טכניקות הארקה
מדובר במספר פעולות אשר משמשות להסיח את הדעת שלנו ממחשבות מטרידות ולהסב את תשומת הלב לרגע הנוכחית. שיטה פופולארית היא טכניקת 5,4,3,2,1 שאומרת:
5 – זהה חמישה דברים שאתה יכול לראות מסביבך
4 – גע בארבעה דברים
3 – זהה שלושה צלילים שאתה יכול לשמוע
2 – זהה שני דברים שאתה יכול להריח
1 – זהה דבר אחד שאתה יכול לטעום
בצורה זו אנחנו חוזרים לחשוב על מה שמתרחש כאן ועכשיו וזאת במקום להיכנס למחשבות מטרידות אשר אינן קשורות להווה.
נשימה עמוקה לשחרור הדאגה
נשימה עמוקה היא הרבה יותר מרק טכניקת הרפיה. היא יכולה להיות כלי רב עוצמה למלחמה בדאגות. כאשר אנחנו דואגים הנשימה שלנו הופכת לרדודה ובעזרת נשימות עמוקות אנחנו מתחילים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית אשר מקדמת את ההרפיה.
הדרך לנשימה עמוקה היא לשאוף אוויר דרך האף בספירה עד 4, לעצור את הנשימה בספירה עד 4 ולבסוף לנשוף לאט דרך הפה בספירה של שש. יש לחזור על כך מספר דקות. נשימה זו יכולה להפחית את רמות הקורטיזול בגוף ולסייע בהתמודדות מידית עם סטרס.
ניסוח המחשבות מחדש
יצירת מבנה קוגניטיבי מחדש היא מרכיב מרכזי בטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי הכולל זיהוי דפוסי חשיבה שליליים. כשאנחנו מבינים שאנחנו נכנסים לתוך דאגה זה הזמן להעלות את השאלות הבאות:
- האם המחשבה שלנו מבוססת על עובדות או שאולי על הנחות?
- מה הכי גרוע שיכול לקרות לנו כרגע?
- מהי הסבירות שהכי גרוע באמת יקרה?
- האם נוכל להתמודד עם התרחיש הגרוע ביותר?
על ידי מענה לשאלות הללו אנחנו יכולים לשנות את נקודת המבט כלפי הסיטואציה, להפחית את עוצמת הדאגות וליצור ארגון קוגניטיבי חדש. התוצאה היא הפחתה משמעותית ברמות החרדה.
מדיטציית מיינדפולנס
מדיטציית מיינדפולנס עוסקת בהתבוננות במחשבות שלנו ללא שיפוטיות. זה הרבה יותר מאשר רק לנקות את המחשבות אלא הכרה בכך שאלו קיימות ולאפשר להן להמשיך הלאה בלי שהן יגרמו לנו לסטרס. הדרך לעשות מדיטציית מיינדפולנס:
יש למצוא מקום שקט, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלנו. כשהמוח מתחיל לנדוד עם המחשבות (ויש לצפות לכך שזה יקרה) יש להחזיר בעדינות את תשומת הלב לנשימה שלנו.
מחקרים רבים מצביעים על כך שתרגול מדיטציית מיינדפולנס באופן קבוע יכול להפחית את הדאגות והמתחים. לכן אפשר להגיד כי מדובר בעלי רב עוצמה ויעיל במיוחד אל מול מחשבות פולשניות.
יצירת תיבת דאגות דמיונית
הדמיה היא כלי עוצמתי בעולם הפסיכולוגיה וכולנו יכולים להשתמש בדמיון שלנו. עלינו לדמיין בראש קופסה ובכל פעם שיש לנו מחשבה שגורמת לנו לדאגה ולמתח יש לחשוב ולדמיין כיצד אנחנו לוקחים את המחשבה ומניחים אותה בתוך הקופסה. בסוף היום יש לסגור את הקופסה ולהשאיר בתוכה את הדאגות כדי שאלו לא ימשיכו איתנו. אפשרות נוספת היא לרוקן את הקופסה ולזרוק את המחשבות שלא עוזרות לנו לפח.
טכניקה זו יכולה לעבוד טוב מאד ובמיוחד עם ילדים אשר יכולים גם כן לחוות מתחים שמגיעים ממקורות שונים. עם זאת אין זה אומר שהיא לא יכולה לעבוד מצוין גם עם מבוגרים.
