כולנו מבינים שאנחנו אמורים לעשות כושר אך בפועל לא תמיד יש לנו כוח או זמן. לצאת מהבית, ללכת לחדר הכושר ולעבוד קשה… כל אלה נשמעים כמו מטלה שאם אפשר לוותר עליה, רובנו נבחר לעשות זאת. אך הגוף שלנו זקוק לתנועה והחדשות הטובות הן שאנחנו לא חייבים להיכנס ״בכל הכוח״ ושגם תרגילים פשוטים יומיומיים יכולים לעשות עבורנו את העבודה וכן, המדע מגבה זאת.
מחקר אשר פורסם במגזין Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, a peer-reviewed journal, in July 2022. מצביע על כך שפעילות גופנית קצרה חמש פעמים בשבוע יכולה לספק תוצאה טובה יותר לעומת פעילות גופנית ממושכת אחת לשבוע.
רקע למחקר
המחקר בא לבחון את ההשפעה של פעילות גופנית קצרה לעתים תכופות לעומת פעילות גופנית ממושכת חד פעמית. לצורך כך המחקר חילק את המשתתפים לשלוש קבוצות כאשר:
- הקבוצה הראשונה ביצעה שישה תרגילי התנגדות לזרועות במשך חמישה ימים בשבוע
- הקבוצה השנייה ביצעה תרגיל התנגדות אחד לזרועות פעם בשבוע
- הקבוצה השלישית ביצעה שישה תרגילי התנגדות לזרועות פעם אחת בשבוע
התוצאות הצביעו על כך שהקבוצה הראשונה פיתחה את השרירים בצורה המיטבית כשאחריה השלישית והשנייה כלל לא הצביעה על סימני שיפור. למרות שהמחקר כוון לאימוני כוח בעצימות גבוהה הוא מצביע על כך שעקביות היא זו שחשובה בפעילות הגופנית וכי עדיף אימונים קצרים לעתים תכופות על פני אימונים מושכים לעתים רחוקות.
כיצד אנחנו יכולים ליישם את הממצאים?
המחקר מביא איתו מספר עקרונות אותם כולנו יכולים לאמץ. במקום להסתמך על המוטיבציה הראשונית שלא פעם מגיעה כשאנחנו נרשמים לחדר הכושר ואז פשוט נעלמת, אנחנו יכולים להתמקד באימוני מאמץ תכופים. זה אומר שעלינו לאמן את השרירים באינטנסיביות ולחייב אותם לעשות את המקסימום (וקצת יותר) באימון שלנו. את האימון אנחנו יכולים לעשות בבית, בחוץ, בחדר כושר ובכל מקום שנרגיש בנוח.
אנחנו לא חייבים להחזיק בציוד יקר אלא יכולים להסתמך על התחושה האישית שלנו וכל עוד אנחנו מרגישים שהוצאנו את המקסימום באימון זהו סימן לכך שהצלחנו להוציא את הטוב ביותר. כמובן, חשוב לשים לב לבריאות שלנו ורצוי לקבוע תוכנית אימונים שתתאים לנו, ליכולות האישיות ולמגבלות אם ישנן (מחלות ומצבי רקע).
התרגילים שיעזרו לנו להשיג את המקסימום
הרעיון הוא לכוון לאימון ״אקסצנטרי״ כשהוא אימון כוח המכיל שלושה חלקים:
- קונצנטרי – זהו השלב הראשון של האימון בו יש לבצע כיוון ככל האפשר ולהפעיל התנגדות לכוח המשיכה.
- איזומטרי – שלב המעבר בו השריר נשאר נייח לאחר שהוא נכנס לשלב הקונצנטרי.
- אקסצנטרי – השלב האחרון בו מאריכים את השריר תוך נשיאת העומס מהשלב הקונצנטרי והחזרת העומס למצב ההתחלתי כדי לחזור על התרגילים.
הדרך להשיג את המקסימום מהאימונים הקצרים
החדשות הטובות ביותר הן שאנחנו לא חייבים להשקיע את כל כולנו בכושר כדי להשיג את המירב. על ידי אימוץ הכללים הבאים נוכל להיכנס לכושר, לשמור על המוטיבציה ולהשיג תוצאות מעולות:
- בחירת רמת הקושי – אנחנו צריכים להפעיל על השרירים עומס באופן שנוכל לשאת אותו. המשקל שנבחר צריך להיות כבד מספיק כך שנוכל לבצע לכל היותר 20 חזרות לכל תרגיל.
- בחירת תרגילים טובים – חשוב לבחור תרגילים המתמקדים בטווח השרירים ולשלב בין תרגילים שונים לקבוצות השרירים השונות כולל בטן, ידיים, רגליים וגב.
- הקפדה על ימי מנוחה – הקפדה על חמישה אימונים בשבוע מאפשרת לגוף לנוח פעמיים בשבוע ומאפשרת לגוף לבנות את עצמו היטב.
- אכילה נכונה – לצד הפעילות הגופנית יש להקפיד על תזונה חיונית ובריאה. יש לבחון את העלאת אחוז החלבון וכמובן לשלב ירקות טריים ומבושלים.
28 תגובות
תודה על העידכון
5 אימוני כח בשבוע ?? למי ??
מה אתה מתפלא כן 5 לא אמרו אולימפיאדה מה אתה קופץ קצת לתחזק למי שחושב שהבריאות שלו שווה את זה לא אמרו 200 ק"ג הנפות יא דרמתי
אפשר לקבל דוגמאות לתרגילים כאלה?
חשוב להדגים את התרגילים על ידי סרטון כך שכולם יבינו אך לבצע נכון את התרגילים
יש באינסטגרם מלא סרטונים ליופי של תרגילים
נראה לכם שמישהו מכיר את כל המונחים שאתם מפרסמים?
תמצאי אותם בגודל אם את לא מתאמצת אפילו ללמוד ולקטר בא לך טבעי בלי מאמץ איך תתחילי להתאמן ? זה מאמץ קצת…
גוגל
לא גודל
אפשר להסביר
1_ קונסנטרי
2_ איקסנטרי
3_ איזומטרי
ואם אפשר דוגמאות מכל תרגיל כדי שכולם יבינו במה מדובר לא משנה
איפה ההדגמות??? לכל פיסקה חשוב לעלות תרגילים בפועל או רישומים…כתבה לוקה בחסר.
יא עצלנית
כנסי ליוטיוב ותקישי את שם התרגיל או לגוגל ותתחילי להשקיע בעצמך אם את מצפה שהכל יוגש לך בחיים את בטח לא תעשו ממילא את המאמץ להתאמן .לא מבינה זה תירוץ. תתרכזי באיך כן לא בלמה לא.
למערכת – תיקון – נראה שהקבוצה השנייה ביצעה תרגיל אחד חמש פעמים בשבוע, ולא פעם בשבוע.
סבתי הסלוניקאית , עליה השלום , נפטרה בגיל 96. הפעילות היחידה שעשתה זה לגשת למטבח מהחדר האחד בו גרה עם סבי ז"ל , ולרדד בצק לבורקס.
היא דגלה במנוחה בין עבודה לעבודה המצריכה מאמץ קצת יותר מהרגיל.
עלתה במדרגות לביתם בקומה השניה, כיבסה ביד ב
שנים רבות, עד שהגיעה מגונת כביסה וזהו בערך.
קניות עשה סבי, כך שגם לא הפעילה כוח -התנגדות , בנשיאת סלים.
זה אומר שהבריאות תלויה בגנטיקה טובה, ואכילה לפי הדיאטה הים תיכונית.
אבי נפטר בגיל 99.2. צלול.
הכל נשאר במשפחה.
בין פורת יוסף שהשם ישמור אותך צלולה 🙏חזקה🙏ואיתנה🙏 עד גיל 120 ~ כ- 20 🙏בעיקר בריאה
סבתא עשתה פעילות גופנית מדי יום כאשר בחרה בחיים פשוטים, ללא מכונת כביסה, רדידת בצק, דבר שגרם לה להפעיל מערכות שרירים רבות ולהתאמץ הרבה יותר מעידן המכונה המאפשרת לבעליה הרבה בטן גב, זלילה, לנוע מהרכב למשרד ולבית.
אילו הייתה מוסיפה מאמץ מקצועי ומכוון הייתה חוצה את רף המאה עשר, עשרים, כפי שמפורסם בתכנית "האיזורים הכחולים" בהם אנשים בעולם חצו את גיל ה100 רובם כי חיו חיים פשוטים בכפרים עם אויר צח ומזון בריא, חזון ותוכניות למה לקום בבוקר, פעילות שגרתית פשוטה אינטנסיבית, וקהילה תומכת, כמו לגור עם בני המשפחה בסמיכות, או קהילה עם חברים וחזון זהה ותומך
מוכרת קצת מהגנטיקה שלכם ? לבריאות
הליכה של 5 ק"מ מדי יום בקצב רגיל ולא מטורף מאוד מאוד משפר גם את הכושר , גם את מצב הרוח והמוטיבציה בשמים, בנוסף 2 אימוני פילאטיס בשבוע ואתם מסודרים מכל הבחינות
תודה:)
בין 3 ל 4 ימי אימונים בשבוע מספיקים לא צריך 5 ימים, זה כולל הליכה של בין 20 דקות ל 40 דקות ביום, בשאר הימים הגוף נח כדי לתת לשרירים לנוח ולא להפעיל עליהם יותר מדי עומס
איףףף למי יש כוח עכשיו לזוז?? תן לרבוץ על הספה עם איזה קערה של גלידה ולראות טלוויזיה אחרי יום עבודה ארוך אני עושה התעמלות בראש .
דווקא טוב הכתבה
עדיף לעשות אירובי 5 פעמים בשבוע ופעמיים תרגלי כח.
זה עובד. חימום קצר, עליות מתח עד לכישלון הפסקה של כמה שניות ואז שכיבות שמיכה עד לכישלון הפסקה של כמה שניות וחזרה למתח.
דגשים: עולה לאט ויורד לאט. כמעט ללא הפסקה בין הסטים.
סה"כ 12 דקות אימון, יום כן יום לא.. תוצאות תוך 3 שבועות.
בן 79. 20 דקות הליכון עד 7.5 קמ"ש. אחר כך 50 דקות מכשירים שהם בערך 20 דקות נטו.4-5 פעעמים בשבוע. אימונים בשיטת פירמידה. מהקל יחסית עד לכמעט כשל. לדעתי השיטה הטובה ביותר.
אם הייתם עוקבים אחרי ב 40 שנה האחרונות, הייתם מבינים שכתבה על שלג מאשתגד יותר מעניינת.
אני אימצתי שיטה, יש לי את השעון שסופר צעדים, היה לי קשה בהליכות אז התחלתי בקטנה, היום לאחר 3 חודשים צועדת 6,500 צעדים בממוצע ליום, בשבת יותר, רק בשישי קצת עמוס ולא יוצאת להליכות
מרגישה מעולה ועכשיו רוצה להכניס אימוני כח.
תאמצו את שיטת ההליכה, זה כיף התאהבתי בזה.
יש לי הליכון בבית אבל מעדיפה בחוץ.
רק בריאות 🙏🙏🙏
כתבה מעולה אולי אפשר לקבל את התרגילים בצורה יותר ברורה,? תודה