תרגילי נשימה
הנשימה היא העוגן שלנו. התמקדות בקצב הנשימה שלנו יכולה להסיט את תשומת הלב ממחשבות שמסיחות את הדעת ושלא תורמות לנו. ישנם סוגים שונים של תרגילי נשימה אותם ניתן לחקור ולבחון אילו מכל האפשרויות היא הטובה ביותר עבורנו לצמצום מתח, החרדה והגברת המיקוד.
צמצום זמן המסך
ההתראות הבלתי פוסקות שמגיעות מהמכשיר הנייד יכולות להוציא אותנו מהמיקוד במה שמתרחש מולנו באותו הרגע. הגבלת זמן המסך באופן מודע יכולה ליצור מקום עמוק להתחבר למה שקורה כרגע ולהתמקד בעצמנו ובסביבה שלנו. כדאי לקבוע זמנים ספציפיים לשימוש במסך ובשאר הזמן ליהנות מהעולם האמיתי.
תרגול תנועה מודעת
פעילות גופנית מועילה לגוף ולנפש. בין אם מדובר ביוגה, ריצה, ריקוד או כל תנועה שעוזרת להגביר את תחושת הריכוז והקרקע. ההרמוניה עם הגוף עוזרת לחוות תחושות שונות בצורה חזקה ואותנטית יותר כשניתן לשלב בין מיינדפולנס לבין תנועה במהלך היומיום. תנועה מודעת יכולה לעזור לחוות את הרגע.
כתיבת יומן
כתיבת המחשבות והרגשות ביומן יכולה להיות חוויה טובה אשר מספקת בהירות ונותנת לנו פרספקטיבה לכל מה שמתרחש כאן ועכשיו. זוהי דרך לחקור את העולם הפנימי שלנו, להביע הכרת תודה, להרהר בחיים והיא מסייעת להתמקד במה שמתרחש כאן ועכשיו.
תרגול מדיטציה
מדיטציה יכולה לשנות את מערכת היחסים שלנו עם הסביבה שלנו ועם הרגע הנוכחי. כשאנחנו מתמקדים בנשימה ובגוף במהלך התרגול, אנחנו משחררים את הלחץ והדאגות לגבי כל מה שעשוי אולי להתרחש בעתיד ואחנו מחזקים את הקשר לרגע הנוכחי.
טכניקת הארקה
זוהי טכניקה שיכולה לעזור לנו להתמקד ברגע הנוכחי והיא מתבצעת על ידי תרגיל הארקה 5-4-3-2-1. בפועל הטכניקה אומרת לנו להקדיש רגע, לעצור ולתת שם לפי הסדר הבא:
5 דברים שאנחנו יכולים לראות מסביבנו
4 דברים שאנחנו יכולים לגעת בהם או להרגיש אותם
3 צלילים ברורים שאנחנו יכולים לשמור
2 דברים שאנחנו יכולים להריח
דבר אחד שאנחנו יכולים לטעום
תרגיל זה מעגן אותנו בסביבה ועוזר לנו להעריך את הרגע הנוכחי.
בילוי בטבע
בילוי בטבע יכול לעזור ליצור את תחושת הקרקע. טיול בפארק, בהרים ואפילו התבוננות בנוף והתרכזות בקולות ובריחות שמסביב, כל אלו עוזרים להתמקד במה שקורה כאן ועכשיו. עבור אנשים רבים זה נראה מאתגר אך אפילו אם אנחנו לא בטבע אלא עוצמים עיניים ומנסים לדמיין את התחושה, יש לכך השפעה.
זמן יצירה
פעילות יצירתית כמו ציור ויצירת מוזיקה, יכולים לעזור לנו לחוות ולחגוג את ההווה. ברגע שאנחנו יוצרים, אנחנו מתמקדים במה שקורה אצלנו כרגע, אנחנו מתחברים לרגשות הפנימיים ונותנים לעצמנו דרור. אין צורך בכישרון גדול אלא פשוט לתת לעצמנו את האפשרות לעשות את מה שאנחנו אוהבים ולקבל את עצמנו.
מיינדפונלס
המשמעות של מיינדפולנס היא להיות מעורבים לחלוטין ברגע הנוכחי. לקבל את המחשבות והרגשות ללא שיפוטיות ולפעול ללא דאגות ופחדים. כדאי לתרגל מיינדפולנס באופן קבוע כשהדבר נכון לכל אחד ובמיוחד אנשים שמתמודדים עם חרדה.
