לא רק תרופות: 10 דרכים טבעיות לאזן את רמות הסוכר בדם (ולמנוע סוכרת!)

המצב הבריא ביותר אצל אנשים מבחינת רמות הסוכר הנורמליות בגוף, הוא כדלקמן:

בין 72-99 mg/dL, בצום (לא אוכלים או שותים כלום, למעט מים במשך לפחות 8 שעות), או:

פחות מ- 140 מ"ג/dL, שעתיים לאחר האכילה.

רמות הסוכר בדם בעת צום שהן בין 100-125 מ"ג/ dL, או רמת סוכר אקראית בין 140 ל- 199 מ"ג/dL, נחשבות לרמות של טרום סוכרת. אם רמות הסוכר בדם בצום, הן מעל ל-126 מ"ג/dL, או שרמת סוכר אקראית בגובה של 200 מ"ג/dL, או גבוהה יותר, זה מצביע על סוכרת.

אנשים הסובלים מסוכרת, נמצאים בסיכון גובר לפתח כמה סיבוכים חמורים, כגון: מחלת לב, כשל כלייתי, עיוורון ותחת סכנה לקטיעת גפיים. אולם, החדשות הטובות הן, שאפשר לעכב, או למנוע את הסיבוכים, בכך ששומרים על רמות סוכר בדם, הקרובות לנורמליות, ככל שניתן.

להלן 10 הדרכים הטבעיות, להורדת רמות הסוכר בדם ולצמצום הסיכון לפתח מחלות:

1. עיסוק בפעילות גופנית באופן קבוע

ביצועה של פעילות גופנית, היא דרך מצויינת להורדת רמות הסוכר בדם. כשמתעמלים, הגוף משתמשים ביותר גלוקוזה למטרות אנרגיה, ובמשך הזמן, זה עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם.

הפעילות הגופנית יכולה גם לעזור ולהגביר את הרגישות לאינסולין, שפירושה, שהגוף יוכל להשתמש בגלוקוזה בצורה יעילה יותר.

נסו לעסוק לפחות 150 דקות בשבוע בפעילות אירובית. אפשר להתחיל לאט, ובין 5-10 דקות של פעילות גופנית מדי יום, הגבירו בהדרגה את זמני הפעילות, עד שתגיעו למטרתכם.

צורות שונות ומועילות של תרגול אירובי, כוללות: הליכה מהירה, ריצה, שחייה, ריקודים ורכיבה על אופניים.

כתבות שבריא לדעת

לפני שיהיה מאוחר מדי: אלו התסמינים שיכולים להתריע על המוגלובין גבוה

• 25,880

השעון הפנימי מתקלקל: מה קורה לגוף כשישנים ביום וערים בלילה

• 24,696

2. הגבלת צריכת הפחמימות

הפחמימות מהות את המקור העיקרי לאנרגיה לגוף האנושי. הן מומרות לגלוקוזה ומשמשת את תאים לצרכי אנרגיה. אולם, כשאוכלים יותר מדי פחמימות, זה עלול לגרום לרמות גבוהות של סוכר בדם.

לכן, מומלץ להגביל את צריכת הפחמימות. מחקר שנערך בשנת 2004, גילה שתזונה המכילה 20% של פחמימות, 30% אחוזי חלבון ו-50% של שומן, הצליחה לצמצם את רמות הסוכר בדם בזמן צום ולמנוע את עליית רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות.

כתבות שבריא לדעת

לפני שיהיה מאוחר מדי: אלו התסמינים שיכולים להתריע על המוגלובין גבוה

• 25,880

השעון הפנימי מתקלקל: מה קורה לגוף כשישנים ביום וערים בלילה

• 24,696

3. מוצרי מזון עתירי סיבים

הסיבים יכולים להאט את ספיגת הסוכר בגוף. כמו כן, הם מאטים את תהליך ההטמעה של הפחמימות בזרם הדם, מה שיכול להועיל בשליטה על הסוכרת.

מחקר שפורסם בשנת 2018, טוען שתזונה עתירת סיבים, יכולה לצמצם את הסיכון לסוכרת סוג 2 עד בין 20-30 אחוזים.

מזונות עתירי סיבים, כוללים דגנים מלאים, ירקות, קטניות ופירות. עם זאת, מומלץ לצרוך פירות בצורה מתונה.

כתבות שבריא לדעת

לפני שיהיה מאוחר מדי: אלו התסמינים שיכולים להתריע על המוגלובין גבוה

• 25,880

השעון הפנימי מתקלקל: מה קורה לגוף כשישנים ביום וערים בלילה

• 24,696

4. לבחור במוצרי מזון בעלי מדד גליקמי נמוך (GI)

המדד (אינדקס) הגליקמי (GI), הוא המדד לגבי מוצרי מזון שעלולים להגדיל במהירות את רמות הסוכר בדם.

בדרך כלל, מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך, מגדילים את שעור הסוכר בדם באטיות, בעוד שמוצרי מזון עם GI גבוה, עלולים לגרום לעליה מהירה מאד בסוכר בדם.

מוצרי מזון בעלי מדד גליקמי נמוך, כוללים: שיבולת שועל, בטטות, תירס, שעורה, שעועית, אפונה, עדשים, קטניות ופירות וירקות שאינם מכילים עמילן.
חשוב גם לשים לב לגודל המנות. כלומר, להגביל את שעור צריכת הקלוריות.

5. שתייה מרובה של מים

שתיה מרובה של מים, עוזרת לשמירה על הלחות בגוף, ועל רמות הסוכר בדם בתחום המגבלות הבריאות. כמו כן, שתייה מרובה של מים, עוזרת לכליות להיפטר מעודפי הסוכר שבדם דרך השתן.

מחקר תצפית שנערך, הוכיח שמי ששתה יותר מים, עמד בסיכון נמוך יותר לפתח היפר-גליקמיה (סוכר גבוה בדם).

6. שליטה על מצבי מתח

גם המתח עלול להשפיע על רמות הסוכר בדם. כשנמצאים במתח, הגוף מפריש קורטיזול וגלוקגון, מה שעלול לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות. יתר על כן, הקורטיזול מוריד את הרגישות לאינסולין בקולטני התאים, מה שמפחית את ספיגת הגלוקוזה על ידי התאים, ומעלה את רמות הסוכר בדם.

מומלץ לנסות טכניקות הרפייה, כגון נשימות עמוקות ומדיטציה, או להאזין למוזיקה מרגיעה, כדי לצמצם את רמות המתח.

7. שינה במידה מספקת

השינה עלולה להשפיע על רמות הסוכר בדם, והשליטה על הגלוקוזה בדם, יכולה גם להשפיע על השינה. זהו מעגל קסמים. ככל שזמן השינה יורד, כך רמות הסוכר בדם עולות.

חוסר שינה מוריד את שחרור הורמוני הגדילה ומגביל את רמות הקורטיזול. שני הדברים הללו משחקים תפקיד חשוב בשליטה על הסוכר בדם.

יתר על כן, היעדר שינה, עלול לעורר את שחרור הורמוני התיאבון, מה שיגרום לכם לאכול יותר ולעלות במשקל.

המלצת המומחים היא שמבוגרים בין הגילאים 18-60 שנה, אמורים לישון בין 7-8 שעות בלילה, כדי לקדם את הבריאות האופטימאלית ותחושת הרווחה.

8. שליטה על המשקל

אם סובלים ממשקל יתר, הירידה במשקל היא הדרך החשובה ביותר שיכולה לעזור כדי להגיע לרמות סוכר בדם נורמליות. כשמשילים כמה קילוגרמים מהגוף, הגוף הופך להיות יעיל יותר, והוא יכול להשתמש באינסולין ביתר קלות. כתוצאה מכך, מקבלים שליטה טובה יותר על הסוכר בדם.

מתוך סקירה של מחקרים שפורסמו בשנת 2016, כתב העת Obesity Reviews ", גילה שאנשים הסובלים מסוכרת סוג 2, ושהשתתפו בתוכניות מסחריות של ירידה במשקל, הראו שרמות ה-C1A שלהם, ירדו לאחר 6 או 12 חודשים.

לבצע בקרה על המשקל, דורשת מאמצים ממושכים, כולל תזונה בריאה יותר, עיסוק בפעילות גופנית ושינה מספקת.

9. צריכת מזונות עשירים בכרום

הכרום הוא מינרל חיוני לגוף לצורך שמירה על הסוכר בדם. כמו כן, הוא נחוץ למטבוליזם של ביו-מולקולות שונות, כולל פחמימות, חלבונים ושומנים. תוספי כרום, הוכיחו שהם מסייעים במניעה ושליטה על סוכרת.

מחקר שפורסם בשנת 2014, בכתב העת " Clinical Pharmacy and Therapeutics", הדגיש שתוספי כרום לחולי סוכרת, הובילו לשיפורים משמעותיים ברמות הסוכר בדם, בבדיקות בצום של גלוקוזה בדם , HbA1c ובטריגליצרידים.

מזונות שעשירים בכרום, כוללים בשר, חלמונים, שיבולת שוער, ברוקולי, שעועית ירוקה, אגוזים ומוצרים מדגנים מלאים.

הכרום זמין גם בצורת תוסף, אך יש לנקוט משנה זהירות כשנוטלים אותו, ואין לצרוך אותו בצורה מוגזמת. אין ליטול את התוסף אם סובלים ממחלת כליות או כבד. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת התוסף,

10. הגדלת צריכת המגנזיום

המגנזיום הוכיח עצמו גם כמשפר רמות הסוכר בדם, ומחסור במגנזיום, קשור לעליה בסיכון לפתח סוכרת.

בשנת 2016 נערכה מטא-אנליזה על צריכת מגנזיום דרך הפה, ונראה שיפור בפרמטרים של הגלוקוזה אצל חולי סוכרת וכן שיפור בפרמטרים של הרגישות לאינסולין אצל אנשים שעמדו בסיכון גובר לפתח סוכרת.

בשנת 2007, מטא אנליזה נוספת שנערכה, גילתה שצריכת מגנזיום ושכיחות אירועים של סוכרת מסוג 2, היו במגמת ירידה.

אפשר להגדיל את צריכת המגנזיום באמצעות אכילת בננות, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים וירקות עם עלים ירוקים.