טאי צ׳י
זהו אימון הכולל תנועות איטיות ומדויקות. האימון מסייע לשיפור הקואורדינציה וחיזוק העצמות כשמחקרים מצאו כי הוא יכול להאט את אובדן העצם בנשים לאחר גיל המעבר. במחקר שהשווה בין נשים שלא עשו טאי צ׳י לבין אלו שהתאמנו 45 דקות מדי יום, חמישה ימים בשבוע, במשך שנה, אובדן העצם היה איטי עד פי 3.5 לטובת אלו שעשו טאי צ׳י (וזאת על פי בדיקות צפיפות מינרלים בעצם).
יוגה
מחקר שעלה ביוגה ג׳ורנל מצא עלייה בצפיפות המינרלים של העצם בעמוד השדרה בקרב נשים שעשו יוגה באופן קבוע. מתרגול איטי ומדויק של איינגק יוגה ועד לאשטנגה אתלטית ונמרצת, יוגה יכולה לסייע בבניית בריאות עצמות הברכיים, עמוד השדרה ופרגי הידיים. על אלו הן העצמות הפגיעות ביותר לשברים. בנוסף לכך, היוגה מחדדת את שיווי המשקל, הקואורדינציה ובכך יכולה לעזור למנוע נפילות.
הליכה מהירה
זהו אימון קלאסי שמהווה דרך מצוינת לשיפור בריאות העצם. מחקר שנעשה בקרב אחיות מצא שהליכה במשך 4 שעות בשבוע הפחיתה את הסיכון לשברים בירך ב-41% וזאת בהשוואה להליכה של פחות משעה בשבוע. הליכה מהירה היא הטובה ביותר אך אפשר להתאים את המהירות לרמת הכושר הנוכחית כמובן. הליכה מהירה היא פעילות שלא דורשת הוצאת כספים, היא יכולה להתבצע בכל מקום ובכל שעה.
ריקוד
גם אלו שמרגישים שהם מעולם לא רקדו או שאין להם קצב, אין כל סיבה לדאוג. הריקוד יכול להיות דרך מצוינת לשמור על בריאות העצמות והוא יכול להתבצע בקבוצה ולבד. כל גיל יכול להיות זמן מצוין להירשם לחוגי ריקוד, מריקודי עם, זומבה ועד בלט. כל דבר שמניע, משלב אימון כוח וצעדים, טוב לאיזון ולעצמות.
טיולים רגליים בטבע
יציאה לטבע יכולה להיות נפלאה מכל כך הרבה סיבות שאחת מהן היא בריאות העצמות. נשיאת המשקל כשהרגליים פוגעות בקרקע יכולה להגביר את צפיפות העצם ובמיוחד בירכיים. השפעה רבה יותר תהיה כאשר הטיול מתבצע בשביל עלייה או ירידה כשאפשר לטייל לבד או בקבוצה עם חברים.
טניס, סקווש
כל ספורט אשר מערב מחבטים יכול להיות יעיל לגיבוש צפיפות העצם. פעילויות שונות אלו מפעילות לחץ של הזרוע סביב המחבט כשפרק כף היד והכתף פעילים בכל פעם שאנחנו פוגעים בכדור. במקביל הירכיים ועמוד השדרה פועלות ונעות ובכך מתחזקות. שני האימונים יכולים להיות מהנים מאד, לתרום לבריאות העצם ולהוביל לשיפור הכושר הכללי.
אימוני כוח
רבים חושבים בטעות כי אימוני כוח מיועדים רק לאלו שרוצים לפתח שרירים משמעותית. בפועל הרמת משקולות יכולה להיות אחת הפעולות הבריאות לצפיפות העצם. אפשר להשתמש במכונות המשקולות השונות במכון הכושר וניתן להתאמן גם עם רצועות התנגדות או משקל גוף. כל פעולה אשר משלבת התנגדות ללחץ יכולה לשפר ולחזק את השרירים והעצמות כאשר מומלץ לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע כדי ליהנות מתוצאות.
3 תגובות
כתבה חשובה מאד. תודה.
מקפיד ללכת על חוף הים עם שחייה כמה פעמים בשבוע
רוצה להוסיף שהתעמלות במים,עבודה כנגד התנגדות עם וללא אביזרים יש לה תרומה משמעותית לצפיפות העצם