המדע מסביר מה קורה לגוף כשהולכים 10000 צעדים מדי יום

בוודאי שמעתם שאם תלכו 10000 צעדים, תוכלו להשיג בריאות טובה יותר.

לא קל להגיע למספר כזה של צעדים ואנשים רבים נוהגים לעבודה, ואז יושבים במשך כל היום. אחרי העבודה עושים סידורים, אוספים את הילדים או מורידים את הכלב.

חבל ששהייה במכונית אינה נחשבת לצעדים.

החוקרים אומרים לנו שהעיקר הוא להמשיך לזוז.

אם אתם מנסים להגיע ל-10,000 צעדים כדי לרדת במשקל, לכו על זה.

זוהי מטרה כדאית ועם הרבה יתרונות. להלן מה שהמדע אומר כשהולכים כל יום 10,000 צעדים.

האם העצה של ללכת 10000 צעדים היא תכסיס שיווקי?

אף אחד לא יודע מהיכן הגיע הרעיון ללכת 10000 צעדים.

יש הטוענים שחברה יפנית בשם Yamasa התחילה בקמפיין עבור ה-Step Tracker החדש (עוקב אחר הצעדים) שנוצר כדי להשיק את אולימפיאדת 1964.

שמו של עוקב הצעדים,Manpo-Kei מתורגם כ-10000 צעדים באנגלית.

במהלך השנים 2005-2006, קבוצה נוספת של חוקרים ערכה מחקר שהמשתתפים בו הגיעו ל-10,000 צעדים על בסיס יומי.

כתבות שבריא לדעת

14 דרכים להורדת לחץ דם שרוב האנשים שכחו אותן

• 362

5 סיכונים בריאותיים של אכילה מהירה מדי

• 499

התוצאות דיווחו על כך שהמשתתפים היו במצב בריאותי טוב יותר והם נהנו יותר מתחושת רווחה.

בכל אופן, לא משנה מהיכן שהרעיון של ללכת כל כך הרבה צעדים הגיע, זהו טרנד פופולארי כיום.

כתבות שבריא לדעת

14 דרכים להורדת לחץ דם שרוב האנשים שכחו אותן

• 362

5 סיכונים בריאותיים של אכילה מהירה מדי

• 499

ככל שצועדים יותר ביום, כך הבריאות תהיה טובה יותר !

יש קשר בין פעילות גופנית לבריאות. מחקר שנערך על ידי Jama Internal Medicine חקר נשים מבוגרות. הם עקבו אחר פעולות המשתתפות, ובמיוחד בזמן ההליכה, כדי לענות על השאלה: האם ככל שהולכים יותר צעדים זה גורם לפחות מקרי מוות?

הממצאים העיקריים היו:

• יותר נשים שניהלו אורח חיים בישיבה, עשו בממוצע רק 2,700 צעדים ביום.
• אצל הנשים שממוצע הצעדים היומי שלהן היה 4,400, חלה ירידה ב- 41% במקרי המוות.
• שיעורי התמותה השתפרו כשהמשתתפים עשו לפחות 7,500 צעדים ביום.
• היו כתשעה מקרי מוות פחות בקרב כל 1,000 נשים בקבוצות הפעילות ביותר לעומת אלו שצעדו פחות.
• הליכה לא צריכה להיות נמרצת כדי להועיל.

לכן, לפי המחקר הזה, מומלץ לעשות לפחות 7,5000 צעדים אם רוצים לחיות יותר.

כתבות שבריא לדעת

14 דרכים להורדת לחץ דם שרוב האנשים שכחו אותן

• 362

5 סיכונים בריאותיים של אכילה מהירה מדי

• 499

כמובן שתמיד אפשר לשאוף למספר גבוה יותר של צעדים, כדי לרדת במשקל או להתאמן יותר.

הליכה של 10000 צעדים, למען חיים ארוכים יותר.

ארגון הבריאות העולמי אומר שניתן למנוע עד חמישה מיליון מקרי מוות מדי שנה אם האנשים הופכים להיות פעילים יותר.

אנשים בכל הגילאים יכולים להישאר פעילים פיזית.

ההנחיות ממליצות על ביצוע של לפחות בין 150-300 דקות של פעילות גופנית מתונה עד דינאמית בשבוע לכל מבוגר.

ילדים צריכים להתאמן לפחות שישים דקות בשבוע.

אז מומלץ ללכת עד 10,000 צעדים לשיפור הבריאות.

זוהי דרך מצוינת כדי להיות בריאים יותר. אבל אפילו אם הולכים שלושים דקות ביום, זה יכול לעזור ולהגיע לתוצאות כדלקמן:

• ירידה במשקל,
• שיפור מסת השרירים וחוזקם.
• הפחתת הסיכויים למחלות לב.
• סיוע בניהול או הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
• מניעת אוסטאופורוזיס.
• הפחתת הסיכויים לחלות בסרטן.
• שיפור הזיכרון.
• שיפור תפקוד המוח.

הרופאים ממליצים על הליכה בצעדים מתונים, כך שזה לוקח בערך כמאה דקות להגיע ל-10000 צעדים. אם הולכים בצורה מהירה, אפשר להגיע ל-10000 צעדים תוך 77 דקות.

איך להגדיל את מספר הצעדים ולשמור על זה בצורה מעניינת

כשמתחילים ללכת, הגוף מסתגל די מהר לפעילות גופנית. לכן, עם הזמן, הגבירו את העוצמה ומשך הזמן שאתם הולכים. קל להגביר את כוח ההליכה פשוט דרך ביצוע הדברים הבאים:

• לצעוד בעליות.
• לשאת משקלות יד כשצועדים.
• להגביר את הצעדים והמהירות.
• להעלות את המרחק.
• לכוון לפחות לעשר דקות הליכה שלוש פעמים ביום ולצבור את האורך והמרחק שמתקדמים. אם רוצים לרדת במשקל, הגדילו את משך זמן ההליכה. עם הזמן, הפעילות הזאת תהפוך לאורח חיים על בסיס יומי. אפשר להכניס את ההליכה לשגרת חיי היומיום בכך:
• שעולים במדרגות לעבודה או כשיוצאים לקניות.
• לרדת מהאוטובוס לפחות תחנה אחת לפני מה שצריכים לרדת וללכת לעבודה או הביתה.
• בהליכה לחנות המקומית.
• אם לא, מומלץ לטייל עם הכלב או אפילו עם הכלב של השכן.
• ההליכה היא חינם. לא צריך מנוי לחדר כושר או לרכוש ציוד כושר יקר. שלא כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, זה אינו דורש ציוד מיוחד או אימון. צעדו בכל שעה ביום ובקצב שלכם. הליכה היא התחלה מצוינת אם לא עשיתם כושר גופני הרבה זמן. אפשר לשמור על הקצב ככל שרוצים. ככל שצוברים כוח וסיבולת, הגבירו את המהירות.

הליכה של 10000 צעדים עם עוד אנשים.

הליכה עם עוד אנשים יוצרת יותר הזדמנויות חברתיות. כמו כן, זה עוזר לשמור על שגרה של פעילות גופנית, וזה מהנה.

חוקרים גילו שלקהילות שלא היתה להם הבנה בחשיבות ההליכה היו בעלי מוטיבציה נמוכה יותר ללכת. בסך הכל, ממוצע הצעדים אצל נשים הוא פחות מ-5,000 צעדים ביום.

אם רוצים ללכת יותר, עשו זאת עם אנשים נוספים.

תאמו טיול משפחתי: בכל שבוע, תאמו לעצמכם זמן שבו המשפחה תתכנס לטיול ולכו לפארק וצעדו בשבילים או לחוף הים.

זוהי דרך מצוינת לבלות זמן עם עוד אנשים ולשפר את הבריאות.

הציעו לשכניכם או לחבריכם לטייל איתכם כמה ימים בשבוע.

התחילו בקבוצת הליכה של שניים או שלושה שכנים. אפשר גם להכיר יותר אחד את השני ולהישאר בכושר.

קחו את הילדים הצעירים שלכם לטיול: כמובן שהליכה של 10,000 צעדים בכל יום עם ילדים עשויה להיות איטית – אם לא בלתי אפשרית, אך בכל זאת, זוהי הזדמנות מצוינת עבורם ללמוד את ערך ההליכה. הצביעו וספרו על העצים, בעלי החיים או הציפורים לאורך הדרך כשאתם הולכים.

זוהי דרך מצוינת ליצור זיכרון ולעורר את הדורות הבאים ליהנות מההליכה.

איך לשפר את טכניקת ההליכה

כמובן שכולנו יודעים ללכת, אבל אולי אפשר גם לשפר את הטכניקה כדי להפיק את מירב היתרונות הבריאותיים. להלן כמה הצעות לשיפור טכניקת ההליכה:

• שמירה על מצב הראש כלפי מעלה והסתכלות קדימה, תוך כדי תנועה במקום על הקרקע.
• הרפו את הכתפיים, הצוואר והגב. לא ללכת במצב זקוף ונוקשה.
• להזיז את הידיים באופן טבעי. לכופף מעט את המרפקים. אפשר להניף את הידיים אם רוצים להפעיל את הלב.
• שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים, והגב ישר. לא להתכופף אחורה או קדימה.
• לצעוד בהליכה חלקה. הכי טוב זה לעשות תנועות של עקב אל אצבע.

טיפים נוספים לשיפור שגרת ההליכה:

אם לא קובעים את הזמנים כדי ללכת 10000 צעדים, יש סיכוי טוב שלא תעשו זאת. נסו לשמור על שגרה קבועה בכל יום, ותגלו שאתם מתמידים באופן אוטומטי בשיגרה שלכם. הקפידו לפעול בהתאם לאמצעים הבאים:

• צעדו עם נעלי ספורט טובות התומכות בקשת כף הרגל, עם סוליות גמישות עבות ועקב מוצק. אל תחסכו בנעליים טובות. נעליים זולות פוגעות בכפות הרגליים וגורמות לבעיות בשלב מאוחר יותר בחיים, כגון יבלות בכפות הרגליים או בבהונות.
• בגדים נוחים: לבשו בגדים נוחים, והתאימו אותם לאקלים בחוץ. לבשו צבעים בהירים או סרט מחזיר אור אם אתם הולכים באזורים חשוכים.
• לא לשכוח כובע ומשקפי שמש כשהשמש זורחת.
• ענדו גשש צעדים, כדי לספור את צעדיכם על ידי שעון של אפל, זוהי דרך מצוינת להגיע ליעדים היומיומיים. יש צועדים רבים שגם עוקבים אחר מספר הקלוריות, המרחק והדופק.
• הימנעו ממכשולים: דלגו על פני שבילים עם מכשולים, מים עומדים או מדרכות שנסדקו. זה מאט אתכם ועלול לגרום לפציעה.
• הליכה בקניון: אם חיים במקום ששורר בו אקלים קריר במהלך החורף, אפשר לטייל בתוך קניונים שנפתחים מוקדם ומאפשרים אימון למי שצועדים.
• חימום והתקררות: גם אם הולכים לזמן קצר, תנו לשרירים קצת זמן להתחמם ולהתקרר. זה עוזר למנוע פציעות. ברגע שנפצעים, בדרך כלל מפסיקים ללכת, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל ולחוסר מוטיבציה.
• מתיחות: למרות שזו אינה פעילות פיזית כמו תרגילים אירוביים, ביצוע מתיחות לפני ואחרי, זה עדיין רעיון טוב. נסו מתיחות עדינות כדי להקל על השרירים ולמנוע פציעות.

מחשבות אחרונות על השינויים שיחולו בגוף כשהולכים 10,000 צעדים מדי יום.

רוב האנשים יודעים שהליכה של 10,000 צעדים היא דרך מועילה לרדת במשקל ולהישאר בכושר.

אבל קל יותר לומר מאשר לעשות כל כך הרבה צעדים בכל יום. למרבה הצער, רוב המבוגרים מנהלים אורח חיים בישיבה.

השאיפה להגיע ל-10,000 צעדים ביום היא מטרה כדאית. הליכה כפעילות גופנית עוזרת לירידה במשקל, לשפר את תפקוד המוח ולהפחית את הסיכון לבעיות לב וסוכרת מסוג 2.

אנשים שהולכים ברגל כדי לרדת במשקל שומרים על משקלם, ויתכן שזה הזמן להתחיל אם לא התאמנתם לאחרונה.

תופתעו לגלות עד כמה תרגישו טוב יותר ותיהנו מהחיים.