*רגע לפני שנפרט על הצעדים חשוב לציין כי אם שום דבר לא עוזר וישנם קשיי הירדמות וקשיי שינה רצוי לפנות גורם מקצועי ולשלול בעיות אחרות שיכולות להשפיע גם על השינה.
שינויים קטנים הדרגתיים
ברגע שאנחנו מנסים לעשות שינוי בבת אחת הגוף שלנו מתנגד. לכן, יש להתייחס אל השינויים בצורה הדרגתית ולהתחיל ללכת לישון 15 עד 20 דקות לפני שעת השינה הרגילה. יש להרגיל את הגוף במשך מספר ימים לשינה מוקדמת יותר ואז שוב, ללכת לישון מוקדם יותר בהדרגה עד שהגוף יתרגל, יתמסר לשינה המוקדמת ויאמץ את שעת השינה המיטבית.
כיבוי שעה לפני השינה
אחת הבעיות של העולם המודרני הוא הפעילות שלנו עד לרגע שאנחנו הולכים לישון. החדשות הטובות הן שיש מענה לכך ואם אנחנו מתחילים ״לכבות״ את הסביבה שלנו שעה לפני שאנחנו רוצים לישון, ישנו סיכוי גדול שנירדם בקלות. ״כיבוי״ זה כולל בעיקר את כל המסכים אשר משדרים אור כחול שמגביר את הקשב מצד אחד אך משפיע לרעה על השינה כיוון שהוא מדכא את שחרור הורמון המלטונין. כדי לשמור על המקצב הטבעי של הגוף רצוי להפחית את ההשפעות של האור הכחול ולהתחיל להירגע שעה לפני השינה.
יצירת סביבת שינה מושלמת
שינויים בחדר השינה יכולים להשפיע על איכות השינה ולעזור לנו להירדם במהירות. מעבר להפחתת האור הכחול כדאי גם:
- להפחית את טמפרטורת החדר
- לוודא שהחדר שקט ועדיף שכל הבית יהיה שקט כדי להכניס אווירת רוגע
- הוספת ריחות ארומתרפיים איכותיים וטבעיים
- סידור החדר ליצירת רוגע חזותי
- שימוש במצעים רכים ונוחים
הקפדה על פעילות גופנית
פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור בתהליך ההירדמות. לפעמים הסיבה לקשיי ההירדמות היא עודף אנרגיה אך הליכה, יוגה ואימוני גמישות אשר מסתיימים לפחות שעה וחצי לפני שעת השינה יכולים לעזור מאד להירדמות. מעבר לפורקן האנרגיה, פעילות גופנית יכולה להפחית כאבים ולהוביל לשחרור מתחים נפשיים כך שההליכה לישון הופכת לרגועה יותר.
יצירת שגרת לילה מרגיעה
כל אחד מאיתנו יכול לשפר את שגרת הלילה וכשזו מרגיעה הדבר בא לידי ביטוי בשינה עצמה. הפעולות הבאות יכולות לסייע ליצירת שגרת שינה אופטימלית:
- הקפדה על שגרת רחצה קבועה אשר תאפשר להתאושש לאחר יום ארוך.
- מדיטציה לכניסה למצב נפשי מרגיע, ניקוי הראש והפחתת הלחץ לפני השינה.
- תרגילי נשימה אשר מיועדים להפחתת הלחץ ושחרור העומס שהצטבר במהלך היום.
- שגרת אימונים המקדמים שינה ובהם יוגה וטאי-צ׳י
- האזנה למוזיקה מרגיעה לפני השינה
שימוש בעזרי שינה טבעיים
כדורי שינה יכולים לעזור לחלקנו אך יש להם תופעות לוואי שונות כולל בעיות זיכרון, חולשת שרירים ותלות. במקום רצוי לחפש אחר עזרי שינה טבעיים אשר אינם גורמים להתמכרות. תה צמחים יכול להיות יעיל מאד כשישנם עשבים כמו קמומיל, לבנדר ומגנוליה שעוזרים להירגע ולהיכנס לשינה. גם תוסף מגנזיום יכול לעזור לווסת את השינה ולשפר את נדודי השינה ומלטונין יכול להיות תוסף טבעי לחלוטין שמסייע להירדמות.
רגוע, רגועה, מרגיע…. שמעתם מה קורה פה?????