צריכה מוגזמת של פחמימות היא האויב של הדיאטות ומה שבדרך כלל גורם לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות. צריכת מופרזת של פחמימות מאתגרת את האינסולין וגורמת לאגירת השומן בגוף. יתר על כן, זה גם מונע מהגוף לשרוף את השומן שכבר מאוחסן בגוף.
נכון ולא נכון בצריכת פחמימות
כשהאינסולין נמצא כל הזמן בגוף ברמות גבוהות בגלל הפרעה מטבולית או צריכה תזונתית כרונית של פחמימות ריקות, הגוף אוגר שומן ומונע מהגוף להשתמש בשומן כאנרגיה. מצב מטבולי כזה מונע ירידה במשקל, גורם לעלייתו ותורם לתחושות העייפות ולרמות אנרגיה ירודות.
הפחתת הצריכה של פחמימות ריקות מבחינה תזונתית כגון סוכר, מזון מעובד ומוצרי קמח לבן, תפחית את צריכת הקלוריות והפחמימות, מה שעשוי לספק יתרונות בריאותיים מעבר לירידה במשקל.
הירקות הם פחמימות מורכבות שהגוף שורף באיטיות והם אינם מעלים את רמות הסוכר בדם. אותן פחמימות שהגוף שורף באיטיות, הן דלות בעמילן והן מגיעות ממזונות צמחיים כגון: ברוקולי, חצילים, שעועית ירוקה, בצל, חסה, פלפל אדום, פטריות ואספרגוס.
בנוסף, עודף עמילן, "מאט" את חילוף החומרים והוא מצוי במזונות כגון אורז חום, עדשים או בטטות. כל הירקות והמזונות הלו מכילים שפע של חומרים מזינים, סיבים ומגוון רחב של פיטו-כימיקלים.
ברוקולי וצ'יפס הם פחמימות, אבל הגוף מנהל את חילוף החומרים של שניהם בדרכים מאד שונות. אפילו פחמימות בריאות כגון שיבולת שועל, קינואה או אורז חום צורכים בדרך כלל בכמות גדולה. הבעיה מתחילה כשצורכים בצורה עודפת פחמימות עמילניות כמו גם פחמימות מזוקקות כגון קרקרים, עוגיות, ממתקים, בייגלה, לחם ומזון מעובד או ארוז.
החלבון הוא מרכיב תזונתי חשוב לירידה במשקל וכדי לזכות בגוף רזה יותר. צריכת חלבון ושומן בריא יחד עם צריכה מופחתת של פחמימות, מגבירה את חילוף החומרים, מפחיתה את התיאבון, מונעת רעב ואת הצורך לאכול ומשנה חלק מהורמוני הרעב והתשוקה לאכול, המווסתים את המשקל.
הורמונים כגון CCK הוא מדכא תיאבון טבעי, והחלבון שמפחית את רמות הורמון הרעב הוא ה- ghrelin. חלבון שצורכים יחד עם פחמימות איכותיות נכונות ושומן בריא, ישנו את הגוף ויעניקו לו בריאות. כשמנסים לרדת במשקל, אם התזונה אינה מכילה כמות מספקת של חלבון, הגוף יאבד הן שריר והן שומן. חיוני לשמור על השרירים כי הם שורפים שומן וככל שיש יותר שרירים, כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר.
הפחיתו בצריכת פחמימות עודפת והוסיפו יותר חלבון לכל ארוחה כדי להוריד במשקל.
8 דרכים להוספת חלבון לתזונה
1. יוגורט יווני
מומלץ לצרוך יוגורט יווני מאחר והוא מכיל מחצית מהקלוריות וכפול חלבון מהיוגורט המסורתי, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת.
2. גבינת קוטג'
גבינת קוטג' מהווה מקור נוסף עשיר לחלבון. למעשה, כוס אחת מכילה כמות עצומה של 28 גרם. אפשר להוסיף לה פירות דלי סוכר כגון פירות יער ולפזר מעט שקדים או זרעי צ'יה מעל, והקוטג' מוכן לאכילה.
3. בשר רזה
עוף, הודו ובשרים רזים נוספים הם דרך מצוינת כדי לצרוך יותר חלבון.
4. התחילו את היום עם ביצים
ביצים, כמו בשר רזה , מהווים מקור מצוין של חלבון. מחקרים מראים שצריכה רק של 2 ביצים בבוקר מונעות רעב ותשוקה לאוכל במשך שעות ארוכות.
5. הוספת חלבון לסלט
אפשר להעלות בכמה דרכים את תכולת החלבון בכל סלט. הוסיפו גרעיני חמניות, אגוזים, שעועית, גרעיני חומוס או ביצה קשה/עוף פרוס שמהווים מקורות טובים לחלבון.
6. חטיף אגוזים
אגוזים וזרעים מהווים מקור מצוין לחלבון ולשומן בריא והם עוזרים למנוע את תחושת התשוקה למזון, בכך שהם שומרים על איזון הסוכר בדם. מצאו דרכים לשלב אגוזים כחטיפים בארוחות שאתם אוכלים.
7. דגים
הדגים עתירי חלבון ושומן בריאים. דגים שנתפסו בטבע יכולים להיות תוספת בריאה מאד לתזונה – ורבים מאיתנו לא אוכלים מספיק. דגים אפשר לאפות, לקלות או לצלות.
8. הוספת מקורות חלבון צמחיים
למרות שאנשים רבים לא מבינים, צמחים וירקות יכולים להוות מקור מצויין לחלבון. שעועית, אורז חום, ברוקולי, ארטישוק, בצל, אספרגוס ותרד.
תודה רבה על ההמלצות מקוה לעוד תכנים שקשורים לתזונה נכונה 👍👍