מודעות
הדבר הראשון במשימת הפחתת צריכת הנתרן הוא המודעות לסכנות. רבים מאיתנו צורכים יותר מדי נתרן והדבר יכול להוביל לבעיות שונות כולל בעיות לב. כדאי לדעת כי הנתרן ״מסתתר״ במאכלים רבים כולל דגני בוקר, רטבים לסלט, קופסאות שימורים ונוספים. המודעות היא הצעד הראשון לצמצום.
״החבאת״ המלחייה
רבים מאיתנו מוסיפים מלח באופן אוטומטי ובלי לחשוב על כך יותר מדי. זהו הרגל אוטומטי ובמיוחד כשהמלחייה נמצאת ממש מולנו. ההחלטה להרחיק את המלחייה יכולה לגרום לנו לחשוב על הרעיון של הוספת מלח פעם נוספת ופשוט להפחית את הכמויות. רצוי לעשות דבר דומה גם בזמן הכנת האוכל.
שטיפת ירקות משומרים
המלח שנמצא בירקות המשומרים יכול להעניק לנו תוספת לא רצויה של נתרן. הדרך להפחית את רמות הנתרן היא לשים את הירקות המשומרים במסננת ולשטוף אותם מהמלח לפני שהם נכנסים לבישול.
בחירה במוצרים דלי נתרן
כל מוצר שנמצא על המדף מסומן בכמויות הנתרן (כמו גם שאר הרכיבים) ולכן כשאנחנו בוחרים את המזונות השונים ומכניסים אותם לסל הקניות שלנו, כדאי שנבחן אותם ונקרא את התווית. לעתים יהיה הבדל בטעם בהתחלה אך לאחר מספר ימים של הפחתת כמות המלח בלוטות הטעם יתחילו להתרגל והבחירה תהיה קלה וטעימה יותר.
ויתור על מוצרים מעובדים
מוצרים מעובדים לרוב מכילים נתרן בכמויות גבוהות מאד. בתוך כך ישנם נקניקיות, בשרים משומרים, מרקים מקופסה, מוצרי עוף קפואים ואפילו לחמים. זה לא אומר שאי אפשר לאכול בכלל מאכלים מעובדים אך ההמלצה היא להפחית את הצריכה שלהם וכשאוכלים מהם לבחון את המליחות וכמויות הנתרן. תמיד יש להעדיף את הבחירה הבריאה יותר.
יותר ירקות ופירות טריים
ירקות ופירות טריים דלים בנתרן ויכולים להיות הבחירה המושלמת. הם מצוינים כתוספת לארוחה, הם מצוינים כנשנוש ביניים ויכולים לסייע לנו גם לתחושת המלאות וגם לתת לנו שלל ויטמינים ומינרלים. יש לשים לב כמובן איך אנחנו אוכלים את הירקות והפירות ובעוד שתפוח אדמה בתנור עם מעט שמן זית יכול להיות בחירה מצוינת, צ׳יפס מטוגן, למרות שהוא עשוי תפוח אדמה, לא יהיה בחירה טובה.
בישול בבית
דרך מוצלחת להוריד את כמות הנתרן בתזונה שלנו היא פשוט לבשל בבית. אנחנו יודעים טוב מאד כמה היד שלנו ״קלה״ על המלחייה אבל לא יודעים מה עושה מי שמכין את האוכל במסעדה. לכן, דרך מצוינת לשלוט על כמויות הנתרן ולהוריד אותו היא פשוט להכין את האוכל בבית ולשים את המלחייה במקום מרוחק.
תרגול מתינות
כדאי לדעת כי בלוטות הטעם שלנו מתרגלות במהירות לטעמים חדשים. בנוסף, הן מתרגלות לטעם המלוח ומביעות ״דרישה״ להגברה שלו. לכן, אנחנו צריכים לתרגל את הורדת המלחים בהדרגה ולהיות סבלניים בתהליך. כמו כן, כדאי לשים לב למלחים המוספים ולהפחית מהם (כמו להוריד את כמות הרוטב בסלט) ולא רק למלח עצמו.
שימוש בעשבי תיבול טריים
חומצות יכולות להיות נהדרות להוספת טעם ולכן במקום להוסיף לסלט מלח כדאי להוסיף יותר מיץ לימון או אפילו מיץ הדרים אחר. בנוסף הכנסת עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה יכולים לתת תחושה של טעם עשיר וכל זאת תוך הפחתת כמויות המלח.
בחירת תבלינים ללא מלח
תבלינים יכולים להיות בחירה מצוינת לשלל מאכלים אך כשאנחנו קונים תערובות רצוי לבדוק שאלו נטולות מלח. לעתים מוסיפים לתבלינים מלח וזאת כדי להעשיר אותם בטעם וכל שעלינו לעשות הוא לבחון את ההרכב.
