מתי המזון משביע?
אם אתם מנשנשים לעתים קרובות מדי, אולי הגיע הזמן להוסיף מזונות משביעים לתזונה כדי לא להרגיש את תחושת הרעב. מדובר בעיקר במזונות מלאים, לא מעובדים, המכילים חומרים מזינים כגון סיבים, חלבונים ושומנים בריאים.
הסיבות לתחושת רעב כל הזמן
חוסר בסיבים
אי צריכה מספיקה של סיבים גורמת לתחושה של רעב, מאחר ומזונות עתירי סיבים מתעכלים לאט יותר ונותנים את הרגשת השובע ולמשך זמן ארוך יותר. מזונות עתירי סיבים תזונתיים גורמים לעלייה נמוכה יותר והדרגתית ברמות הסוכר בדם וכשמרגישים רעבים, מומלץ להחליף מזונות ללא סיבים, כגון דגנים מזוקקים, במזונות עתירי סיבים, כגון: פירות, ירקות ודגנים מלאים.
מזונות דלי קלוריות נוטים להעניק תחושת שובע לזמן קצר. לכן מומלץ להוסיף חלבון או שומן לסלט , כדי לא להרגיש רעב זמן קצר לאחר מכן. קבוצות מזון מסוימות כגון שומנים או עמילנים שהם חלק מהמזונות המשביעים ביותר כדי למנוע רעב, הם אלו שעלולים להשאיר אותנו רעבים ולא שבעים.
דיאטות דלות בפחמימות ועתירות בסיבים נחשבות ככאלה שמשפרות את תחושת השובע ומעודדות ירידה במשקל, אך מחקרים מראים שלפחמימות עתירות בסיבים יש את אותה השפעה! אז, אל תמהרו להפסיק לצרוך את מרכיבי התזונה החשובים האלה, ושלבו אותם בצורה בריאה.
הגדלת צריכת החלבון
הוכח שמזונות עתירי חלבונים מגבירים את תחושת השובע, וכשהחלבון משולב עם פחמימות, זה יכול לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם. להלן כמה מזונות שמגבירים את תחושת השובע:
- בננה עם חמאת בוטנים
- תערובת של פירות יבשים ומגוון של אגוזים ושקדים.
- יוגורט יווני מעורבב עם פירות יער
עומס יתר של סוכר
עלול לגרום לתשוקה לסוכר וללא תחושת שובע. פחמימות פשוטות (גלוקוז ופרוקטוז) מנוצלות מהר בגוף לאנרגיה, מה שעלול להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.
כשרעבים תמיד במשך היום, זה בגלל שאנחנו לא מצליחים למצוא איזון טוב עם מאקרו-נוטריינטים. אם אנחנו לא צורכים מספיק מזונות שמשביעים אותנו, כגון חלבון, פחמימות ושומנים, רמת הסוכר בדם עלולה לרדת בצורה לא תקינה ולגרום לתחושת רעב ולחשק לממתקים.
רשימה של מזונות משביעים:
1. אבוקדו
מכיל יותר אשלגן מבננה, ויכול לתמוך ברמות כולסטרול בריאות ולספק כמעט 20 ויטמינים ומינרלים למנה. אבוקדו בינוני מכיל 10 גרם של סיבים משביעים, והוא עתיר בחומצות שומן חיוניות!
2. אגוזים
משביעים מאד ואפשר לשלב ואתם בקלות בתזונה בריאה. האגוזים עתירי חומצות שומן אומגה 3 ו-6 ועתירי חומרים מזינים תומכים, כגון סידן, ומכילים את שלושת המקרו-נוטריינטים: חלבונים , פחמימות ושומנים. הם עתירי אנרגיה ומשביעים מבלי לגרום לעליה במשקל כשמשלבים אותם בתזונה בריאה. מגוון אגוזים כגון: אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזי מלך – מבטיחים צריכה של מגוון רחב של חומרים מזינים.
3. דגים
תכולת החלבון והאומגה 3 היא גבוהה בדגים שומניים (כגון: טונה או סלמון) מה ששומר על תחושת השובע. חומצות השומן. דגים יכולים אפילו להעלות את מצב הרוח.
4. ביצים
מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי, שיכול לתרום לתחושת שובע. התגלה במחקר שמי שאכל בצהרים ביצים, עוף או תפוחי אדמה, הביצים העניקו את השבוע הרבה יותר מתפוח אדמה. חשוב לצרוך את החלבון והחלבון, לצריכה מקסימלית של אומגה 3.
5. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא אפשרות מצויינת לארוחת בוקר. דייסת שיבולת שועל היא אחד המזונות המשביעים ביותר, והיא טעימה באותה מידה שהיא בריאה. אפשר לשלב גם שיבולת שועל בשייקים, אפשר גם להכין למשל פאי תפוחים משיבולת שועל. הסיבים המסיסים, הבטא-גלוקן המצויים בשיבולת שועל, הם אלו שמעניקים את תחושת השובע.
6. ירקות
הירקות מעניקים תחושה של שובע, והם עתירי סיבים. מלאו צלחת בירקות, והתחילו בעלים ירוקים ואז הוסיפי מגוון ירקות בצבעים שונים. זה יעזור לתחושת השובע.
7. פירות יער
ממתקים של הטבע. מומלץ להשביע את תחושת הרעב בצריכה של פירות יער שהם עתירי סיבים, מכילים הרבה מאד נוגדי חמצון, פיטו-נוטריינטים, ועוזרים להאט את קצב העיכול ולהעניק תחושה של שובע.
8. זרעי צ'יה
הוסיפו קצת זרעי צ'יה, להגביר את תכולת הסיבים במזון. כף אחת של זרעי צ'יה מספקת 4 גרם סיבים, 2 גרם חלבון ופחות מ-60 קלוריות.
אם רעבים לפני השינה, להלן כמה טיפים
קודם צריך להבין מה גורם לתחושת הרעב בלילה. אולי לא אכלתם מספיק לארוחת הערב, אז הגדילו את המנות. השתדלו לצרוך פחמימות, חלבון ושומן בארוחת הערב, מאחר והאיזון הוא המפתח לתחושת השובע. וודאו שאתם שותים מספיק מים במהלך היום עם הארוחות, כי יתכן שאתם צמאים ולא רעבים.
אם תמיד מרגישים רעבים אחרי ארוחת הערב, בדקו אם זה הרגל או רעב, וצריכה של משהו מתוק עשויה להיות ללא קשר לאיזה מאכלים ממלאים אתכם. זה עשוי להיות מתוך הרגל.
עם זאת, צריכת חטיפים לפני השינה, לא חייבת להיות דבר שלילי, כשרעבים בשעות הלילה המאוחרות, הכינו את עצמכם ובחרו במזון בריא.
מחשבות אחרונות
תחושת הרעב אינה קשורה תמיד לאוכל. יתכן וזה קשור לפעמים לחוסר שינה, יש שני הורמונים עיקריים שמסייעים בוויסות הרעב: גרלין ולפטין. אם סובלים ממחסור בשינה, רמות הגרלין עולות ורמות הלפטין יורדות – ולכן מרגישים רעבים. לכן, בדקו קודם את דפוסי השינה שלכם, ואם זה דורש עבודה.
טיפים נוספים שכדאי לקחת בחשבון:
שתו מספיק מים במהלך היום. רשמו יומן אוכל כדי לבדוק מתי אתם הכי רעבים במהלך היום ואם יש לכך דפוס התנהלות. קחו בחשבון איזה מזונות ממלאים אתכם יותר והחליפו אותם בצורה בריאה – כך תוכלו להרגיש שבעים ולספק את תשוקת הרעב.
אחלה כתבה !
לאכול כל שעתיים עד 4 שעות ???
תודה על המידע המועיל והתורם כרגיל
תודה על המידע המועיל והתורם