בלי חומרים משלשלים: המזונות שיעזרו לכם להיפטר מעצירות

סיבים תזונתיים

אלו אשר סובלים מיציאות איטיות לא צריכים למהר לקנות חומרים משלשלים. לרוב ובעיקר בעצירות קלה מה שיש לבדוק דבר ראשון הוא את צריכת הסיבים התזונתיים. הסיבים הם חלק במזון צמחי שהגוף לא יכול לפרק ולכן הם מסייעים ליצור נפח, רכות של הצואה ומזרזים את העיכול.

כל המזונות הצמחיים כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים ושעועית, מכילים סיבים תזונתיים. ההמלצה של האקדמיה לתזונה ודיאטה היא לצרוך 25 גרם סיבים ביום לנשים ו-38 גרם סיבים תזונתיים מדי יום לגברים. לאחר גיל 50 אנחנו יכולים לצרוך פחות סיבים תזונתיים.

שינויים שיכולים להשפיע על תנועת המעיים

ישנם תנאים שונים אשר יכולים להשפיע לרעה על עצירות ואנחנו יכולים לשנות את המצב באמצעות תזונה נכונה המיועדת להקל על כך:

הוספת ירקות. דרך אחת פשוטה יחסית להוסיף סיבים תזונתיים היא פשוט לאכול יותר ירקות. יש לשאוף לצריכת שתי כוסות וחצי של ירקות מדי יום ובנוסף שתי כוסות של פירות. אפשר לצרוך את הירקות בשלל צורות כולל כסלט, בסנדוויץ׳ או כנשנוש במהלך היום, בתנור ועוד. אלו מאיתנו שרוצים לאכול יותר ירקות לא צריכים לחשוש מכך בכלל.

דגנים מלאים. החלפה של הלחם הלבן, האורז הלבן והפסטה הרגילה בלחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה או דגנים אחרים ואורז מלא, יכולה לסייע לעצירות. בנוסף רצוי לאכול יותר שיבולת שועל מלאה וחטיפי דגנים מלאים דלי שומן וסוכר. אפשר גם להחליף את חטיפי הצ׳יפס השומניים בפופקורן.

הוספת נפח. שעועית היא דוגמה נהדרת לדרך לשנות את תנאי הקיבה והמעיים. אנחנו יכולים להחליף את הבשר בתבשיל בשעועית או קטניות כשההמלצה היא לצרוך אותן לפחות פעם או פעמיים בשבוע. אפשר להיות יצירתיים ולהוסיף את השעועית המבושלת לסלטים, למרק ולשלל תבשילים.

הוספת סיבים בהדרגה. רצוי לבצע שינוי הדרגתי ולהוסיף סיבים תזונתיים. חשוב מאד לבצע את השינוי בהדרגה כדי לא להקשות על הבטן וליצור נפיחות וגזים. במקרים מסוימים אפשר לפנות לתוספי תזונה אך רצוי להתייעץ עם גורם רפואי לפני הצריכה.

הקפדה על לחות. חשוב מאד להקפיד על שתייה מרובה תמיד ובמיוחד במצבי עצירות. אלו אשר לא אוהבים לשתות מים יכולים להוסיף להם נענע, מנטה, לימון, חתיכות מלפפון ועוד תוספות שיעניקו טעם עדין בלי להוסיף סוכרים או קפאין.

הקלה על עצירות בעזרת פעילות גופנית

פעילות גופנית יעילה לכל כך הרבה אספקטים בחיים שלנו כשהיא גם עוזרת לתנועת המעי הגס. לא תמיד קל למצוא זמן לפעילות גופנית או את הכוח להתחיל ולכן חשוב להבין כי כל פעילות יכולה להיות טובה. גם אימון של 20 דקות בלבד במשך שלוש פעמים בשבוע יכול להשפיע על תנועת המעיים.

אלו אשר מרגישים שהם לא יכולים להתחייב גם לעשרים דקות צריכים להסתכל איך הם יכולים לשלב את התנועה כחלק מהחיים. עלייה במדרגות במקום במעלית, חניה במקום מרוחק יותר כדי ללכת מספר דקות, מתיחות באמצע יום עבודה, כל אלה יכולים להיות יעילים מאד.

כתבות שבריא לדעת

סטרס משפיע על הגוף יותר ממה שחשבתם – כך תוכלו להפחית אותו

• 4,373

אלה ההרגלים היומיומיים שיכולים לעזור למנוע סוכרת

• 41,060