האם אתם מקפידים ללכת בהפסקות בעבודה?
אולי אתם לא חושבים על התדירות שבה אתם מותחים את הרגליים, אבל זה דבר חשוב לבריאות הכללית.
אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה עלולים לפתח סיכון גבוה יותר למחלות רבות מאחר וגוף האדם אינו מיועד לישיבה ממושכת.
בעולם המודרני שבו רוב האנשים עובדים כשהם יושבים מול שולחן משרדי, זה הפך לחלק מקובל בחיים.
עם זאת, גם אם יושבים רוב שעות היום, עדיין אפשר לשלב עם זה פעילות גופנית.
חלק מהאנשים הולכים לחדר הכושר לפני או לאחר העבודה, אבל הליכה לאורך היום גם היא דבר חשוב.
מומחים מצהירים שאפילו אלו שאוהבים ללכת לחדר כושר, עדיין צריכים להמשיך ולהיות פעילים במהלך היום כדי לשמור על בריאות מיטבית.
כולנו יודעים שצריך להזיז את הגוף יותר, אבל בגלל לוחות זמנים קדחתניים לא תמיד זה אפשרי.
למרבה המזל, מחקר חדש מראה שהליכה במשך חמש דקות בחצי שעה יכולה למזער את הסיכון לסיבוכים בריאותיים.
זוהי הפעילות הגופנית המצומצמת ביותר הנדרשת כדי לקזז את ההשפעות המזיקות הטמונות בישיבה במשך כל היום.
בנוסף, רוב האנשים ישמחו למצוא כל תירוץ כדי לעזוב את שולחנותיהם לכמה רגעים בכל יום, שלא לדבר על כך שהפסקות תכופות יכולות לעזור גם להחזיר את המיקוד והמוטיבציה לעבודה.
להלן, נתעמק במחקר פורץ הדרך על מדוע הליכות יומיות לזמן מה חיוניות.
המחקר על מדוע אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה צריכים ללכת עשר דקות בשעה
רוב האנשים שעובדים במשרדים כנראה עושים כבר הפסקות במהלך יום העבודה כדי למלא בקבוק מים או לצרוך חטיף, אבל ייתכן גם שהם צריכים לקום לעתים קרובות יותר, כדי להימנע מההשפעות המסוכנות של הישיבה. כיום, רופאים נותנים מרשם למטופלים שצריכים לשבת במשך שעות ארוכות, כדי שילכו עשר דקות בשעה.
המחקר שנערך על ידי פיזיולוגים לפעילות גופנית מהמרכז הרפואי אירווינג של אוניברסיטת קולומביה, מסביר מדוע הליכה בתדירות גבוהה חשובה לרווחת האדם .
קית' דיאז, Ph.D., פרופסור חבר לרפואה התנהגותית באוניברסיטת קולומביה ואגלוס, הקולג' לרופאים ומנתחים, הובילה את המחקר.
המחקר הופיע באינטרנט ב-Medicine & Science ב- Sports & Exercise, כתב העת של הקולג' האמריקאי לספורט רפואי.
בעוד שמחקרים קודמים חקרו את ההשלכות הבריאותיות שיש על פעילות אחת או שתיים בלבד, המחקר של דיאז ניתח חמש אפשרויות של פעילויות גופניות שונות.
ראשית, הצוות נתן למשתתפים ללכת דקה אחת במשך כל שלושים דקות של ישיבה.
לאחר מכן, המתנדבים הלכו דקה לאחר ישיבה של שישים דקות, ואחר כך במשך חמש דקות כל חצי שעה. לאחר מכן, החוקרים בדקו את ההשפעות שהיו על ההליכה במשך חמש דקות כל שעה וללא הליכה במבחן האחרון.
"אם לא היינו עורכים את ההשוואה בין כמה אפשרויות שונות מבחינת התדירות ומשך התרגיל, היינו יכולים לספק לאנשים רק את ההשערות הטובות ביותר שלנו לגבי השגרה האופטימלית", אומרת דיאז.
המחקר התקיים במעבדה של דיאז וכלל 11 משתתפים בוגרים. צוות המחקר הורה להם לשבת על כיסא ארגונומי במשך שמונה שעות, לקום רק כדי ללכת או להשתמש בשירותים.
במהלך המחקר, המשתתפים הלכו על הליכון והיו במעקב צמוד של דיאז ועמיתיה.
החוקרים מדדו לעתים קרובות את לחץ הדם ורמות הסוכר בדם של המתנדבים, כדי להבטיח שבריאותם תישאר יציבה.
המשתתפים יכלו לעבוד על מחשב נייד, לקרוא ולהשתמש בטלפונים שלהם במהלך המחקר. הם גם קיבלו ארוחות קבועות במהלך היום.
היתרונות הבריאותיים הגופניים הנובעים מהליכה סדירה מדי יום
החוקרים גילו תוצאות מפתיעות מהמחקר: זמן ההליכה האידיאלי היה חמש דקות כל חצי שעה. למשתתפים שהלכו בתדירות כזאת, לחץ דם והסוכר בדם היו נמוכים באופן דרמטי בהשוואה לקבוצות אחרות.
בנוסף, שגרת ההליכה השפיעה באופן משמעותי על האופן שבו רמות הסוכר בדם של המשתתפים הגיבו לארוחות כבדות.
ההליכה סייעה להפחית את עליית הסוכר בדם ב-58% לעומת ישיבה כל היום.
החוקרים גילו שזמן התנועה האופטימלי היה חמש דקות הליכה כל חצי שעה.
רק משך הזמן הזה של ההליכה הוריד את רמת הסוכר בדם ואת לחץ הדם בצורה משמעותית. כמו כן, משטר ההליכה הזה השפיע באופן דרמטי על האופן שבו המשתתפים הגיבו לארוחות הגדולות, ושהפחית את עליות הסוכר בדם ב-58% לעומת הישיבה כל היום.
לבסוף, החוקרים הבחינו שהליכה כל חצי שעה במשך דקה אחת השפיעה לטובה על רמות הסוכר בדם.
עם זאת, הליכה כל שעה במשך דקה אחת או חמש דקות לא העניקה יתרונות בריאותיים.
אבל הצוות גילה שלכל ארבעת משטרי ההליכה הייתה השפעה ניכרת על לחץ הדם, והוא ירד ב- 4-5 mmHg לעומת הישיבה.
"זוהי ירידה ניכרת, השווה לירידה שהייתם מצפים שתתקיים מפעילות גופנית יומית במשך שישה חודשים", אומרת דיאז.
פעילות גופנית קלה משפרת גם את הרווחה הנפשית
קיימות עדויות טובות לכך שפעילות גופנית משפרת את הבריאות הנפשית באותה מידה כמו הרווחה הפיזית.
מאחר והנפש והגוף מחוברים באופן מורכב, כל פעולה חיובית תשפר את הבריאות באופן כללי.
במחקר הזה, החוקרים מדדו את מצב הרוח של המשתתפים, רמות העייפות והביצועים הקוגניטיביים לאורך כל תקופת הבדיקה.
הם גילו שכל פרק זמן של ההליכה, מלבד ההליכה במשך דקה בשעה, הפחיתו משמעותית את העייפות.
טיול קבוע הוביל גם לשיפורים מדהימים במצב הרוח של המתנדבים. עם זאת, אף אחת משגרות ההליכה לא השפיעה על הביצועים הנפשיים.
"ההשפעות על מצב הרוח והעייפות חשובות", אומרת דיאז. "אנשים נוטים לחזור על התנהגויות מהנות שגורמות להם להרגיש טוב."
המחקר האחרון שפורסם כלל משתתפים בשנות ה-40, ה- 50 וה-60 לחייהם, ורובם לא סבלו מסוכרת או לחץ דם גבוה.
צוות קולומביה רצה להרחיב את המחקר שלו, ולכן הוא מבצע כעת בדיקות על מדגם רחב יותר של מתנדבים.
כמו כן, במקום רק ארבע שגרות של משטרי הליכה שונים, המחקרים החדשים כוללים 25 משטרים שונים.
מה שאנחנו יודעים עכשיו הוא שכדי להשיג את הבריאות האופטימלית, צריך לזוז באופן קבוע בעבודה בנוסף על שגרה של פעילות גופנית יומיומית", אומרת דיאז. "זה אולי נשמע לא מעשי, אך הממצאים שלנו מראים שאפילו פרקי זמן קטנים של הליכה שמתפזרים על פני יום עבודה יכולים להוריד באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ומחלות כרוניות אחרות".
"מרכז ההזדקנות קולומביה של רוברט נ. באטלר מאוניברסיטת קולומביה" עזר ותמך במחקר, והמחברים לא דיווחו על ניגודי עניינים.
מחשבות אחרונות על חשיבות ההליכה במשך חמש דקות כל חצי שעה
אם אתם עובדים בישיבה, באיזו תדירות אתם לוקחים הפסקות כדי ללכת, להתמתח ולמלא מחדש את בקבוק המים? כנראה שאתם יכולים לעמוד וללכת לעתים קרובות יותר במהלך היום אם אתם חושבים על זה. לרוב האנשים יש הפסקות צהריים קבועות אך הם לא מפנים זמן להפסקות קצרות יותר במהלך יום העבודה.
מחקר זה מדגיש את החשיבות הטמונה בהליכה לפחות במשך חמש דקות בחצי שעה, מאחר וזה יכול להוריד את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם.
טיולים תכופים יכולים גם להגביר את מצב הרוח, לשפר את הביצועים הקוגניטיביים ולהפחית את הסיכון לאינספור מחלות.
