9 עצות מפורטות ופשוטות כיצד לשפר את הזיכרון שלכם

אמנם זה טבעי שיש בעיות זיכרון לטווח קצר כאשר מזדקנים, זה יכול להימנע על ידי ביצוע אורח חיים פשוט, ושינויים תזונתיים. למשל חהוספת מזון כמו פירות יער, יין אדום, אגוזים, סויה, ותרד לתזונה היומית שלכם יש השפעה חיובית על הזיכרון. במקביל, יוגה או פעילות גופנית סדירה מבטיחה שיפור במיקוד ובריכוז.

בין אם אתם אנשים מבוגרים או ילדים שמתמודדים עם בעיות הקשורות לריכוז או בעיות זיכרון לטווח הקצר, יש הרבה פתרונות לנסות.

9 דרכים לשיפור הזיכרון

1. תזונה עשירה בפלבנואידים

יש הרבה מחקרים שמוכיחים את נפלאות המזונות העשירים בפלבנואידים לשיפור הזיכרון. הם פועלים על מנת להגן על הנוירונים הפגיעים, משפרים את תפקוד העצב הקיים ומעודדים התחדשות העצבית.
מזונות עשירים בפלבנואידים לדוגמה: אוכמניות וחמוציות, שזיפים, תפוחים, אגסים, אפרסקים, בננות, פירות הדר, אגוזים ושעועית, תה, יין אדום, מיצי פירות לא מסוננים (בעיקר מיץ ענבים), עשבי תיבול ותבלינים, פלפלים, עגבניות, בצל וחצילים.

2. להפסיק לשתות אלכוהול

מספר מחקרים בבעלי חיים הראו כי אלכוהול פוגע בזיכרון. זה בעיקר מעכב את היכולת ליצור זיכרונות חדשים לטווח ארוך. מחקרים מראים כי ככל שנפח האלכוהול הנצרך גדול יותר כך גם הפגיעה בזיכרון. ואם אלה כמויות גדולות שנצרכות במהירות, הם יכולים לייצר בלאקאאוט לזיכרון, מה שיגרום לכם לשכוח פרטים מרכזיים של האירוע או אפילו את האירוע כולו.

3. פשוט לצרוך יותר סויה

סויה, העשויה מפולי סויה ומשמשת כתחליף העממי לבשר במדינות רבות,עשירה בפיטואסטרוגן ואיזופלאבון . מחקר בדק את ההשפעות של דיאטות עשירות בסויה לעומת דיאטות מועטות בסויה, על הזיכרון ועל תפקוד האונה הקדמית אצל מבוגרים צעירים ובריאים משני המינים במשך 10 שבועות. גברים ונשים בקבוצת הדיאטה העשירה בסויה הראו שיפורים משמעותיים בזיכרון לטווח קצר ולטווח ארוך.

4. תסתכל על דברים חמודים!

ובכן, אנחנו לא צוחקים. על פי מחקר שנערך באוניברסיטת הירושימה של יפן, הסתכלות על תמונות חמודות של גורי חיות מניבה התנהגות זהירה וריכוז טוב יותר. 132 סטודנטים השתתפו בסדרת ניסויים של פעילויות שונות שקשורות לזיכרון. כאשר ניסיונות אלה היו במעקב עם התבוננות בתמונות חיות מחמד חמודות, המשתתפים שיפרו את דירוג הביצועים שלהם ב -44% בממוצע.

5. לאכול כמו פופאי

דיאטה עשירה בברזל וחומצה פולית מבטיחה שיפור בזיכרון ובריכוז. חוסר ברזל תורם לאספקה ​​פחות יעילה של חמצן למוח וגם מקטין את ייצור האנרגיה במוח. חוסר בחומצה פולית מקטין את היכולת האינטלקטואלית ומזיק לזיכרון אצל זקנים. עבור קבלת אספקה ​​נאותה של חומרים מזינים אלה, אנו ממליצים על דיאטה עשירה בירקות ירוקים כמו עשב, תרד, כרישה, עדשים, אספרגוס, ברוקולי, כרובית, כבד, ביצים, תירס, חומוס, שקדים, ערמונים. בקר, שעועית, דגנים מועשרים, משמשים, ואגוזים.

6. תחיו חיים חברתיים ופעילים

על פי מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, קשישים בארה"ב עם חיים חברתיים פעילים עשויים להאט את קצב הירידה בזיכרון. מצב משפחתי, פעילות התנדבותית ומגע עם הורים, ילדים ושכנים שימשו לניתוח האינטגרציה החברתית במחקר של נבדקים קשישים שנצפו במשך שש שנים.
מחקר נוסף שהתבונן ב -1138 אנשים מבוגרים גילה כי אפילו עלייה של נקודה אחת בציון הפעילות החברתית קשורה לירידה של 47% בשיעור הירידה בתפקוד הקוגניטיבי העולמי. המחקר בן 12 השנים הגיע למסקנה כי שיעור הירידה הקוגניטיבית העולמית צומצם ב -70% בממוצע בקרב אנשים שהיו פעילים באופן סדיר.

7. תעשו קצת פעילות גופנית

ההיפוקמפוס במוח הוא מושבו של הרגש, הזיכרון ומערכת העצבים האוטונומית. ככל שאנו מתבגרים, כך יורד נפח ההיפוקמפוס. על פי מחקר, שנה אחת של אימוני אירובי נמצאה בהצלחה בהחזרת השעון לאחור והגדלת נפח ההיפוקמפוס בשני אחוזים.

8. נסו קצת יוגה

על פי מחקר שנערך על 159 תלמידים, נמצא כי מי שהתאמן ביוגה הציג רמות ריכוז וזיכרון טוב יותר לטווח קצר. התלמידים חולקו לקבוצת ניסוי ולבקבוצת ביקורת במשך שבעה שבועות עם קבוצת הניסוי שעסקה ביוגה, פרניאמה, מדיטציה ותפילה.

9. תחיו סגנון חיים פעיל

מחקרים מראים כי מעורבות פעילה במגוון פעילויות של סגנון חיים כגון האזנה למוסיקה, הליכה לקולנוע, גינון, בישול, התנדבות, משחקים ועוד, מסייעים בשמירה על בריאות קוגניטיבית. פעילויות כמו קריאת ספרים, פתירת תשבץ, השתתפות בשיעורים, יכולות להביא לירידה של 8 עד 11 אחוזים בסיכון לירידות בזיכרון מילולי ובתוצאות קוגניטיביות גלובליות.