1. השאירו מספיק זמן לשינה
גם שגרת ערב מושלמת לא תפצה על לילות קצרים באופן קבוע. רוב המבוגרים זקוקים לכשבע עד תשע שעות שינה בלילה, עם הבדלים לפי גיל וצרכים אישיים. אם אתם צריכים לקום מוקדם, תכננו את הערב בהתאם, במקום לחכות שיישאר זמן לישון. זכרו שהזמן שבו אתם נמצאים במיטה אינו בהכרח הזמן שבו אתם ישנים: גם ההירדמות והיקיצות במהלך הלילה תופסות חלק ממנו.
2. שמרו על שעות קבועות ככל האפשר
נסו ללכת לישון ולקום בשעות דומות מדי יום, גם בסופי השבוע. שגרה קבועה תומכת במחזור השינה והערות של הגוף. אין צורך להילחץ מכל ערב שחורג מהתוכנית, אבל כדאי להימנע ככל האפשר משינויים גדולים ותכופים בשעות. בחרו לוח זמנים שמתאים לחיים שלכם ושאפשר להתמיד בו, והתחילו להתארגן לשינה בזמן שיאפשר לכם לעמוד בו בנחת.
3. הניחו את הטלפון בצד לפני השינה
גלילה בטלפון יכולה לדחות את שעת השינה בלי שתשימו לב. נוסף על כך, אור ממסכים עלול להפריע להכנה של הגוף לשינה. לפי המלצות המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ומניעתן, כדאי לכבות מכשירים אלקטרוניים לפחות חצי שעה לפני השינה. תוכלו להחליף את הגלילה בקריאת ספר מודפס או בפעילות שקטה אחרת. אם ההתראות מושכות את תשומת לבכם, הפעילו מצב שקט והניחו את המכשיר הרחק מהישג היד.
4. הקדימו את הקפה האחרון
אם אתם שותים קפה בערב ומתקשים להירדם, כדאי לבדוק את הקשר. קפאין הוא חומר מעורר, והשפעתו יכולה להימשך שעות רבות. אצל חלק מהאנשים גם קפה בשעות אחר הצהריים עלול להפריע לשנת הלילה. זכרו שקפאין נמצא גם בתה, במשקאות אנרגיה, בחלק מהמשקאות הקלים ובשוקולד. הרגישות אליו משתנה מאדם לאדם, ולכן שימו לב לכמות ולשעת הצריכה שלכם, ולא רק לכוס ששתיתם ממש לפני השינה.
5. הימנעו מארוחה כבדה סמוך לשינה
ארוחה גדולה בשעה מאוחרת עלולה לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול ולהפריע לשינה. נסו לסיים ארוחות כבדות כמה שעות לפני שאתם נכנסים למיטה. אם אתם רעבים בהמשך הערב, אפשר לבחור נשנוש קטן שמתאים לכם; אין צורך להתעלם מרעב. כדאי גם להימנע משימוש באלכוהול כעזר להירדמות: אף שהוא עשוי לגרום לנמנום בתחילה, הוא עלול לפגוע ברציפות השינה ולהגביר יקיצות בהמשך הלילה.
6. הקדישו זמן להירגע
נסו ליצור מעבר הדרגתי בין פעילות היום לבין השינה. קריאה רגועה, מקלחת נעימה או תרגילי הרפיה יכולים להשתלב בשגרת הערב. אם מחשבות על מחר ממשיכות להעסיק אתכם, תוכלו לכתוב את הדאגות והמשימות על דף לפני הכניסה למיטה. הכתיבה עשויה לעזור לכם להניח אותן בצד לזמן מה. בחרו פעילות שנעימה לכם ושאינה הופכת לעוד מטלה שצריך לבצע בצורה מושלמת.
7. הכינו חדר שמתאים לשינה
לפני שאתם נשכבים, בדקו שהחדר חשוך, שקט ובטמפרטורה נעימה, רצוי קרירה במידה שנוחה לכם. סגרו תריסים אם אור מבחוץ מפריע, וצמצמו רעשים שאפשר לשלוט בהם. אם אתם זקוקים לתאורת לילה, העדיפו אור חלש. נסו גם לשמור את המיטה לשינה ולהימנע מעבודה ומאכילה בתוכה. המטרה היא ליצור סביבה שמאפשרת מנוחה, לפי הצרכים שלכם.
אם העייפות נמשכת כמה שבועות, פוגעת בתפקוד או מלווה בנחירות חזקות ובהשתנקויות בשינה, פנו לרופא. עייפות אינה תמיד תוצאה של הרגלי ערב, ולעיתים נדרש בירור רפואי גם כשאתם מקדישים מספיק זמן לשינה.
תגובה אחת
עצות מצוינות.
להוסיף: שימוש אמצעי טכני (כמו טבעת או שעון) שמספקים אנליזה על השינה עשויה לעזור