1. הימנעות מהסחות דעת
אכילה מול מחשב, מסך ובהיסח דעת יכולה להוביל לאכילת יתר בלי לשים לב לכך. אמנם רובנו עושים זאת אך ההמלצה היא להימנע מכל מה שיכול להוביל להסחת דעת ולהתרכז אך ורק בארוחה.
2. זיהוי מזונות שיוצרים טריגרים
איתור מאכלים שיכולים לגרום לנו לאכילת יתר והימנעות מהם יכול לסייע להפחתת אכילת יתר. עבור חלקנו זוהי גלידה ועבור אחרים צ׳יפס והרחקתם יכולה למנוע את אכילת היתר.
3. הנאה מהאוכל ובמידה
ישנן דיאטות שונות המוציאות את האוכל האהוב מהתפריט אך פעמים רבות התוצאה היא תסכול ובסופו של דבר אכילת יתר של מה שאנחנו אוהבים. עדיף לאכול במידה ולא להימנע לחלוטין ממזון אהוב.
4. הוספת סיבים תזונתיים
הוספת סיבים תזונתיים לארוחה מסייעת לתחושת השובע ויכולה להוביל להפחתת אכילת היתר. ירקות, פירות ופחמימות מורכבות יכולים לסייע לתחושת השובע.
5. הימנעות מאכילה מהקופסה
כל אכילה מתוך קופסה, מכל ושקית, יכולה להוביל לאכילת יתר. מומלץ להימנע מאכילת תפוצ׳יפס מהשקית, גלידה ישירה מהקרטון ואפילו אכילה מהסיר.
6. ניהול מתחים
מתח יכול להוביל לאכילת יתר ולכן כדאי למצוא את הדרך המתאימה ביותר להחליף אותו. מתח כרוני מעלה קורטיזול המגביר את התיאבון. יוגה, מדיטציה וטכניקות נשימה יכולים לסייע להפחתת הלחץ וכמות האכילה.
7. ארוחות קבועות
תהליך ירידה במשקל דורש צמצום כמות הקלוריות שאנחנו אוכלים. שמירה על ארוחות קבועות יוצרת ציפייה של הגוף לאכילה ומצמצמת את כמות האוכל שאנחנו אוכלים.
8. ניהול יומן אכילה
מעקב אחר האוכל שאנחנו אוכלים על ידי הקפדה על יומן אכילה. כתיבה ביומן עוזרת לנתח את הרגלי האכילה ולקבוע הרגלים אחרים.
9. אכילה עם חברים בעלי דעות דומות
ישיבה עם חברים בעלי תפיסה דומה מבחינת היחס לאוכל יכולה להיות לעזר. האנשים שאנחנו אוכלים איתם משפיעים על ההחלטות התזונתיות שלנו.
10. העשרת התזונה בחלבון
חלבון עוזר לשמור על הגוף שלנו, על האנרגיה ועל תחושת השובע לאורך היום. העשרת התזונה בחלבון יכולה להוביל להפחתה בתחושת הרעב.
11. התייחסות לרמות הסוכר בדם
מאכלים אשר ״מקפיצים״ את רמות הסוכר בדם כמו ממתקים, לחם לבן, פחמימות קלות, יכולים להוביל לעלייה מהירה וירידה בסוכר בדם ואז לתחושה של צורך באכילה נוספת.
12. אכילה איטית
אכילה מהירה יכולה להוביל לאכילת יתר וכתוצאה מכך לעלייה במשקל. אכילה בקצב איטי קשורה לעלייה בתחושת השובע ושליטה באכילת יתר.
13. הפחתת צריכת האלכוהול
שתיית אלכוהול עלולה להוביל לאכילת יתר ובנוסף האלכוהול עשיר בקלוריות. שתייה יכולה להוביל להגברת הרעב וצמצום אלכוהול יכול למזער את אכילת היתר.
14. תכנון מוקדם
חוסר הכנה יכולה להוביל לאכילת יתר ולבחירה במזונות שפחות מיטיבים איתנו. תכנון מקדים מוביל לבחירות טובות שמונעות אכילת יתר.
15. החלפת משקאות ממותקים במים
יש לשמור את הקלוריות לאכילה במקום שתייה. החלפת משקאות ממותקים כולל מוגזים ומיצי פירות במים יכולה להפחית משמעותית את הקלוריות הנצרכות.
16. ויתור על דיאטות קצרות טווח
דיאטות קצרות טווח שמיועדות להוריד משקל רב עושות פעמים רבות את הפעולה ההפוכה ולכן יש להעדיף תזונה טובה, עשירה ומתוכננת על פני דיאטה שעלולה להוביל לכישלון.
17. בדיקות רפואיות
לעתים הסיבה לאכילת יתר יכולה להיות פיזיולוגית. בדיקות רפואיות יכולות להיות התחלה טובה כדי לגלות האם ישנה בעיה שדורשת התייחסות מתאימה.
תודה על כול המידע אשתדל ליסם