אין כמות אחת שמתאימה לכולם. הצרכים שלכם משתנים בהתאם לגיל, למצב הבריאותי ולתפריט הכולל. עם זאת, כדאי להכיר כמה מזונות שהמוניטין הבריא שלהם עלול לגרום לכם לאכול מהם בלי לשים לב לכמות.
1. אגוזים ושקדים: שימו לב לנשנוש המתמשך
אגוזים ושקדים מספקים שומנים בלתי רוויים, סיבים תזונתיים וחלבון מהצומח. לצד היתרונות האלה, הם גם עשירים בקלוריות, ולכן קל לצרוך מהם כמות גדולה כשאוכלים ישירות מהשקית.
חופן קטן, בסביבות 28–30 גרם, הוא דוגמה למנה מקובלת, ולא גבול שאסור לעבור. הכמות המתאימה תלויה בשאר הארוחות ובצרכים שלכם. העדיפו אגוזים ללא תוספת מלח או סוכר, והעבירו מנה לקערית כדי שתוכלו לראות כמה אתם אוכלים.
2. אגוזי ברזיל: יותר סלניום אינו בהכרח טוב יותר
אגוזי ברזיל שונים מרוב האגוזים בגלל תכולת הסלניום הגבוהה במיוחד שלהם. סלניום הוא מינרל חיוני, אבל צריכה עודפת לאורך זמן עלולה לגרום בין היתר לנשירת שיער, לשבריריות בציפורניים ולבעיות במערכת העיכול.
תכולת הסלניום משתנה בין האגוזים, ולכן קשה לחשב בדיוק כמה אתם מקבלים מכל אגוז. אל תתייחסו אליהם כמו לחופן שקדים שאפשר לנשנש בחופשיות, והיזהרו במיוחד משילוב של אכילה קבועה בכמויות גדולות עם תוסף המכיל סלניום.
3. שמן זית: גם שמן איכותי כדאי למדוד
שמן זית מספק בעיקר שומן בלתי רווי ויכול להשתלב היטב בתזונה מאוזנת. אבל כמו כל שמן, הוא מרוכז בקלוריות. מזיגה נדיבה לסלט, למחבת ולירקות באותה ארוחה יכולה להצטבר לכמות משמעותית.
אין צורך להוציא אותו מהתפריט. במקום למזוג בלי לשים לב, השתמשו בכף למדידה והתאימו את הכמות למנה שאתם מכינים. זכרו שגם שמן בעל תדמית בריאה תורם אנרגיה, והכמות שלו מצטרפת לזו שמגיעה משאר המזונות.
4. פירות מיובשים: מעט נפח, הרבה פרי
צימוקים, תמרים ומשמשים מיובשים יכולים לספק סיבים ורכיבים תזונתיים נוספים. בזמן הייבוש מוציאים מהפרי חלק גדול מהמים, ולכן הסוכרים והקלוריות נעשים מרוכזים יותר ביחס למשקל. כתוצאה מכך, קל לאכול כמה פירות בזמן קצר.
בחרו מוצרים ללא תוספת סוכר ושימו מנה בצלחת. כ־30 גרם נחשבים למנת פרי מיובש לפי הנחיות בריטיות, אך אינם תקרה אישית לכולם. לבריאות השיניים עדיף לשלב פירות מיובשים בארוחה, במקום לנשנש מהם שוב ושוב לאורך היום.
5. טונה: שימו לב גם לסוג הדג
טונה מספקת חלבון ורכיבים תזונתיים נוספים, אבל היא יכולה להכיל כספית. הכמות משתנה בהתאם לסוג הדג: טונה לבנה, המכונה אלבקור, מכילה בדרך כלל יותר כספית מטונה בהירה משומרת.
כדאי לגוון בין סוגי דגים ובין מקורות חלבון, ולבדוק את סוג הטונה שעל האריזה. בהיריון, בהנקה ובתזונת ילדים חשוב במיוחד להיעזר בהנחיות הייעודיות לבחירת דגים ולתדירות אכילתם. אין הצדקה להימנע מכל הדגים בגלל החשש מכספית; הבחירה והכמות הן שקובעות.
6. קטניות ודגנים מלאים: הגדילו את הכמות בהדרגה
עדשים, שעועית ודגנים מלאים הם מקורות טובים לסיבים תזונתיים. עם זאת, מעבר חד מתפריט דל בסיבים לאכילת כמויות גדולות עלול לגרום לגזים ולנפיחות, במיוחד אם מערכת העיכול שלכם רגישה.
התחילו בכמויות שאתם סובלים היטב והגדילו אותן בהדרגה. אם מופיעה אי נוחות, התאימו את גודל המנה במקום לוותר אוטומטית על קבוצת מזון שלמה. סבילות אישית משתנה, ואותה מנה יכולה להתאים לחלקכם ולהכביד על אחרים. כדי ליהנות מהמזונות האלה, הסתכלו על התפריט כולו ועל ההרגשה שלכם לאחר האכילה. הגישו מנות בצורה מסודרת, גוונו בין מזונות ושימו לב לרעב ולשובע. הכינוי „בריא” אינו מבטל את חשיבות הכמות, אבל גם אינו סיבה לחשוש מאכילה רגילה ומגוונת.
תגובה אחת
איזה כף שאתם מתמידים לשלוח את מה שטוב לבריאות של הבני אנוש.תודה לכם
.חלק גדול אני מישמת.תוד ענקית