אם מבקשים להתחיל את היום בצורה טובה ובריאה במונחים של מה אוכלים, ישנם כמה מוצרי מזון שצריך לוותר עליהם בכל מחיר. החל ממוצרי מזון שומניים, בשרים מעובדים הגורמים לעומס יתר על מערכת העיכול, ועד לדגני בוקר מזוקקים, פנקייקים, או מזונות שנמצאים גבוה במדד הגליקמי, העלולים לגרום לרעב פתאומי , אלו מזונות שעדיף להימנע מהם.
מוצרי מזון שכדאי להימנע מהם בארוחת הבוקר
- מזונות עתירי סוכר.
- מוצרים בעלי מדד גליקמי גבוה ופחמימות פשוטות.
- מזונות שומניים.
- בשרים מעובדים.
- וופלים מדגנים מזוקקים ופנקייקים.
- ארוחת בוקר קרה לא מבושלת.
ארוחת הבוקר היא ארוחה מאד חשובה, שבדרך כלל ממהרים להכינה מכל הבא ליד. עם זאת, התחלה נכונה וטובה של היום יכולה לעזור לגוף, וזאת באמצעות חומרים מזינים שעוזרים לחזק את הגוף, לפתוח את המטבוליזם ולשמור על תחושת סיפוק, כדי להימנע מלהתחיל לאכול ללא הפסק באמצע הבוקר.
זוהי הסיבה שחשוב לבחור ארוחה חכמה כשמדובר בארוחת הבוקר – וזה מתחיל בהימנעות ממזונות רעים לצריכה בשעות הבוקר.
מזונות עתירי סוכר
להתחיל את היום בצריכתם של דברים מתוקים, שאולי מהנים, אך הצניחה בסוכר שבאה לאחר כשעה או שעתיים מאוחר יותר, היא דבר רע, ולא רק לסוכרתיים, אלא גם לאלו שבריאותם נורמאלית. זאת מאחר והאנרגיה המגיעה ממזונות מתוקים בעלי רמת סוכרים גבוהה, נשרפת במהירות, ובעקבותיה מהר מאד עוברים תחושה של "התרסקות" מבחינה תזונתית.
יתכן ותגלו שיש לכם מעט אנרגיה ושאתם רעבים באמצע הבוקר, ובסופו של דבר פשוט תחטפו מכל הבא ליד, אך זה יהיה, לרוע המזל, מזון מעובד ארוז כגון עוגיות, צ'יפס, או ממתקים, הזמינים בדרך כלל. למעשה, כפי שגילו החוקרים, אכילת ארוחת בוקר עם ערך גליקמי גבוה, לאחר הארוחה (5 שעות אחרי ארוחה), גורמת לצניחה ברמות סרום הגלוקוזה, לעומת מי שלא אכל כלל ארוחת בוקר ! בנוסף, הדילוג על ארוחת הבוקר, עלול להשפיע בצורה שלילית ובכך להוות סיכון ולגרום להשמנה, או לעליה במשקל, כמו גם לבריאות באופן כללי.
לפיכך, צריך להתרחק מארוחות בוקר המורכבות מסופגניות ודגנים מסוכרים. אפילו התוספות לארוחת הבוקר עלולות להוות בעייה – ובמיוחד אם אתם כאלה שאוהבים לטבול את הוופלים שלהם או הפנקייקים בסירופ. רוב סירופ התירס מכיל רמות פרוקטוז גבוהות שזה אחד מהמרכיבים, כך שיש לוודא ולקרוא את התווית המופיעה על האריזה.
ה-CDC הממליץ על צריכת תוספת הסוכרים, אמור ללהיות מוגבל אל מתחת לעשרה אחוזים של סך כל הקלוריות הנצרכות על בסיס יומי. לכן, למה צריך להימנע מכך בארוחת הבוקר? מאחר ואם הקצאת הקלוריות היומית עומדת על 2000 קלוריות, צריך להגביל את הצריכה המגיעה מתוך כל אותן תוספות סוכר, ללא יותר מ-200 קלוריות, ורק כפית אחת של סירופ סוכר ברמת פרוקטוז גבוהה, מכיל 53 קלוריות.
אם טובלים את הפנקייק בהרבה סירופ, עלולים לצרוך 100 קלוריות ויותר, די בקלות. לכן, זה לא משאיר הרבה מקום לעוד תוספות סוכרים להמשך היום.
אופציה טובה יותר, היא להכין כמות גדולה של לפתן פירות מתוצרת ביתית בסוף השבוע ולצרוך אותה מדי יום במהלך השבוע. יתכן אפילו שלא צריך להוסיף סוכר, מאחר ולפירות יש סוכר באופן טבעי כגון באוכמניות, בתפוחי עץ, או כל פרי אחר, או שאפשר להשתמש בדבש לתוספת מתיקות.
המדד הגליקמי הגבוה והפחמימות הפשוטות
לא מדובר רק בסוכר שעלול לגרום לצניחה ושנשרף מהר ! לכל הפחמימות מהמדד הגליקמי הגבוה, כגון: ללחם לבן מזוקק, לתפוחי אדמה, לקוסקוס או לדגנים מזוקקים, יש את אותו אפקט. הפחמימות הפשוטות הללו טובות לקבלת אנרגיה מהירה, אך עלולות גם לגרום לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם, ולעליה מהירה בהפרשת האינסולין.
בעוד שזה דבר רע לצריכה בכל זמן שהוא במהלך היום, לצרוך זאת כדבר ראשון בבוקר, כשעבודה קשה מצפה לכם, בין אם בבית או במשרד, זה רע במיוחד. יתכן ותגלו שאתם שורפים את האנרגיה בצורה ממש מהירה, רמות הסוכר בדם עולות וכשהן נשרפות, חווים תחושה פתאומית של צניחה באנרגיות, וכתוצאה מכך נגרמת תחושה של אנרגיה נמוכה כשצריכים להיות בשיא הפרודוקטיביות.
מזונות שומניים
האיורוודה מציעה להימנע ממזונות כבדים בארוחת הבוקר, כדי להימנע מהעמסת יתר על מערכת העיכול, שנמצאת עדיין בשלבי החימום. קשה לעכל מזונות שומניים, ולכן כדאי להימנע מהם כארוחה הראשונה ביום. כדאי לצלות או לאדות את הארוחות במקום לטגנן,
בשרים מעובדים
המזון הבא שיש להימנע ממנו, הוא אחד ממאפייני התפריט בארוחות הבוקר בדרך כלל במזנוני בתי המלון, וכשנוסעים לאירופה, שזה בשרים קרים חתוכים. הבשרים המעובדים הללו טעימים, אך עמוסים בחנקה ובחומרים משמרים אחרים, מה שקושר אותם באופן משמעותי וגובר, לסיכון לפתח את סרטן המעי הגס ופי הטבעת.
דגנים מזוקקים של וופלים ופנקייקים
וופלים או פנקייקים מאריזות מוכנות, או להכנה מהירה, עשויים בדרך כלל מקמחים מזוקקים. לרוע המזל, קמח מזוקק הוא פחמימה פשוטה שסולקו ממנו החומרים הטובים, ובמיוחד הסיבים, והוא גם מסוג מוצרי המזון בעלי הערך הגליקמי הגבוה, מה שגורם להם להיות בעייתיים כפליים.
לכן, זה יכול להיות רעיון טוב יותר להכין גירסה של דגנים מלאים מאפס, ולאחסן במקרר לשימוש כשצריכים. גירסת הדגנים המלאים עם סובין ונבטים, פירושה, הורדת הסיכון לבעיות לב.
דגנים ארוזים
דגנים ארוזים היא אופציה שאפשר ליפול בה בפח לרבים מאיתנו, כשאין זמן להכין משהו טרי לפני שרצים לעבודה או שניגשים למטלות היומיומיות. לרוע המזל, הם עמוסים גם בסוכרים. כפי שנמצא בדיווח מסויים, חלק מדגני ארוחת הבוקר, מכילים הרבה יותר סוכר מאשר במנה אחת (כוס דגנים), מאחר והיא מכילה 3 עוגיות שוקולד צ'יפס – משהו שבקושי אפשר לשקול כדבר אידיאלי לארוחת בוקר.
במקום זה, כדאי להכין דייסה טריה תוצרת בית חמה או קרה, המורכבת משיבולת שועל, אם אין זמן להכין ארוחת בוקר טרייה ורוצים לאכול משהו מהיר בבוקר, אפשר גם להשרות זרעי צ'יה בחלב שקדים, חלב קוקוס, או חלב רגיל במהלך הלילה ופשוט לשים מעל זה כמה אגוזים, או פרי טרי, להכנת ארוחת בוקר בריאה.
ארוחת בוקר קרה ולא מבושלת
על פי האיורוודה, ארוחות הבוקר אמורות לחמם את הגוף ולהתעכל בקלות, כדי "לתדלק" את הגוף, וליצור אנרגיה ממושכת לשאר היום. אך דגנים קרים, חלב קר, או מאפה שהוכן מראש, אינם הבחירה הטובה ביותר. דייסה חמה וטרייה שבושלה, או פירות שחוממו בצורה קלה ברוטב, או בליפתן, אמורים להיות בחירה יותר טובה.
איזה מוצרי מזון אמורים לאכול?
מזונות עתירי סיבים כגון לחם מדגנים מלאים, או דייסת שיבולת שועל, מסייעים לעיכול, מזון עתיר חלבון,
לצרוך פירות וירקות טריים, כדי להתחיל בהם את היום, הם רק חלק מהמאכלים שכדאי לקחת בחשבון.
בנוסף, יש לשתות מים – ואפילו מחומם קלות, אם אפשר, מאחר ויש להם יתרון נוסף בהאצת העיכול, ולהקל על העיכול, כמו גם זה עוזר לכליות לפעול לשטיפת הרעלים מהגוף, הם בעלי ערך גליקמי נמוך במדד המזונות והם גבוהים בתכולת החלבון, מה שיכול לעזור לשפר את הבריאות הכוללת, ויש להם יתרון לטווח הארוך, כדי לפצות על הפרעות במטבוליזם ובבעיות בכבד.
