התזונה קובעת את תנועות המעיים
שירותי הבריאות הלאומיים של בריטניה NHS) ) מציינים שצריכת סיבים לא מספקת מהווה את הסיבה העיקרית לעצירות, כשמוזכרת גם חשיבות צריכתם של נוזלים, מה שהכרחי לשמירה על יציאות תקינות וסדירות. סיבה שלישית היא ביצוע שינוי בהרגלי האכילה או התזונה. מתוך ששת הסיבות האפשריות הגורמות לעצירות, אלו הן כבר שלוש סיבות שכוללות את צריכת המזון. עצירות עשויה לנבוע גם כתוצאה מנטילת תרופות, חרדות ודיכאון, או פשוט התעלמות מהדחף ללכת לשירותים, אם כי הסיבות הללו אינן נפוצות. שינוי בהרגלי התזונה יכול להקל על הבעיה גם אם עדיין קיימות בעיות בסיסיות אחרות.
צריכת סיבים עשירה היא המפתח להקל על עצירות
צריכת הסיבים דרך התזונה חשובה למעיים בריאים וליציאות סדירות, ולכן צריכה חכמה שלהם, היא באמצעות התמקדות במזונות המכילים סיבים. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 2010 (שפורסם על ידי משרד החקלאות האמריקאי ומשרד הבריאות והשירותים האמריקני), צריכת הסיבים היומית אמורה להיות בין 22-34 gm סיבים. לרוע המזל, רבים אינם עומדים בהמלצה הזו. אם אינכם בטוחים מאיפה להתחיל, להלן רשימה של מאכלים עתירי סיבים.
1. ירקות
מלבד היותם עתירים בוויטמינים ומינרלים, ירקות טריים מהווים מקור מצוין לסיבים. לדוגמה, מנה של חצי כוס של דלעת מבושלת מכילה כ-2.9 gm סיבים. בתפוח אדמה אפוי קטן עם קליפה יש 3 gm סיבים, בעוד שבבטטה אפויה עם קליפה יש 3.8 gm. לבסוף, חצי כוס אפונה ירוקה מבושלת יכולה להכיל בין 3.5-4.4 gm סיבים.
ירקות אחרים עתירי סיבים כוללים ברוקולי או ירקות עלים ירוקים כגון כרוב ירוק, לפת או תרד. הירקות עם העלים הירוקים מכילים בין 2.5-3.5 gm סיבים במנה מבושלת של חצי כוס.
2. פירות
בפירות כגון אגסים עם קליפה, יש כ-5.5 gm סיבים בכל פרי בינוני. בממוצע, תפוח בגודל בינוני עם קליפה מכיל 4.4 gm סיבים. מי שאוהב יותר לצרוך פירות יער, תוכלו ליהנות מחצי כוס פטל שמכילה כ-4 gm סיבים, ואיך אפשר לשכוח את השזיפים המיובשים, שהיא התרופה האגדית נגד עצירות. בכוס של 248 gm, יש בערך 7.7 gm סיבים של שזיפים מיובשים חלוטים.
מה שיכול להפתיע אולי, הוא שבאבוקדו יש כמות עצומה של סיבים בכמות של 10 gm בכוס של 150 gm של פרי חתוך לקוביות. גם בננה מהווה כמובן בחירה טובה לצריכת סיבים. עם זאת, בננה ירוקה מכילה עמילן עמיד.
3. מזונות מדגנים מלאים
איגוד הלב האמריקאי רואה במזונות של דגנים מלאים מקור מצוין לסיבים ובכך למנוע עצירות. אז יש לכם סיבה טובה ליהנות מקערה של אורז חום או אורז בר. לחם מחיטה מלאה ושיפון הם גם מקור טוב, כמו גם תירס ופופקורן. אפשר לצרוך גם דגנים מלאים אחרים כגון כוסמת, קינואה, דוחן, סורגום או בורגול/חיטה שהם עתירי סיבים.
אין צורך בהכנות מיותרות, יש דגנים מוכנים לאכילה, כגון חיטה מגוררת, שמכילים בין 2.7 gm ל-3.8 gm סיבים בחצי כוס. שליש כוס של 100% סובין מכילה באופן מרשים 9.1 gm סיבים. אפשר אפילו ליהנות ממאפן טעים ועדיין לצרוך 4.4 gm סיבים, כל עוד המאפן ומכיל חיטה מלאה.
4. הימנעו מקילוף של פירות וירקות
אם לפרי או ירק מסויימים יש קליפה דקה, מומלץ לצרוך אותם כשהקליפה שלמה. בצורה כזאת אפשר לקבל בדרך הטובה ביותר רמה גבוהה יותר של סיבים במנה. אם אפשר, מומלץ להימנע ממזונות מעובדים ולהקפיד על ארוחות ביתיות טריות. העיבוד בדרך כלל מסלק את העור והקליפה ששניהם עתירי סיבים וחומרים מזינים נוספים. כשמקלפים למשל אשכולית ומורידים את הקרום, כל מנה מכילה 0.4 סיבים. אם משאירים את הקרום, צריכת הסיבים תגיע עד ל- 1.4 gm באותה מנה.
אפילו מצריכה של תפוח עץ עם קליפה, אפשר להפיק 4.4 gm של סיבים. אם מקלפים, הכמות יורדת ל-2.1 gm באותו גודל של פרי.
5. עשו שימוש בעמילן עמיד בתוצרת ובדגנים מלאים
מעניין לציין שבחלק מהפירות והירקות יש עמילן עמיד שמתנהג כמו סיבים. אבל מבחינה טכנית מדובר בפחמימה בלתי ניתנת לעיכול. מזונות שונים בקטגוריה הזאת כוללים קטניות, זרעים, דגנים מלאים. אפשר גם ליצור "עמילן מחודש" כשמבשלים מזון עמילני ולאחר מכן מקררים אותו. מזונות כאלה פועלים תוך שמירה על תפקוד מעיים תקין ובריא. הם גם נלחמים בחיידקים הרעים שגורמים לבעיות עיכול או למחלות מעי דלקתיות. נסו להוסיף תפוחי אדמה מבושלים ומקוררים לסלט, עם קצת אורז בר ועשבי תיבול טריים כדי לקבל ארוחה עתירה בסיבים.
6. שמירה על לחות הגוף חשובה כמו צריכת הסיבים
ה-NHS ממליץ על צריכת נוזלים למניעת עצירות, שזה דבר לא פחות חשוב מצריכת הסיבים. למעשה, אם צורכים הרבה מאד סיבים בלתי מסיסים ולא מגבים זאת בכמות רבה של מים, זה עלול לגרום לעצירות קשה.
מהצד החיובי, אם שותים הרבה מים, לא תסבלו מצואה קשה ויבשה. שלבו מים בארוחה עתירת סיבים או עמילן עמיד. בכל אופן, מומלץ לעקוב מקרוב אחר פעולות המעיים.
תודה על המידע
אשלגן גבוה, אסור דברים בריאים. מותר קמח לבן ועוד דברים גרועים. אז מה עושים?