרעות חרדה, בקשו סיוע מאיש מקצוע בבריאות הנפש.
נהנתי מאוד. מהמקצועיות. איכפתיות.מחלוקת משאבים המועילים.באמפטייה מאוד חודרת כמים צלולים. רבים מהנכתב ידעתי. ועדיין…אך. גם מים מחליקים סלע עם זיזים. מחשבה חיובית. זה מרטיט משחרר דופמינים.אשנן שוב. דברים הנוספים לחיי כאם שכולה. כאם לבנים בסבתא רחוקה מאוד מנכדיה הנכספים. מטיפול באם דמנטית החיה על בביתינו בעוטף..2.5 חדרים. והמשיכו. יישר כוחכם. בערבות הדדית. זו שתצילאת העם הנפלא אלטרואיסטי בחלקיו הרבים