מיליוני אנשים בעולם נאבקים כיום בנדודי השינה.
עם זאת, קיימת טכניקה שנקראת "כוונה פרדוקסלית" שעשויה לעזור.
השיטה מנחה את המטופלים להישאר ערים זמן ארוך יותר מאשר להירדם.
זה אולי נשמע משהו שנוגד את האינטואיציה, אבל זה מוריד את הלחץ מהאנשים לגבי ההירדמות, בכך שאומרים לאנשים לעשות את ההיפך.
אנשים רבים שסובלים מנדודי שינה מרגישים חרדה לקראת שעת השינה בגלל שנתם הגרועה.
במקום להירגע לפני השינה, הם מרגישים ערניים וחסרי מנוחה. תגובת ה"הילחם או ברח" שלהם מופעלת בגלל התגברות החרדה, מה שגורם להם לפחד משעות הלילה.
עם זאת, פסיכולוגים גילו שטכניקה של "כוונה פרדוקסלית" מצליחה להערים על המוח כדי להירדם, וללא תחושה של אובססיביות, אלא שצריך לתת לזה קרות באופן טבעי וכך נדודי השינה מפסיקים להציק.
בהמשך, נתעמק בטכניקה כזאת, כדי לעזור לכם לישון טוב יותר.
פסיכולוג מסביר איך "כוונה פרדוקסלית" עוזרת להירדם מהר יותר.
אנשים הסובלים מנדודי שינה נוטים להרגיש חרדת ביצועים לגבי ההירדמות.
בגלל לילות של התהפכויות במיטה, הם מתחילים לפתח פחד מההשלכות של להישאר ערים.
בסופו של דבר, הם מתחילים לפתח חששות בכלל משעות הלילה וכתוצאה מכך גם מתחילות לחלחל מחשבות לא רצויות על החרדה משינה שהופכות להיות שכיחות יותר ויותר.
עם זאת, מטפלים בנושא השינה אומרים ששיטת "כוונה פרדוקסלית" מסלקת את החרדות מפני ההירדמות.
מטופלים יכולים ללמוד לקבל תגובות פסיכולוגיות טבעיות בהתעמתות עם הפחד להישאר ערים.
למשל, לאנשים שאינם סובלים מנדודי שינה, יהיו מדי פעם לילות של שינה לא טובה.
עם זאת, הם לא מרגישים אובססיביות לגבי לילות ללא שינה, ומקבלים אותם כחלק מהחיים.
הנחת היסוד שעומדת מאחורי כוונה פרדוקסלית, נובעת מטכניקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). פסיכולוגים ומטפלים בשינה מדריכים את המטופלים לעסוק בפחדים העמוקים ביותר שלהם.
מפגש חזיתי עם הפחד מסיר את אחיזתו מעליהם בעתיד.
לגבי נדודי שינה, הטכניקה ההתנהגותית כרוכה בקבלת מצב העֵרות ללא ביקורת.
כלומר, לא משנה מה קורה בזמן שמגיעים לשעת השינה, לא נלחמים בכך, אלא מקבלים זאת.
במקום לנסות ולהכריח את עצמנו לישון, אנחנו מאפשרים לזה לקרות באופן טבעי.
ככל שמתאמנים יותר בטכניקה, כך לומדים לוותר על השליטה ולהתנהל בהתאם לקצב של הגוף.
פסיכולוגים משתמשים ב"כוונה פרדוקסלית" לטיפול במצבי בריאות נפשיים שונים, כגון OCD, אנורקסיה ופוביות.
כבר בשנות ה-90 הפך הרעיון לטפל באנשים הסובלים מנדודי שינה באותה שיטה לנפוץ.
פסיכולוגים השתמשו בטכניקת השינה בתוכניות התנהגותיות כבר מאז שנות ה-70.
במחקר אחרון אחד שנערך על יעילות השיטה של "כוונה פרדוקסלית", החוקרים גילו שזה משפר בצורה משמעותית את תסמיני נדודי השינה. כמו כן, הם הבחינו בירידה בחרדות ביצועי השינה ובהתגברות התפיסה של תחושת המנוחה. הצוות גילה שטכניקת השינה סייעה למי שרק התחילו לסבול מנדודי שינה.
איך להירדם מהר באמצעות כוונה פרדוקסלית
כדי להשתמש בטכניקה הזאת, יש ליצור תחילה סביבת שינה אידיאלית.
גם אם רוצים להימנע מציפיות לגבי השינה, עדיין צריך להפוך את חדר השינה למקום מרגיע ככל שאפשר.
כדי להפוך את הסביבה נוחה לשינה, מומלץ לכבות את כל האורות ולהימנע מהסחות דעת.
כדאי לשים את הסמארטפון בחדר אחר או במקום שאינו בהישג יד. כמו כן, דרושה טמפרטורה קרירה כדי לישון, ולכן צריך להפעיל תנאים מתאימים לכך.
טמפרטורה קרירה יותר מעוררת את שחרור המלטונין, ההורמון שמעודד שינה.
לבסוף, מומלץ להקפיד על על שגרת שינה קבועה, כך שהגוף ידע מתי הוא צריך להירגע.
ההתנהגות השגרתית לקראת זמן השינה אינה מבטיחה הירדמות באותו זמן כל לילה כמובן, אבל זה עוזר למוח ולגוף להתרגל ללוח הזמנים ולווסת את הורמוני השינה בצורה יעילה יותר.
לאחר שמשלימים את כל השלבים הללו, אתם מוכנים להתחיל את תרגול הכוונה הפרדוקסלית.
לשכב פרקדן ולנסות להישאר ערים כל עוד זה אפשרי.
יש לזכור שלא רוצים להתמקד בשינה, מאחר וזה מגביר את החרדות. כששוכבים ערים במיטה, נסו למצוא כל מקום בגוף או במוח שקיים בו מתח. יש להימנע ממחשבות ביקורתיות אם מתעוררות מחשבות לא נוחות או אמוציות.
כל מה שצריך לעשות הוא פשוט להבין איך רעיונות מגיעים למוח, כמו שעושים במהלך מדיטציה.
אותה פעולת סריקה של הגוף עוזרת לשחרר מתחים ומסיחה את הדעת מחרדת השינה.
בשלב הזה מקבלים כל מה שקורה ללא צורך לשנות זאת. בסופו של דבר מתחילים להרגיש נוח יותר עם המודעות השקטה הזאת כשהשינה חומקת.
אמרו לעצמם לא לעצום את העיניים ובכל מחיר
בזמן התרגול המחשבתי ללא ביקורתיות, יש להשאיר את העיניים פקוחות וערניות.
עצימתן רק תקדם את השינה, מה שרוצים להימנע ממנו לחלוטין.
לעת עתה, הכוונה היא להישאר ערים ולהמשיך בטכניקות להרפיית הגוף.
אמרו לעצמכם שאתם נשארים ערים למשך עשר דקות נוספות. יש לחזור על המשפט הזה עד שמתחילים להרגיש את כבדות העיניים.
אשרו לעצמכם שאתם צריכים להרגיש ישנוניים במיוחד בעבודה למחרת
מפתח נוסף להצלחת שיטת כוונה פרדוקסלית כרוך בחשיבה על ההשלכות של חוסר השינה.
האסטרטגיה הזאת אולי נשמעת כמנוגדת לאינטואיציה, אך היא נועדה להפחית את חרדת הביצועים.
כלאחר הכל, רוב האנשים אינם חרדים מלהישאר ערים, אלא חוששים מההשפעות השליליות הנובעות מכך.
לכן, דמיינו לעצמכם איך תרגישו כשאתם הולכים לעבודה למחרת ללא שינה ונסו להשיג את המטרה הזאת.
ככל שהלילה מתארך, כך בסופו של דבר תרגישו חוסר אונים להילחם בשינה. למרות שרוצים להגיע לעבודה ללא שינה, הגוף והנפש דורשים את הצורך בשינה.
הפחתת הלחץ להירדם על ידי ניסיון להשיג את ההפך יכול להועיל באופן משמעותי למי שסובל מנדודי שינה.
מחשבות אחרונות על הדרך הטובה ביותר להירדם מהר באמצעות שימוש בטכניקה של "כוונה פרדוקסלית"
אם אתם מנסים להיפטר מנדודי שינה ללא הועיל, שיטת הכוונה הפרדוקסלית עשויה להקל במידה מסויימת.
הטכניקה עוזרת לאנשים להירדם בכך שהיא מדריכה אותם להישאר ערים כל עוד זה אפשרי.
זה אמנם נשמע כמו גישה לא הגיונית, אבל מחקרים רבים הראו שמצבם של מטופלים הסובלים מנדודי שינה השתפר באמצעות השימוש בשיטה הזאת.
לחלק מהאנשים הסובלים מנדודי שינה יש קושי להירדם בהתחלה או בהירדמות הראשונית.
עם זאת, כשהם מתעמתים עם פחדיהם לגבי ההישארות ערים, זה גורם להם להרגיש מחוזקים.
הם מבינים שהאובססיה לגבי השינה רק מגבירה את החרדה שלהם ומונעת את הרגיעה.
רק כשהם מוותרים על השליטה בגוף ובנפש שלהם, הם מרגישים רגועים מספיק כדי להביא את עצמם למצב של שינה.
אנו מקווים שתצליחו באמצעות כוונה פרדוקסלית ותיהנו משינה רגועה יותר.
שתפו
