בריא לדעת
חיפוש
סגור את תיבת החיפוש
דרכים להרדם מהר על פי המדע

10 דרכים מדעיות מוכחות כדי להירדם מהר יותר

לאלו שסובלים מלילות לבנים, להלן רשימה שאנחנו מקווים שתעזור להם להירדם מהר יותר. אם סובלים מהפרעת שינה מאובחנת, או סתם קושי מדי פעם להירדם, הרשימה הזאת מיועדת לכם.
הכתבות החזקות ביותר לפני כולם בקבוצות של בריא לדעת

1. שגרת שינה מרגיעה.

זהו אמצעי חיוני להיגיינת שינה בריאה. כדי לסייע למחזור השינה הטבעי, מומלץ לשמור על לוח זמנים קבוע להירדמות ולהתעוררות בכל יום. אפשר לעזור לגוף להבין מתי הגיע הזמן לישון באמצעות קביעת שגרה של הרפייה. עזבו את העבודה וכבו את הנייד, ואחר מכן, האזינו למוזיקה, עשו אמבטיה, מדיטציה, תרגול של טכניקות הרפיה, כל מה שגורם להרגיש בנוח. זמן מה של התרגעות לפני השינה, יכול להפחית משמעותית את זמן הערות.

2. כיבוי כל המכשירים האלקטרוניים

כשבוהים במסך זה עלול להזיק לאיכות השינה הן אצל ילדים והן אצל מבוגרים. האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים מעכב את הקצב הצירקדי ומדכא את רמות המלטונין. מומחים לשינה אומרים שמומלץ להניח את הטלפונים הניידים, הטאבלטים והמחשבים לפחות 30 דקות לפני שעת השינה. כמו כן, הם מציעים להחליף הרגלים, ובמקום לצפות בטלוויזיה ומשחקי וידאו, לקרוא למשל ספרים.

3. לגלות את כוחה של התזונה הבריאה.

חלק מהמאכלים יכולים לעזור לנו לשמור על האנרגיה לאורך כל היום, אבל תזונה בריאה יכולה גם לעזור לישון טוב יותר. תזונה מאוזנת מבחינת הפחמימות, החלבונים, הויטמינים והמינרלים חשובה לשינה בריאה. כדי להירדם מהר יותר, מומלץ להימנע מאכילת מאכלים כבדים ומתובלים או מזונות עתירי סוכר. גם העיתוי משנה. רופאים ממליצים לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה. לחולים הסובלים מריפלוקס חומצי מומלץ לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה.

4. להתחבר לגוף ולנפש.

המתח הוא אחד מהגורמים השכיחים ביותר שאנשים מתקשים להירדם. חלק מהפעילויות הבריאות הטבעיות יכולות להפחית את החרדות ולשפר את איכות השינה. נמצא במחקרים ש-85% מהאנשים שמתרגלים יוגה, מרגישים פחות לחוצים ויותר מ- 55% ישנים טוב יותר. תרגול ביוגה מתמקד בשליטה על דפוסי נשימה ושימוש ברצפים ספציפיים של תנועות גוף ותנועה כדי לשחרר את המתח. מדיטציה היא צורה נוספת של קשב שמסייעת לשפר את השינה, בנוסף על הורדת לחץ הדם, הקלה על כאבים, הפחתת חרדה ודיכאון.

5. שימוש בטכניקת הרפיה מתקדמת.

אחת מהשיטות המועילות לטיפול בהרפיה, נקראת הרפיית שרירים פרוגרסיבית, וזוהי דרך המומלצת בדרך כלל לאנשים הנאבקים בבעיות, החל מניהול כעסים ועד לנדודי שינה. הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לשמש במקום כל שיטה אחרת. זה כרוך תחילה בכניסה למתח ולאחר מכן בהרפיית שרירים בודדים ברצף בהדרגתי – החל מכפות הרגליים ועד הראש, יש לכווץ כל חלק בגוף במשך כ-30 שניות ואז שחרורו.

6. נסו ארומתרפיה.

חוש נוסף שאסור לוותר עליו הוא חוש הריח. ארומתרפיה הוכחה כדרך רבת עוצמה להביא לשינה. ריחם של שמנים אתריים מסוימים, כולל לבנדר וורד דמשק, יכולים לעזור ביעילות למי שמתקשים להירדם.

7. האזנה למוסיקה מרגיעה או לרעש לבן.

כדי להירדם מהר יותר, חשוב לחשוב על כל חמשת החושים. מחקר גילה שמבוגרים שמאזינים ל-45 דקות של מוזיקה מרגיעה לפני השינה נרדמים מהר יותר, ישנים זמן רב יותר, מתעוררים בתדירות נמוכה יותר בלילה ומתעוררים בתחושת מנוחה יותר. זאת לעומת לילות שבהם הם לא מאזינים למוזיקה. האזנה למוזיקה אינסטרומנטלית וקלאסית איטית מומלצת גם לאנשים הסובלים מנדודי שינה ונראה שהיא גם עוזרת להפחית דיכאון.

עבור אחרים, פתרון טוב לחוסר שינה ולהפרעות הוא רעש לבן. זה עובד כדי להבליע רעשים שעלולים לשמוע ומשאירים אתכם ערים או להעיר אתכם. צלילים של סביבה קבועה בחדר השינה הוכחו כמשפרים ומתחזקים את השינה.

8. אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה.

טמפרטורת הגוף מהווה גם היא גורם חשוב לאיכות השינה. נסו להתחמם באמצעות אמבטיה או מקלחת של מים חמים ואז הורידו את הטמפרטורה בחדר השינה שלכם. מאחר ודפוס השינה הטבעי מופעל בחלקו על ידי טמפרטורת ליבה נמוכה יותר, זה יכול להקל על הירידה הזאת בטמפרטורה. כמו כן, מים החמים יכולים לעזור להרגיע את הגוף בזמן שמתכוננים לשינה.

9. החלפת מזרן

כשהמזרן מתיישן שזה לאחר בדרך כלל אורך חיים ממוצע בין 7-10 שנים, מתחילים להרגיש זאת בשינה. עם הזמן, המזרנים מאבדים את המוצקות שלהם, מה שעלול לגרום לאי נוחות ולבעיות ביישור עמוד השדרה ולכאבים בצוואר ובגב. לכן, אם אתם חשים אי נוחות רבה בלילה או מתעוררים עם כאבים, כנראה שהגיע הזמן להחליף את המזרן. הקפידו למצוא את המיטה והכרית הטובות ביותר שמתאימות לתנוחת השינה המועדפת עליכם.

כתבות שבריא לדעת
מאכלים שגרמים לנו להזדקן

אלו 8 המזונות שגורמים לנו להזדקן (ושכדאי להגביל אותם)

דרכים ליהרדם מוקדם

6 צעדים פשוטים שיגרמו לכם ללכת לישון מוקדם

10 הימנעות מצריכת מאלכוהול בערב.

זה הדבר החשוב ביותר אם נמצאים בתקופה של אירועים הכוללים משקאות אלכוהוליים. אולי נראה שקל יותר להירדם לאחר שתיית אלכוהול, אך זה למעשה נוטה להפריע לדפוסי השינה לאורך כל הלילה ועלולים לחוות שינה נסערת או מופרעת. בנוסף, האלכוהול עלול לחסום את שלב ה-REM שהוא המפתח לתחושת המנוחה בבוקר. ללילה טוב יותר, נסו לעבור למשקה נטול אלכוהול וקפאין כגון קמומיל, שמכיל נוגדי חמצון מרגיעים המפחיתים חרדה ועוזרים להתחיל שינה.

שתפו עם חברים ומשפחה, הם עוד יודו לכם!
שיתוף
וואטסאפ
ציוץ
שלח לחבר/ה
טלגרם

תגובות לכתבה

2 תגובות
Inline Feedbacks
View all comments
יעל
לפני 1 חודש

שיש ילד אוטיסט קשה לישון בלילה . כל אחד והחיים שלו

אבי
לפני 1 חודש

תודה רבה על המידע המועיל והתורם

להיות בריאים יותר בכל פלטפורמה, הצטרפו אלינו

בריא לדעת מציג מידע כללי בתחומי בריאות ואורח חיים ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי. תכני בריא לדעת אינם בגדר המלצה או עצה או ייעוץ רפואי. השימוש באתר באחריות בלעדית של הגולש/ת.

בריא לדעת בשבילך

תזונה

8 מזונות שעשויים לעזור להציל את הזיכרון שלכם

5 דרכים להיפטר ממצב רוח עצבני בכוחות עצמכם !

5 המזונות שמאטים את תהליך ההזדקנות והופכים את העור לצעיר יותר!

5 דברים שיותר חשובים מהתעמלות

באותו נושא