כולסטרול הוא ממוין לכולסטרול טוב וכולסטרול רע. כולסטרול טוב מורכב מליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL)
וכולסטרול רע מורכב מליפופרוטאין בצפיפות נמוכה הLDL. והHDL עוזר להסיר את LDLs אשר מזיקים לגוף,
הפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ. רמה נורמלית של HDL היא 60 מיליגרם ומעלה, ומתחת ל40 מיליגרם נחשב נמוך.
דיאטה משחקת תפקיד חשוב באספקת הגוף עם הכמויות הנדרשות של HDL. להלן כמה מזונות שטובים בשביל להגביר את רמות HDL.
שמן זית
זיתים ושמן זית גבוהים ב-HDL, ומפחיתות את ההשפעות הדלקתיות של LDL. בחירת שמן זית כתית על כל שמנים אחרים היא אפשרות טובה להתחיל איתה. אתם יכולים להשתמש בשמן כמו רוטב לסלט שלכם, או לכלול זיתים קצוצים בסנדוויץ 'שלכם או במרקים.
דגים
עשירים בחומצות שומן אומגה -3, דגים שומניים מסייעים להגביר את רמות ה- HDL שלכם ולהפחית את רמות הכולסטרול הרע. סלמון, סרדינים, טונה, מקרל, פורל מכילים רמות גבוהות של אומגה -3.כדאי לכלול דגים אלה בתזונה פעמיים בשבוע זה מקדם יתרונות בריאותיים. ישנם תוספי מזון שונים של שמן דגים שזמינים בשוק, אשר גם משרתים את המטרה, אם כי לא כמו שדגים עושים.
אבוקדו
חומצת שומן חד בלתי רווי, חומצה פולית, שיש באבוקדו מגבירים את רמות HDL ומקטינים את רמות ה-LDL. איכות עשירה בסיבים של אבוקדו משחקת תפקיד חשוב בזה. אבוקדו נותן תחושת שובע במשך זמן רב. ניתן גם לכלול פרוסות אבוקדו בסנדוויצ'ים, סלטים ומרקים.
יין אדום
ליין אדום יש פוטנציאל לשפר את רמות ה- HDL בגוף. זה מקטין באופן משמעותי את הסיכוי לחלות במחלות לב. מתינות הוא המפתח, והמגבלה הרגילה היא כוס אחת ליום עבור נשים ושתי כוסות ליום עבור גברים.
עם זאת, מומלץ לדון עם הרופא שלכם במקרה שיש לכם מחלת כבד או סוכרת.
אגוזים
ארוז עם חומצות שומן אומגה -3 ו-HDL, אגוזים מפחיתים את רמות ה-LDL, שומרים על בריאות כלי הדם שלכם. יש להם גם כמויות גבוהות של סטרולים צמחיים אשר מפחיתים את ספיגת ה-LDL בגוף. אגוזים, שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז, פקאנים, בוטנים. אתם יכולים ללעוס אגוזים כמו חטיפים או לכלול אותם בסלטים ומרקים.
פשתן
צמחים אלו הם מבוססי חומצות שומן אומגה -3 שמסדרים את רמות ה-HDL בגוף. זרעי פשתן בכללותם אינם נשברים על ידי מערכת העיכול שלנו, ולכן החומרים המזינים אינם נספגים. הצורה הטובה ביותר לצרוך אותו הוא בצורת אבקה או כמו שמן. אתם יכולים להוסיף שמן זרעי פשתן לסלטים, ולפזר את האבקה על מאפים, דגנים, שיבולת שועל, וסלטים.
שעועית וקטנית
עדשים, אפונה שחורה, שעועית שחורה, שעועית טעונים בסיבים וחומצה פולית. בעוד שהסיבים מסייעים בקליטה של כולסטרול טוב, חומצה פולית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. עדשים נצרכים הכי טוב בתור מרקים.
פירות עשירים בסיבים
לתפוחים, אגסים, שזיפים יש כמויות גבוהות של סיבים אשר משפרים את רמות ה-HDL. לאכילת הפירות כפי שהם יש יתרון גדול. אתם יכולים גם לעשות שייק, או לכלול אותם כמו תוספות על הדגנים שלכם.
סויה
חלופה צמחונית לבשר, סויה, מפחיתה את רמות ה- LDL בגוף. מחקרים מראים גם כי צריכת סויה הביאה לירידה בצריכת בשר אצל אנשים רבים. נתחי סויה יכולים להיספג ולהתווסף לצד המנות שלכם. בפרוסות טופו ניתן להשתמש בכדי להחליף את פרוסות הגבינה בסנדוויץ 'שלכם.
שוקולד מריר
אכילת שוקולד מריר מגבירה את רמות הכולסטרול הטוב בגוף. מחקרים מצביעים על כך שאכילת 0.5 גרם שוקולד מריר מדי יום מגדילה את רמות הכולסטרול הטוב ב -9%. אתם לא צריכים טיפים על איך לאכול שוקולד, נכון?
דגנים מלאים
לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, אורז חום, ודגנים מלאים אחרים הם המקורות הטובים ביותר של סיבים מסיסים בשביל להגביר את רמות ה-HDL בגוף.
בעוד מזון עומד בתור הליבה להגדלת רמות HDL והורדת LDL, גורמים חשובים אחרים כמו פעילות גופנית, גנטיקה ומטבוליזם משפיעים גם על רמות הכולסטרול. אורח חיים בריא מלווה בדיקה שנתית של רמות הכולסטרול שלכם עוזרים לנהל את הבריאות שלכם בצורה יעילה.
