1. לבחור משקה בלי סוכר מוסף
כוס מים, תה ללא סוכר או קפה בלי סירופים מתוקים יכולים להשתלב בפתיחת היום. למים אין קלוריות, ולכן כששותים אותם במקום משקה ממותק, מפחיתים את כמות הקלוריות שמקבלים מאותה שתייה. גם שינוי קטן בהזמנה הקבועה יכול לעזור. למשל, מי שרגילים לקפה עם סירופ יכולים להזמין אותו בלי הסירופ ולהמשיך לשתות את סוג הקפה שהם אוהבים. כשקונים משקה בבקבוק, כדאי לבדוק את הערכים התזונתיים לפי הכמות ששותים בפועל. לעיתים הערכים שעל האריזה מוצגים ל־100 מ״ל, והבקבוק מכיל כמות גדולה יותר.
2. אם אוכלים ארוחת בוקר, לשלב חלבון וסיבים
ביצים עם לחם מלא וירקות, יוגורט טבעי עם שיבולת שועל ופרי, או כריך מלחם מלא עם ממרח עדשים ועגבנייה הם שילובים שמספקים חלבון וסיבים. אלו גם אפשרויות שאפשר להכין בכמה דקות או לקחת לדרך. למי שמעדיפים לאכול מאוחר יותר, אותם שילובים יכולים להתאים לארוחה הראשונה בהמשך הבוקר.
3. להחליט מה אוכלים בצהריים לפני שיוצאים מהבית
אחת ההחלטות שאפשר לקבל בבוקר נוגעת דווקא לארוחה הבאה. אפשר לקחת קופסה עם אוכל שנשאר מהערב, להכין כריך עם ביצה וירקות, או לבחור מראש מנה ממקום שקונים בו אוכל. תכנון קצר עוזר לדאוג לכך שארוחה מתאימה תהיה זמינה גם כשהיום נעשה עמוס. למשל, קופסה עם אורז מלא, עדשים וירקות יכולה להספיק לצהריים, ופרי שלם או יוגורט טבעי יכולים להיות זמינים למקרה שמתעורר רעב בין הארוחות. גם כשקונים אוכל בחוץ, אפשר לבדוק את התפריט מראש ולבחור מנה לפי ההרכב והגודל שלה.
4. לשלב הליכה קצרה בשגרה הקיימת
הליכה מהירה של עשר דקות לפני העבודה, בדרך לתחנה או אחרי סידור בוקר היא דרך מעשית להוסיף פעילות גופנית. הליכה נחשבת לפעילות בעצימות בינונית כשהנשימה נעשית מהירה יותר ועדיין אפשר לדבר. דקות הפעילות יכולות להצטבר לאורך היום והשבוע, כך שגם הליכה קצרה יכולה להיות חלק מהיעד השבועי. ההמלצה הכללית למבוגרים היא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית. פעילות גופנית מגדילה את ההוצאה האנרגטית ותורמת לשמירה על המשקל לאורך זמן. אפשר להתחיל במסלול קצר שקל לשלב ביום ולהאריך אותו בהדרגה.
5. לשים לב לכמויות כבר בארוחה הראשונה
גם כשבוחרים מזונות מזינים, גודל המנה משפיע על כמות הקלוריות בארוחה. קל יותר להעריך את הכמות כשמוזגים גרנולה לקערה או שמים אגוזים בצלוחית לפני האכילה. כדאי להביא בחשבון גם תוספות שמצטברות, כמו דבש ביוגורט, ממרח בכריך או סוכר בקפה. למשל, בקערת יוגורט עם פרי אפשר לבחור מראש כמה גרנולה להוסיף, ולהגיש אותה יחד עם שאר המרכיבים. פעולה כזאת מאפשרת לראות את גודל המנה בשלמותה ולקבל החלטה מודעת לגבי הכמות.
6. לבחור יעד קטן שאפשר לחזור עליו
יעד כמו ״ללכת עשר דקות לפני העבודה בימי ראשון, שלישי וחמישי״ קל יותר ליישום ולמעקב מהחלטה כללית להיות פעילים יותר. אותו עיקרון מתאים גם לאוכל ולשתייה. אפשר להתחיל מהכנת ארוחה לעבודה פעמיים בשבוע או מהחלפת המשקה הממותק הקבוע במים. אחרי כמה ימים אפשר לבדוק באילו בקרים ההרגל השתלב בקלות ואיפה נדרש שינוי. אם הליכה לפני העבודה מתנגשת בקביעות עם לוח הזמנים, אפשר לשבץ אותה בדרך חזרה. בחירה בהרגל שמתאים גם לימים עמוסים מקלה על ההתמדה, והרגלים שאפשר לשמור לאורך זמן הם חלק מרכזי בתהליך הירידה במשקל.
