הברזל בגוף עוזר לייצר תאי דם אדומים שמסייעים בהעברת חמצן לחלקים שונים בגוף, והוא מעורב באנרגיית חילוף החומרים. הברזל משחק גם תפקיד מרכזי במערכת החיסונית, בעצבים ובתפקוד המוח. מומלץ לצרוך בשר, תרד ושעועית, כדי לשמור על רמות ברזל אופטימאליות, אך אין לצרוך יותר מ-18 מ"ג ברזל ביום.
- הברזל עוזר לייצר RBCs.
- הוא מעביר חמצן.
- שומר על חילוף החומרים.
- שומר על תפקוד המוח.
- יש להגביל את הצריכה ל-18 מ"ג ביום.
אם בגלל מצבים בריאותיים, או כשנמצאים בשלב מסויים בחיים – כלומר, סובלים מאנמיה או כשנשים בהריון – תמיד מומלץ להגביר את צריכת הברזל. למרות שהברזל הוא חומר מזין חיוני לתפקוד הגוף, מעל ל-30 אחוז מהאוכלוסיה העולמית, סובלת ממחסור בברזל. לפיכך, מה בדיוק הברזל עושה, ולמה צריך אותו.
עוזר לייצר תאי דם אדומים
התפקיד המאד ברור של הברזל בגוף הוא בייצור תאי דם אדומים (RBCs). למעשה, הדם מקבל את צבעו מהברזל. ברגע שהברזל נכנס לגוף, הוא עובר לעצמות הצרות, שבהן הוא עוזר לייצר את ההמוגלובין, שהוא מרכיב בתאי הדם האדומים. ל-RBC יש תוחלת חיים של כ-120 יום, שלאחר מכן הוא מתפרק ומשחרר את הברזל, ואחר כך עובר לשימוש חוזר. אולם, הגוף גם מאבד בין 1-2 מ"ג ברזל מדי יום, בעקבות נשירה של תאי העור ושל התאים שנמצאים בתוך תאי העור במערכת העיכול או עובר איבוד דם מינורי. נשים מאבדות יותר בעקבות המחזור החודשי.
כ-70% מהברזל בגוף נמצא כהמוגלובין בתאי הדם וכמיוגלובין בתאי השרירים.
כ-25% מהברזל בגוף, מאוחסן כפֵריטין, (חלבון שנמצא בדם שאוגר ברזל), בעצמות הצרות, בכבד ובטחול. חלק מהפריטין נמצא גם במחזור הדם. גברים יכולים לאחסן מספיק ברזל במשך 3 שנים, בעוד שנשים יכולות לאחסן כמות מספקת למשך 6 חודשים בלבד.
כ-6% מהברזל בגוף, נמצא באנזימים החיוניים.
כשהברזל המאוחסן בגוף יורד בצורה כרונית, רמות ההמוגלובין יורדות, ובסופו של דבר זה גורם לאנמיה, שזה מצב של מחזור בברזל. האנמיה גורמת לסימפטומים כגון חולשה, עייפות, קוצר נשימה, עליה בקצב הלב, לכאבי ראש וסחרחורות. לספירת RBC בריאה, חשוב לצרוך מזונות שעשירים בברזל ולמנוע אנמיה.
נשים ספורטאיות צעירות, עלולות לסבול מרמות המוגלובין נמוכות יותר מאשר עמיתיהן שמנהלות בדרך כלל אורח חיים בישיבה, ובמיוחד אם מוטלות עליהן הגבלות תזונה. ספורטאיות עשויות להזדקק לתוספי ברזל, כדי להישאר בריאות ולשמור על הביצועים האתלטיים שלהן.
העברת החמצן
ההמוגלובין, שהוא חלבון המכיל ברזל בתאי הדם האדומים, אחראי על העברת החמצן מהריאות לחלקים שונים בגוף. חוסר ברזל, מפחית את רמת ההמוגלובין, שבתורו, מונע חמצן מאיברים וחלקים חיוניים בגוף, ובסופו של דבר גורם למוות של התא. מהסיבה הזאת מטופלים הסובלים מאנמיה בעקבות מחסור בברזל, סובלים מקוצר נשימה, עייפות וסחרחורות.
עזרה בתפקוד השרירים
הברזל חיוני גם לייצור חלבון שנקרא מיוגלובין. המיוגלובין נקשר לחמצן בתאי השריר בגוף ומאחסן אותו לשימוש עתידי. כמו כן, הוא מעביר את החמצן בתוך רקמת השריר ועוזר בתהליכי חילוף החומרים הנדרשים בגוף, למניעת התכווצות שרירים. לפיכך, חוסר בברזל, יבוא לידי ביטוי בחולשת שרירים ובכאבים שנגרמים בעקבות אספקה נמוכה של חמצן וחומרים מזינים.
סיוע במטבוליזם (חילוף חומרים)
אתם אולי חושבים שלברזל אין כל תפקיד בשליטה על חילוף החומרים בגוף, אולם, חוסר בברזל, גורם להתנגדות התאים לאינסולין ומונע את המרת הגלוקוזה לאנרגיה. מצב כזה מאותת לגוף שיתכן וקיים מחסור באינסולין. לכן, הגוף מגביר את ייצור האינסולין. רמה גבוהה של אינסולין וחוסר בהמרת הסוכר בדם, גורמים להשמנה, לסוכרת סוג 2 ולסיכון לפתח מחלת לב. למעשה, אצל חולים הסובלים מכשל לבבי, המחסור בברזל נחשב לגורם סיכון קטלני.
סיוע למערכת החיסון בגוף
כדי להרחיק מחלות ולהילחם בנזק שנגרם לתאים בגלל הרדיקאלים החופשיים, מערכת החיסון זקוקה לעזרה של נוגדי חמצון כגון קטאלאז ופרו-קסידאז. נוגדי החמצון הללו תלויים במידה רבה באספקת הברזל כדי לפעול בצורה יעילה. אם אין מספיק ברזל בגוף, מערכת החיסון נפגעת והגוף מועד לזיהומים. זהו סיבוך של אנמיה בגלל מחסור בברזל.
כ-6% מהברזל בגוף, נמצא באנזימים החיוניים, הנחוצים למערכת הנשימה, למטבוליזם של האנרגיה, לייצור הקולגן ולחלק מהמעבירים הבין עצביים ולתפקוד המערכת החיסונית.
עם זאת, עומס יתר של ברזל, עלול גם להיות מועד לזיהומים. במדינות טרופיות, נצפה שתוספי הברזל הגבירו את מקרי המלריה והשחפת, ועודף ברזל עלול לגרום לחיידקים פתוגניים מסויימים להפוך לרעילים.
מחקרים אחרונים שנעשו, הצביעו על כך שכל בעיה בהומאוסטזיס של ברזל – כלומר, כל פגם שהופיע כדי לשמור על רמות מתאימות של הברזל בגוף – עלול להשפיע בצורה שלילית על מערכת החיסון.
סיוע במניעת מחלות במוח
צריכת הברזל במוח מווסתת היטב. אולם, אם חלה תקלה במערכת הוויסות של הברזל (הנשלטת בעיקר באמצעות הורמון שנקרא הפסידין) כתוצאה ממחסור או עודף בברזל במוח, עלולות להתעורר כמה בעיות.
מאחר והמוח דורש קצת יותר חמצן מאשר חלקים אחרים בגוף כדי לפעול בצורה אופטימלית. חוסר בברזל עלול להפחית את אספקת הברזל למוח, מה שמוביל בהדרגה למות התאים. יתר על כן, הברזל נחוץ כדי לסנתז ולתחזק את מעטה ההגנה הנקרא מאיילין שנמצא סביב תאי עצב מסויימים. התאים המאיילניים אחראים על העברה מהירה של האימפולסים או האותות – שנחשבים לעצבים המנהלים את מאזן המידע.
אצל מבוגרים, החוסר בברזל בדרך כלל בא לידי ביטוי כתסמינים נוירולוגים כגון התערפלות המוח או הפרעות שונות.
גם עודף ברזל במוח הוא דבר מסוכן. הברזל מגביר את החמצון, והמוח הופך להיות פגיע במיוחד לנזקי חמצון, מה שעלול לגרום כתוצאה מכך למחלות כגון אלצהיימר, פרקינסון ולו גריג.
עוזר לשפר את תפקוד המוח אצל תינוקות
חוסר בברזל בגיל צעיר, מוביל בדרך כלל להתפתחות איטית של יכולות המוח, השפה, מנת המשכל ובכישורים המוטוריים, וזה קשור גם בנטייה לחרדות, דיכאון והפרעות קשב וריכוז. למעשה, רמות נמוכות של ברזל אצל תינוקות עלולות לפגוע ביכולת הלמידה שלהם. למרבה הצער, תוספת ברזל לטוח הארוך מאוחר יותר, עלולה שלא לשנות את מצב.
חיוני לעור ולשיער
מאחר ואיבוד הברזל מתרחש כל דקה על בסיס יומי, העור משחק תפקיד בשמירה על הומיאוסטאזיס של הברזל. יתר על כן, הברזל עוזר לייצר קולגן, שזוהי אבן בניין של העור. חוסר בברזל גורם לעור לאבד את צבעו הטבעי ונשירת שיער מתרחשת בגלל חוסר בהמוגלובין.
מבוגרים צריכים כמות של 8 מ"ג ברזל מדי יום, נשים צריכות 18 מ"ג במהלך שנות הפוריות שלהן.
כל הפירוט דלעיל, עד כמה הברזל חיוני להישרדותנו, להלן כמויות הברזל הנחוצות לנו על בסיס יומי. כמות הברזל הנדרשת משתנה עם הגיל ובין המגדרים. נשים שמקבלות מחזור חודשי, זקוקות לא ספק ליותר ברזל, מאחר והן מאבדות יותר מדי חודש. גם תינוקות זקוקים ליותר ברזל להתפתחות המוח ולתפקודי הגוף האחרים.
להלן הכמויות המומלצות לצריכת ברזל מדי יום:
מהלידה עד 6 חודשים
גבר 0.27 מ"ג. אשה 0.27 מ"ג
7-12 חודשים
גבר 11 מ"ג מ"ג. אשה 11 מ"ג
1-3 שנים
גבר 7 מ"ג . אשה 7 מ"ג
4—8 שנים
גבר 10 מ"ג . אשה 10 מג
9-13 שנים
גבר 7 מ"ג. אשה 8 מ"ג
14-18 שנים
גבר 11 מ"ג . אשה 15 מ"ג
19-50 שנה
גבר 8 מ"ג. אשה 18 מ"ג
51 שנה +
גבר 8 מ"ג . 18 מ"ג
נשים בהריון נמצאות בסיכון גבוה לפתח חוסר בברזל.
נשים בהריון, ילדים וקשישים, מועדים יותר לפתח חוסר ברזל מאשר האחרים. זאת מאחר שבמהלך ההריון, הברזל משמש במידה רבה לקיומו החיוני של העובר. אצל ילדים שגדלים, הדרישה לברזל, עשוייה להתגבר במהלך הזמן, אך הברזל דרך התזונה ברוב המקרים, אינו עולה.
גברים ונשים קשישים מאבדים באופן טבעי ברזל באמצעות חילוף החומרים של הגוף והם עשויים להזדקק לתוספים למניעת מחסור. אובדן כזה הוא טבעי. הגוף מתרוקן מברזל עם הגיל, ויכולת הספיגה של מערכת העיכול, יורדת.
צמחונים וטבעונים זקוקים ליותר ברזל
הידעתם שתה נוגד חמצון חוסם את ספיגת הברזל דרך תזונה צמחית בגוף? לכן, מומלץ לשתות תה בין הארוחות ולהוסיף קצת מיץ לימון, מאחר וויטמין C עוזר בספיגת הברזל.
הברזל בתזונה מגיע משני מקורות: מבעלי חיים או מברזל שמגיע מתזונה צמחית ומקורות צמחיים, או ברזל שאינו ממקורות צמחיים. מאחר וברזל מבעלי חיים נטמע טוב יותר בגוף, צמחונים או טבעונים, יזדקקו כמעט לכמות כפולה מומלצת על בסיס יומי של ברזל.
מומלץ להכליל מזונות עשירים בברזל, כגון: תרד, שעועית, פירות יבשים, ברוקולי, נבט חיטה, שזיפים מיובשים ואפרסקים לתזונה היומית. מומלץ לצרוך גם בשר
להלן רשימה של 6 המאכלים העשירים ביותר בברזל.
כבד (עוף, הודו, כבש) מבושלים
כמות הברזל (במ"ג) 6.2-9.7
גודל מנה סטנדרטי 75 ג' (2.5 אוז)
פולי סויה בשלים, מבושלים
כמות הברזל (במ"ג) 6.5
גודל מנה סטנדרטי 175 מ"ל (3/4 כוס)
סולת מכל הסוגים, מבושלת
כמות הברזל (במ"ג) 5.7-5.8
גודל מנה סטנדרטי 175 מ"ל (3/4 כוס)
כבד, בשר, מבושלים
כמות הברזל (במ"ג) 4.9
גודל מנה סטנדרטי 75 ג' (2.5 אוז)
עדשים
כמות הברזל (במ"ג) 4.1-4.9
גודל מנה סטנדרטי 175 מ"ל (3/4 כוס)
שיבולת שועל אינסטנט, מבושלת
כמות הברזל (במ"ג) 6.6–4.5
גודל מנה סטנדרטי 175 מ"ל (3/4 כוס)
לחוסר בברזל יש כמה גורמים ותסמינים רחבי היקף
המחסור במזונות עתירי ברזל כחלק מהתזונה היומית, וספיגת ברזל נמוכה, הם הסיבות השכיחות ביותר למחסור. חוסר בברזל עלול להיגרם גם בגלל אובדן עודף דם (כגון במהלך מחזור חודשי קשה), מתן תרומות דם בצורה מוגזמת, פיברוזיס וזיהומים במערכת העיכול או בגלל מחלות. תרופות מסויימות עלולות גם להגביל את ספיגת הברזל, או לגרום לדלדולו.
חוסר בברזל עלול לגרום לעיפות כרונית, חולשה, סחרחורות, אי יכולת להתרכז, כאבי ראש, דיכאון, כאבים בלשון, עליה ברגישות לקור, קוצר נשימה ולתסמונת חוסר מנוחה של הרגליים.
גם עודף ברזל עלול לגרום להרעלה
הברזל אמנם בריא לגוף, אך עודף ברזל עלול להזיק יותר מהתועלת שהוא מביא, ולגרום למצב שנקרא הרעלת ברזל. יוני הברזל גורמים למתח חמצוני באמצעות חמצון של רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים הללו עלולים לגרום לחמצון השומנים בקרומי התאים, מה שמוביל למות התאים. סוג כזה של חמצון באמצעות ברזל, קשור למחלות הקשורות לגיל, כגון מחלות אלצהיימר ופרקינסון.
הרעלה מברזל היא דבר נדיר, מאחר והגוף משתמש בו בצורה כזאת או אחרת. עם זאת, נדרש וויסות של צריכת הברזל, אם סובלים מהמוכרומטוזיס – שזוהי מחלה גנטית תורשתית שעלולה לגרום לברזל להצטבר עד לכדי רמות רעילות בגוף. ללא טיפול, המחלה עלולה לגרום לבעיות כגון סרטן בכבד, שחמת ומחלת לב.
אם סובלים מחוסר ברזל, יתכן ותרצו לקחת בחשבון וליטול תוספים. עם זאת, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שבוחרים ליטול כל סוג שהוא של תוספים, מאחר ועודף ברזל כפי שנדון דלעיל, עלול להיות דבר מזיק.
