אחרי החגים קל להחליט שממחר אוכלים רק סלט ומתחילים להתאמן בכל יום. אבל כדי לרדת במשקל, אתם צריכים הרגלים שתוכלו להמשיך בהם גם כשההתלהבות הראשונית נעלמת. העיקרון פשוט: לאורך זמן, הגוף צריך לקבל פחות קלוריות מכפי שהוא משתמש בהן. אין צורך להפסיק להנות מאוכל, אלא למצוא דרכים לצמצם כמויות בלי להרגיש שאתם בעונש.
1. אל תבהלו מהמשקל מיד אחרי החג
הנה עובדה מפתיעה: עלייה במשקל אחרי ארוחות חג אינה בהכרח כולה שומן. כשאתם אוכלים יותר פחמימות, הגוף יכול לאגור יותר גליקוגן, שהוא מאגר של אנרגיה. יחד איתו נאגרים גם מים. לכן, חלק מהשינוי על המשקל עשוי להיות זמני.
כדי לקבל תמונה מועילה יותר, השקלו בתנאים דומים, למשל בבוקר, ועקבו אחרי המגמה במשך כמה שבועות. מספר בודד אינו מספיק כדי לדעת כמה שומן הוספתם או הורדתם.
2. התחילו דווקא במה שאתם שותים
לפעמים השינוי הכי נוח נמצא בכוס. משקאות ממותקים, קפה עם הרבה סוכר ומיצים מוסיפים קלוריות שקל לפספס. גם מיץ טבעי מכיל קלוריות; המילה ”טבעי” אינה הופכת אותו למשקה שאפשר לשתות ללא הגבלה.
נסו להחליף משקה ממותק אחד ביום במים, בסודה ללא סוכר או בתה ללא סוכר. אם אתם מוסיפים סוכר לקפה, הפחיתו בהדרגה. מים אינם שורפים שומן, אבל החלפת משקה עתיר קלוריות במים יכולה להפחית את צריכת הקלוריות היומית.
3. הוסיפו לצלחת אוכל ובחרו מה הוא יחליף
ירקות יכולים לתפוס מקום בצלחת לצד מקור חלבון, כמו ביצים, דגים, עוף, טופו או קטניות. אפשר לשלב גם תוספת כמו אורז, תפוחי אדמה או לחם מלא.
הנקודה המעשית היא ההחלפה: אם אתם מוסיפים סלט אבל אוכלים בדיוק אותה כמות מכל השאר, לא בהכרח הפחתתם קלוריות. נסו להגדיל את מנת הירקות ולהקטין מעט תוספת גדולה או מטוגנת. שימו לב גם לשמן ולרטבים: הם חלק מהארוחה, וכדאי למדוד אותם במקום למזוג בלי לבדוק.
4. בדקו גם את הכמות של מזונות בריאים
טחינה, אגוזים ושמן זית יכולים להשתלב בתזונה בריאה, אבל הם מכילים הרבה קלוריות בכמות קטנה. ”בריא” ודל קלוריות” אינם אותו דבר.
במקום לאכול אגוזים ישר מהשקית, העבירו מנה קטנה לקערה. במקום להוסיף טחינה שוב ושוב, החליטו מראש כמה אתם רוצים. אל תוותרו אוטומטית על המזונות האלה; פשוט תנו לכמות מקום בהחלטה. כדאי גם לבדוק תוויות: אריזה אחת עשויה להכיל כמה מנות, והנתונים לפעמים מתייחסים למנה בלבד.
5. התחילו בהליכה שתוכלו לקיים
אם כמעט לא זזתם בחגים, התחילו בהליכה של עשר דקות ביום והאריכו אותה בהדרגה. קבעו זמן ברור: אחרי העבודה, בבוקר או אחרי ארוחת הערב.
למבוגרים מומלץ להגיע לפחות ל־150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, ולשלב פעילות לחיזוק השרירים פעמיים בשבוע. אפשר לחלק את הפעילות לפרקי זמן קצרים. הליכה תורמת לבריאות ולהוצאת אנרגיה, אבל הירידה במשקל תלויה גם באכילה ובגורמים אישיים.
6. תנו לשינה מקום בתוכנית
כשאתם מתכננים לרדת במשקל, אתם כנראה חושבים על אוכל וספורט. גם השינה חשובה: מחסור בשינה עשוי להגביר רעב וצריכת קלוריות ולהקשות על ניהול המשקל.
נסו לשמור על שעות שינה קבועות ולהפחית דברים שדוחים את שעת השינה שלכם. שינה טובה אינה מבטיחה ירידה במשקל, אבל היא יכולה לתמוך בהרגלים שאתם מנסים לבנות.
7. החליפו יעד גדול בשתי פעולות קטנות
במקום להבטיח לעצמכם להוריד את כל ”משקל החגים” במהירות, בחרו שתי פעולות לשבוע הקרוב: למשל, מים במקום שתייה מתוקה והליכה יומית.
ירידה הדרגתית של כחצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע היא קצב מקובל, אך גם קצב איטי יותר יכול להתאים. אל תמדדו הצלחה רק במספר: בדקו גם אם אתם מתמידים. אכלתם יותר ביום מסוים? חזרו להרגלים בארוחה הבאה. אתם בונים שגרה שאפשר לחיות איתה.
תגובה אחת
תודה רבה לכם
מאוד עוזר לי ומועיל!
שנה טובה