מה מיוחד בנשימה הזאת?
במהלך היום הנשימה משתנה בהתאם לפעילות הגוף ולמצב הרגשי. בזמן מאמץ או התרגשות היא עשויה להיות מהירה יותר, ואילו במצבי רגיעה היא בדרך כלל איטית וסדירה יותר.
תרגילי נשימה מבוקרים מאפשרים להאט את קצב הנשימה ולהקדיש תשומת לב לפעולה שבדרך כלל מתרחשת באופן אוטומטי.
נשימה איטית ונוחה עשויה לעודד פעילות של מערכת העצבים, הקשורה למנוחה ולהתאוששות.
איך מבצעים את תרגיל 4-7-8?
השיטה מבוססת על שלושה שלבים מרכזיים: שאיפה, עצירת נשימה ונשיפה ממושכת.
1. מתמקמים בנוחות
יושבים עם גב ישר או שוכבים בתנוחה נוחה. מניחים את קצה הלשון בעדינות על החך, ממש מאחורי השיניים הקדמיות העליונות.
2. מוציאים את האוויר
נושפים בעדינות דרך הפה כדי להתחיל את התרגיל.
3. שואפים במשך ארבע שניות
סוגרים את הפה ושואפים אוויר דרך האף תוך ספירה שקטה עד ארבע.
4. עוצרים את הנשימה לשבע שניות
מחזיקים את האוויר ללא מאמץ מוגזם. במקרה של אי נוחות, אין צורך להמשיך בעצירת הנשימה.
5. נושפים במשך שמונה שניות
מוציאים את האוויר באיטיות דרך הפה תוך ספירה עד שמונה.
רצף הפעולות הזה נחשב למחזור נשימה אחד. בשיטה המקורית מתחילים בארבעה מחזורים.
חשוב לבצע את התרגיל בעדינות, ללא נשימות עמוקות בכוח וללא ניסיון להחזיק את האוויר מעבר ליכולת הנוחה.
כיצד התרגיל עשוי להשפיע על הגוף?
אחד היתרונות האפשריים של נשימה מבוקרת הוא הפחתת העוררות הגופנית.
כאשר הנשימה נעשית איטית וסדירה, עשויים להתרחש שינויים בקצב הלב ובפעילות מערכת העצבים האוטונומית.
מחקרים על תרגילי נשימה איטית מצביעים על השפעות אפשריות על מדדים הקשורים למתח ולרגיעה. עם זאת, המחקר על שיטת 4-7-8 עצמה עדיין מוגבל, ולכן אין לקבוע שהיא פועלת באותה מידה אצל כולם.
בניגוד לטענות נפוצות, מטרת התרגיל אינה לסלק פחמן דו חמצני במהירות מהגוף. פחמן דו חמצני הוא חלק טבעי וחשוב מתהליך הנשימה, ורמותיו מווסתות באמצעות מנגנונים פיזיולוגיים.
האם אפשר להירדם בתוך דקה?
הרעיון של הירדמות בתוך שישים שניות נשמע מסקרן, אך אין ראיות מדעיות מספקות לכך שהשיטה מבטיחה תוצאה כזאת.
ההירדמות מושפעת מגורמים רבים, ובהם שעות השינה, חשיפה לאור, צריכת קפאין, פעילות גופנית ומצב רגשי.
תרגול נשימה עשוי להשתלב בשגרת ערב רגועה, אך אינו מחליף הרגלי שינה בריאים או טיפול מקצועי כאשר קיימים קשיי שינה ממושכים.
מתי כדאי לתרגל?
אפשר לשלב נשימות איטיות לפני השינה, במהלך הפסקה קצרה ביום או לאחר פעילות מעוררת.
אין חובה לתרגל במשך חודשיים כדי ליהנות מתחושת רגיעה, ואין הוכחה שתקופת תרגול מסוימת מבטיחה הירדמות מהירה.
למי שעצירת נשימה ממושכת אינה נוחה, אפשר לבחור בתרגיל פשוט יותר: שאיפה רגועה דרך האף ונשיפה איטית מעט יותר, ללא עצירת הנשימה.
במקרה של סחרחורת, קוצר נשימה או תחושה לא נעימה, מפסיקים את התרגול וחוזרים לנשימה רגילה.
לסיכום
נשימת 4-7-8 היא דרך פשוטה להקדיש כמה רגעים לרגיעה ולהאטת קצב הנשימה. הנחת הלשון על החך היא חלק מהוראות השיטה, אך אין הוכחה שהמיקום הזה לבדו גורם לשינוי מיוחד בגוף.
היתרון האפשרי טמון בעיקר בנשימה המבוקרת, בקצב האיטי ובהפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי.
לפעמים כמה רגעים של נשימה רגועה יכולים להיות התחלה נעימה לשנת לילה טובה יותר.
