11 סוגי פירות עתירי ברזל

צריכה מומלצת יומית של ברזל היא בין 8 מ"ג-18 מ"ג, אבל צמחונים זקוקים ליותר.

הצריכה המומלצת לברזל אצל גברים מבוגרים בני 50 ומטה היא 8 מ"ג, ואילו לנשים בגיל כזה היא 18 מ"ג. בהיריון, יש צורך להגדיל את הצריכה ל-27 מ"ג. הצריכה המתבקשת היומית אצל כל המבוגרים, גברים ונשים כאחד שהם מעל לגיל 50 , היא 8 מ"ג ברזל ביום. צמחוניים צריכים ברזל פי 1.8 מהערך המומלץ כדי שיענה על הצרכים.  הסיבה היא שהבשר מכיל צורה של ברזל המכונה ברזל heme שקלה יותר לשימוש בגוף, מאשר ברזל שאינו-heme והמצוי במזון צמחי.

"הגוף זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין, שזה החלבון המצוי בתאי הדם האדומים המעבירים את החמצן מהריאות לשאר חלקי הגוף. הברזל תומך גם בחילוף החומרים והוא נחוץ לתפקודים תקינים של התא, לגדילה ולהתפתחות, כמו גם לסינתזה של רקמות חיבור והורמונים מסוימים."

ברשימת הפירות שלהלן, הערך היומיDV) ) מקוטלג ככזה שמכיל 18 מ"ג ברזל, כלומר, שאם אתה אדם בוגר, גבר או אשה מעל גיל 50, ה-DV הזה כבר מתאים לתזונה הצמחונית. לאשה בהיריון או אשה בוגרת מתחת לגיל 50, מומלץ לקחת בחשבון צריכה גבוהה יותר של מזונות בסיסית בתזונה. האחוז מבחינת הערך היומי לגודל מנה נתונה מצויין, כדי שניתן יהיה להבין בקלות איך לעמוד בהתאמה של 100% בדרישות.

1. תות עץ

מנה 1 של כוס תות: מכילה 2.59 מ"ג ברזל (DV – 14.3%).

לתותים יש טעם חמוץ-מתוק חזק והם מתאימים מאד להכנה של ג'לי, ריבות ופודינג. כוס אחת כזאת יכולה לספק 2.59 מ"ג או 14.3% מהערך היומי.

2. דומדמניות זנטה וצימוקים

• 1/2 כוס דומדמניות זנטה מכילה: 2.34 מ"ג ברזל (DV 13%).
• 1/2 כוס צימוקים מכילה: 1.36 מ"ג ברזל (7.5% DV)

דומדמניות זנטה הן ענב קטן וכהה מיובש עם טעם חזק, והם מכילים מנת ברזל של 2.34 מ"ג או 13% מה-DV בחצי כוס. אפשר להשתמש בהם להכנת ריבות או סורבה ולהוסיף אותן לפודינג. אפשר להוסיף גם צימוקים רגילים, כשחצי כוס מכילה 1.36 מ"ג ברזל, שזה 7.5% DV. הצימוקים מהווים תוספת נהדרת לתערובת ומשתלבים היטב בפודינג אורז או כמילוי לפנקייק.

3. קוקוס

כוס של ליבת קוקוס מכילה 1.94 מ"ג ברזל (11% DV) .

אפשר להכין מקוקוס קינוחים בסגנון אסיאתי או אפילו להוסיף לסלטים. זה אפילו מתאים לקארי. אונקיה (28 ג') של קוקוס מיובש לא ממותק מכילה 0.94 מ"ג(5.2% DV)  שאפשר להוסיף לדברי מאפה.  בכוס קרם קוקוס יש 5.47 מ"ג ברזל (30.4%(DV .

4. משמשים מיובשים

1/2  כוס משמש  מכילה 1.73 מ"ג ברזל ( (9.6% DV

למשמשים מיובשים יש טעם חמוץ-מתוק חזק ואפשר להוסיף אותם לתבשילים. אפשר לפזר משמש יבש על מוזלי ולהוסיף ללחם, וסלטים.

כתבות שבריא לדעת

15 סיבות שחשים עייפות כל הזמן למרות שישנים טוב

• 144

12 מוצרי מזון מומלצים לצריכה, להורדת השומן הבטני (מגובה מדעית)

• 872

5. עגבניות

 כוס עגבניות אדומות מבושלות מכילה 1.63 מ"ג ברזל (9% DV)

בעיקרון, עגבניות נחשבות לפירות.  למרות שעגבניות גולמיות אינן מכילות יותר מדי ברזל, כוס אחת של עגבניות רגילות ומבושלות מכילה 1.63 מ"ג ברזל, שזה 9% DV ומה שיותר טוב, אפשר לנסות להשתמש ברסק עגבניות ובעגבניות מיובשות מה שנותן בסופו של דבר הרבה יותר במנה קטנה יותר. כוס רסק עגבניות למשל, מכילה 4.45 מ"ג ברזל – זה כמעט 25% DV ברזל. אפשר להשתמש ברסק כבסיס לרוטב הפסטה, התבשילים או הקארי. אם אתם אוהבים לצרוך עגבניות מיובשות, חצי כוס מהן מכילה 2.5 מ"ג ברזל (14% DV).

כתבות שבריא לדעת

15 סיבות שחשים עייפות כל הזמן למרות שישנים טוב

• 144

12 מוצרי מזון מומלצים לצריכה, להורדת השומן הבטני (מגובה מדעית)

• 872

6. דלעת

כוס אחת של דלעת מבושלת מכילה 1.40 מ"ג ברזל (7.7% DV)

דלעת מהווה מקור מצויין לתזונה ולסיבים. כוס אחת של דלעת מבושלת מכילה 1.40 מ"ג ברזל, שהם 7.7% מצריכת הערך היומי. אפשר להוסיף דלעת למרקים ותבשילים לקבלת טעם קרמי, שלא לדבר על הפינוק המתוק האהוב על כולם – פאי דלעת שמספיק בפרוסה אחת ממנו כדי לקבל 1.97 מ"ג ברזל, שזה בערך DV 10.9%.

7. זיתים

5 זיתים גדולים מכילים 0.75 מ"ג ברזל ( (4% DV

כתבות שבריא לדעת

15 סיבות שחשים עייפות כל הזמן למרות שישנים טוב

• 144

12 מוצרי מזון מומלצים לצריכה, להורדת השומן הבטני (מגובה מדעית)

• 872

הזיתים יכולים לשדרג את טעמו של כל סלט. הם יכולים גם להשתלב בפסטה שמנת או כציפוי לפיצה,

8. שזיפים מיובשים

• 1/2 כוס שזיפים מיובשים מגולענים (87 גרם), מכילים 0.81 מ"ג ברזל (4.5% DV)
• 1 כוס מיץ שזיפים מיובשים (256 גרם), מכילים 3.02 מ"ג ברזל (16.7% DV).

שזיפים מיובשים מהווים גם מקור מצוין לברזל. אפשר להשתמש בהם במנות מתוקות ומלוחות כדי להעשיר ולהעמיק טעמים בתבשילים, לפתנים ועוגות פירות, מוזלי ולחם. אם רוצים מנה נוספת של ברזל, שתו מיץ שזיפים מיובשים.

9. תמרים

 5 תמרים מגולענים מכילים 1.1 מ"ג ברזל (6% DV).

גם תמרים יכולים להוסיף לצריכת הברזל היומית. תמר אחד מגולען מכיל 0.22 מ"ג. אם אוכלים בערך 5 תמרים, מקבלים 1.1 מ"ג ברזל (6% DV).  התמרים מהווים חטיף נהדר ואפילו אפשר להוסיף אותם לדגנים כדי להמתיק אותם.  הם מהווים תוספת נהדרת לביסקוויטים, עוגות וקינוחים אחרים, ומשתלבים נהדר עם גבינה !

10. אבטיחים

פלח אחד של אבטיח מכיל 0.69 מ"ג ברזל ( (3.8% DV

אין קיץ בלי אבטיח עסיסי. אפשר להוסיפו לסלט פירות או לאכול אותו עם נענע ופטה.  טיפ: כדי לוודא שהאבטיח בשל הקישו עליו, ואז צריך לשמוע צליל חלול. אם קונים פרוסות חתוכות, מומלץ לבחור אותם עם גרעינים שחורים ולא לבנים.

11. אפרסקים

 אפרסק (גודל בינוני)  מכיל 0.38 מ"ג ברזל (2.1% DV).

אפרסק טרי ועסיסי בימי הקיץ פשוט מתבקש.  האפרסקים עתירי חומרים מזינים, כולל ברזל. אפשר לקרמל אפרסקים על מחבת פסים או לחלוט אותם ביין. אפשר גם להשתמש בהם  לקוקטייל, הם יכולים לשמש גם לפשטידות. מומלץ להימנע מאחסונם במקרר, מה שעלול להפוך את בשרם לקמחי.