סובלים מעצירות? אלו המזונות שתרצו לאכול

על פי ההערכות, כעשרים אחוז מהאוכלוסייה סובלת מעצירות. הסיבות לכך יכולות להיות ירידה בתנועת המזון, זקנה, מיעוט בפעילות גופנית ודיאטה דלת סיבים. אלו מאיתנו שסובלים מעצירות צריכים לדעת כי ישנם מספר מזונות שיכולים לעזור לנו.

עדשים

עדשים עשירות בסיבים תזונתיים ולכן הן מצוינות כדי להקל על העצירות. ב-100 גרם של עדשים מבושלות יש כ-8 גרם סיבים תזונתיים אשר מקלים על תנועת המעיים. בנוסף לכך העדשים מכילות חומצת בוטירית שהיא חומצת שומן קצרת שרשרת במעי הגס ושמסייעת את מעבר האוכל במעיים. אפשר לשלב עדשים בסלטים, מרקים והן יכולות להיות במרכז הארוחה כשהן מביאות יתרונות בריאותיים רבים נוספים.

בטטה

הבטטה עשירה במינרלים וויטמינים רבים ובנוסף לכך היא מכילה סיבים תזונתיים שעוזרים לתנועת המעיים. בבטטה בינונית יש כ-4 גרם סיבים אשר נחשבים לרוב ללא מסיסים ובניהם סוגים שונים כולל פקטין, ליגנין ותאית. מחקר משנת 2016 הצביע על כך שאכילת בטטה השפיעה לטובה על 57 חולי לוקמיה שקיבלו טיפול כימותרפי ושסבלו מעצירות. המשתתפים חוו פחות אי נוחות בהשוואה לקבוצת הביקורת.

תאנה

התאנה היא דרך מצוינת להשיג יותר סיבים ולקדם יציאות סדירות. אפשר לאכול תאנים מיובשות או טריות כשהמיובשות יכולות להציע 7.5 גרם סיבים על 75 גרם תאנים שזהו שליש מהדרישה היומית. מחקר משנת 2011 שנעשה על בעלי חיים בחן את ההשפעה של משחת תאנים על עצירות בצריכה של שלושה שבועות. התוצאות הראו כי התאנים שיפרו את משקל השואה, צמצמו את זמן האוכל במעי ולכן הן יעילים כטיפול טבעי בעצירות.

ארטישוק

מחקר גילה כי ארטישוק מכיל פרוביוטיקה שיכולה להועיל למערכת העיכול ולעזור בשמירה על יציאות סדירות. הפרוביוטיקה היא סוג ייחודי של סיבים המזינים את החיידקים הבריאים במעי הגס ומסייעים לפעילות התקינה של המעיים. ארטישוק נמצא כמפחית למינימום את תסמונת המעי הרגיז והוא מסייע בנרמול דפוס המעיים. אפשר לאכול אותו כשהוא טרי, בסלט וכשהוא מגיע מצנצנת או קפוא.

אגס

לאגסים יש יכולת לסייע בהקלה על עצירות וזאת בדרכים שונות. הם עשירים בסיבים כשבאגס בינוני אחד במשקל 180 גרם יש כשישה גרם סיבים תזונתיים (המהווים 24 אחוז מההמלצה התזונתית היומית). אגסים עשירים בסורביטול שהוא אלכוהול סוכר הפועל ביעילות ומושך מים למעיים, מה שמוביל להתעוררות ותנועתיות שלהם. כמו כן יש בו פרוקטוז, סוכר שיכול להיספג רק בכמויות מוגבלות ואלו שלא נספגות פועלות כחומר משלשל טבעי.

זרעי פשתן

זרעי פשתן מביאים יתרונות רבים כשאחד מהם קשור בפעילות תקינה של מערכת העיכול. הם מכילים סיבים ברמה גבוהה כשמנה של עשרה גרם בלבד מכילה שלושה גרם של סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. זרעי פשתן משפרים את משקל הצואה, מצוינים להאצת מעבר המזון במעי והם יכולים לטפל הן בשלשולים והן בעצירויות. רצוי לאכול זרעי פשתן טחונים וניתן לשלבם בסלטים ומאכלים שונים נוספים.

שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים משמשים כחומר משלשל טבעי. הם מקור מצוין לסורביטול ובמנה אחת של 28 גרם יש שני גרם סיבים. סורביטול הוא סוג של אלכוהול סוכר המסייע בהקלה על עצירות על ידי משיכת מים למעיים, מה שמוביל לתנועה מוגברת ושחרור המעי. מחקרים מצביעים על כך שהשזיפים המיובשים מסייעים לריכוך הצואה, משפרים את עקביות הצואה ומגבירים את תדירותה.