לא חייבים לשנות את כל סדר היום בבת אחת. אפשר להתחיל מהרגל אחד או שניים, להתמיד בהם ולבחון את ההשפעה. המטרה היא לבנות שגרה שמתאימה לצרכים האישיים, בלי לצפות שכל יום ירגיש בדיוק אותו דבר.
1. נותנים לשינה מקום קבוע בלוח הזמנים
שמירה על אנרגיה ביום מתחילה בלילה. לרוב המבוגרים מומלצות כשבע עד תשע שעות שינה, אך הצורך משתנה בין אנשים. חשוב להתייחס גם לאיכות השינה: יקיצות מרובות ושינה שאינה מרעננת עלולות להשפיע על התפקוד למחרת.
משתדלים לשמור על שעות שינה וקימה קבועות, ומכינים חדר חשוך, שקט ונעים. כדאי גם להשאיר זמן רגוע לפני השינה, במקום לדחוס משימות עד הרגע האחרון.
2. משלבים אור יום בשגרת הבוקר
אור יום מסייע לכוון את השעון הביולוגי, המשתתף בוויסות זמני השינה והערות. יציאה החוצה בבוקר יכולה להשתלב בהליכה קצרה, בדרך לעבודה או בישיבה במקום מוצל.
אין צורך להשתזף או להביט בשמש. המטרה היא חשיפה לאור הסביבה כחלק משגרה יומית. בערב אפשר להפחית תאורה חזקה לקראת השינה, וכך ליצור הבדל ברור יותר בין שעות הפעילות לשעות המנוחה. גם בימים עמוסים אפשר לשלב יציאה קצרה, בהתאם למזג האוויר.
3. מתכננים ארוחות שמתאימות ליום
מזון מספק לגוף אנרגיה, אבל אין מאכל יחיד שמבטיח ערנות. תפריט מגוון, בכמות המתאימה לצרכים, מספק פחמימות, חלבונים, שומנים ורכיבים חיוניים נוספים.
אפשר לבנות ארוחות הכוללות דגנים מלאים, ירקות ומקור לחלבון, למשל לחם מלא עם ביצה וירקות, או אורז עם עדשים וסלט. מתכננים מראש אפשרויות זמינות לעבודה ולנסיעות, כדי שלא להסתמך לאורך היום רק על חטיפים ומשקאות מתוקים. אין חובה לאכול בשעות זהות לכולם; מתחשבים ברעב, בשגרה ובצרכים האישיים.
4. זוכרים לשתות לאורך היום
התייבשות יכולה להתבטא בעייפות. כדאי להחזיק מים בהישג יד ולשלב שתייה בארוחות ובהפסקות, במיוחד בחום ובזמן פעילות גופנית.
הצורך בנוזלים משתנה לפי מזג האוויר, הפעילות והמצב הבריאותי. שתן בגוון צהוב בהיר יכול לשמש מדד כללי לשתייה מספקת, אך אינו מדד מושלם. גם משקאות נוספים ומזונות תורמים נוזלים. כשקיימת הנחיה רפואית להגבלת שתייה, פועלים לפיה. אין צורך לשתות כמויות גדולות בבת אחת כדי להשלים פערים.
5. מכניסים תנועה לשגרה
פעילות גופנית קבועה עשויה להפחית תחושת עייפות לאורך זמן ולשפר את איכות השינה. לא חייבים להתחיל באימון ארוך: הליכה קצרה יכולה להיות התחלה נגישה.
מתחילים בהיקף שמתאים ליכולת ומתקדמים בהדרגה. בוחרים פעילות שאפשר להתמיד בה, כמו הליכה או רכיבה. אין צורך לדחוף את הגוף מעבר ליכולת כדי להרגיש שהפעילות מועילה; ההתמדה חשובה.
6. בוחרים מתי לשתות קפה
קפאין יכול להגביר ערנות לזמן מוגבל, אך השפעתו נמשכת שעות ומשתנה בין אנשים. שתייה מאוחרת עלולה להפריע לשינה ולתרום לעייפות למחרת.
בוחנים את הכמות ואת השעה, וזוכרים שקפאין נמצא גם בתה ובמשקאות אנרגיה. כשמבקשים להפחית צריכה קבועה, עדיף לעשות זאת בהדרגה כדי לצמצם כאבי ראש ותסמיני הפסקה אחרים.
7. מפנים זמן להפחתת מתח
עומס נפשי עשוי להיות מלווה בעייפות ולהקשות על שינה טובה. כדאי לשלב במהלך היום פעילויות מרגיעות, כמו קריאה, האזנה למוזיקה או שיחה נעימה.
לא חייבים לפנות שעה שלמה. אפשר לבחור זמן קצר וקבוע שמתאים לשגרה. הפעילות אינה צריכה להיות משימה נוספת להספיק, אלא הזדמנות להוריד מעט את הקצב ולתת מקום למנוחה.
8. לא מתעלמים מעייפות מתמשכת
כשעייפות נמשכת כמה שבועות, מחמירה או מפריעה לתפקוד, כדאי לפנות לבירור רפואי. בין הגורמים האפשריים נמצאים הפרעות שינה, אנמיה, שינויים בתפקוד בלוטת התריס והשפעות של תרופות.
לא מסיקים אוטומטית שחסר ויטמין ולא מתחילים תוספים כפתרון כללי. הבירור נקבע לפי התמונה האישית, ולעיתים כולל בדיקות. זיהוי הגורם מאפשר להתאים טיפול, במקום להסתפק בניסיון להישאר ערניים באמצעות עוד קפה.
