המדע מסביר מה קורה לגוף כשעושים פעילות גופנית קצרה מדי יום

כולנו מבינים שאנחנו אמורים לעשות כושר אך בפועל לא תמיד יש לנו כוח או זמן. לצאת מהבית, ללכת לחדר הכושר ולעבוד קשה… כל אלה נשמעים כמו מטלה שאם אפשר לוותר עליה, רובנו נבחר לעשות זאת. אך הגוף שלנו זקוק לתנועה והחדשות הטובות הן שאנחנו לא חייבים להיכנס ״בכל הכוח״ ושגם תרגילים פשוטים יומיומיים יכולים לעשות עבורנו את העבודה וכן, המדע מגבה זאת.

מחקר אשר פורסם במגזין Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, a peer-reviewed journal, in July 2022. מצביע על כך שפעילות גופנית קצרה חמש פעמים בשבוע יכולה לספק תוצאה טובה יותר לעומת פעילות גופנית ממושכת אחת לשבוע.

רקע למחקר

המחקר בא לבחון את ההשפעה של פעילות גופנית קצרה לעתים תכופות לעומת פעילות גופנית ממושכת חד פעמית. לצורך כך המחקר חילק את המשתתפים לשלוש קבוצות כאשר:

• הקבוצה הראשונה ביצעה שישה תרגילי התנגדות לזרועות במשך חמישה ימים בשבוע
• הקבוצה השנייה ביצעה תרגיל התנגדות אחד לזרועות פעם בשבוע
• הקבוצה השלישית ביצעה שישה תרגילי התנגדות לזרועות פעם אחת בשבוע

התוצאות הצביעו על כך שהקבוצה הראשונה פיתחה את השרירים בצורה המיטבית כשאחריה השלישית והשנייה כלל לא הצביעה על סימני שיפור. למרות שהמחקר כוון לאימוני כוח בעצימות גבוהה הוא מצביע על כך שעקביות היא זו שחשובה בפעילות הגופנית וכי עדיף אימונים קצרים לעתים תכופות על פני אימונים מושכים לעתים רחוקות.

כיצד אנחנו יכולים ליישם את הממצאים?

המחקר מביא איתו מספר עקרונות אותם כולנו יכולים לאמץ. במקום להסתמך על המוטיבציה הראשונית שלא פעם מגיעה כשאנחנו נרשמים לחדר הכושר ואז פשוט נעלמת, אנחנו יכולים להתמקד באימוני מאמץ תכופים. זה אומר שעלינו לאמן את השרירים באינטנסיביות ולחייב אותם לעשות את המקסימום (וקצת יותר) באימון שלנו. את האימון אנחנו יכולים לעשות בבית, בחוץ, בחדר כושר ובכל מקום שנרגיש בנוח.

אנחנו לא חייבים להחזיק בציוד יקר אלא יכולים להסתמך על התחושה האישית שלנו וכל עוד אנחנו מרגישים שהוצאנו את המקסימום באימון זהו סימן לכך שהצלחנו להוציא את הטוב ביותר. כמובן, חשוב לשים לב לבריאות שלנו ורצוי לקבוע תוכנית אימונים שתתאים לנו, ליכולות האישיות ולמגבלות אם ישנן (מחלות ומצבי רקע).

התרגילים שיעזרו לנו להשיג את המקסימום

הרעיון הוא לכוון לאימון ״אקסצנטרי״ כשהוא אימון כוח המכיל שלושה חלקים:

• קונצנטרי – זהו השלב הראשון של האימון בו יש לבצע כיוון ככל האפשר ולהפעיל התנגדות לכוח המשיכה.
• איזומטרי – שלב המעבר בו השריר נשאר נייח לאחר שהוא נכנס לשלב הקונצנטרי.
• אקסצנטרי – השלב האחרון בו מאריכים את השריר תוך נשיאת העומס מהשלב הקונצנטרי והחזרת העומס למצב ההתחלתי כדי לחזור על התרגילים.

הדרך להשיג את המקסימום מהאימונים הקצרים

החדשות הטובות ביותר הן שאנחנו לא חייבים להשקיע את כל כולנו בכושר כדי להשיג את המירב. על ידי אימוץ הכללים הבאים נוכל להיכנס לכושר, לשמור על המוטיבציה ולהשיג תוצאות מעולות:

1. בחירת רמת הקושי – אנחנו צריכים להפעיל על השרירים עומס באופן שנוכל לשאת אותו. המשקל שנבחר צריך להיות כבד מספיק כך שנוכל לבצע לכל היותר 20 חזרות לכל תרגיל.
2. בחירת תרגילים טובים – חשוב לבחור תרגילים המתמקדים בטווח השרירים ולשלב בין תרגילים שונים לקבוצות השרירים השונות כולל בטן, ידיים, רגליים וגב.
3. הקפדה על ימי מנוחה – הקפדה על חמישה אימונים בשבוע מאפשרת לגוף לנוח פעמיים בשבוע ומאפשרת לגוף לבנות את עצמו היטב.
4. אכילה נכונה – לצד הפעילות הגופנית יש להקפיד על תזונה חיונית ובריאה. יש לבחון את העלאת אחוז החלבון וכמובן לשלב ירקות טריים ומבושלים.