אתם מרגישים לחוצים על מצגת בעבודה ולא מצליחים לנער את תסמונת המתחזה.
החברה שלכם מפוצמת את הטלפון שלכם בחיפוש אחר ביטחון לגבי מערכת היחסים שלה.
אמא שלכם לא ישנה טוב בלילה כבר שבועות כי היא לא יכולה להפסיק לדאוג.
ככלל, דאגה אינה מפלה. אבל הדרך בה היא באה לידי ביטוי ייחודית לכל אחד מאיתנו.
מתח נוטה להיות ספציפי יותר ללחץ חיצוני שאתם מודעים אליו, והוא לטווח קצר יותר .
למרות שלחץ יכול לעורר מדי פעם תחושות של חרדה, חרדה נוטה להימשך זמן רב יותר וכרוכה בדרך כלל ב"דאגה בציפייה לאירוע עתידי כלשהו".
חווית החרדה יכולה להיות קשורה למצב ספציפי שניתן לזהות או שהיא יכולה להיות יותר כללית.
אבל הקבוע היחיד הוא פחד בתגובה לאי ודאות.
למרות שחרדה מזדמנת קורית לרובנו, חרדה כרונית פחות שכיחה אך מתישה יותר, וגורמת לאדם להיות כל כך עסוק בעתיד שהוא מוצא את עצמו לא מסוגל לחוות את מה שקורה בהווה.
למרות שאתם לא יכולים לשלוט במה שקורה לכם, ישנם כמה תורמים יומיומיים לחרדה שאתם יכולים להשפיע עליהם בניסיון להרגיע את המצב הרגשי שלכם.
הנה 9 כללי 'עשה ואל תעשה' למי שחי עם חרדה:
1. עשה: שמירה על הידרציה
אתם כבר יודעים שצריכת מים מספקת חיונית לרווחתכם הגופנית.
אבל הרגעת החרדה שלכם עשויה להיות סיבה משכנעת נוספת להגיע לבקבוק המים שלכם.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת World Journal of Psychiatry , נבדקים ששתו חמש או יותר כוסות מים ביום דיווחו על דירוג נמוך יותר של חרדה ודיכאון מאשר אלו ששתו פחות משתי כוסות ביום.
למרות שדרוש מחקר נוסף, זה לא יכול להזיק לשמור את כוס המים או הבקבוק שלכם בטווח ראייה כל הזמן.
2. אל תגידו למוח שלכם להפסיק לדאוג
רוב הסיכויים שראיתם את המם (בדיחה אינטרנטית) שאומר: "אף פעם בהיסטוריה של הרגיעה אף אחד לא נרגע כשאומרים לו להירגע." אותה עצה חלה על איך אתם מדברים לעצמכם.
להגיד לעצמכם לכבות את המחשבות השליליות שלכם זה כמו לבקש מהאף שלכם להפסיק להריח או מהאוזניים שלכם להפסיק להקשיב.
על ידי ניסיון לעצור את המחשבות, אתם מושכים אליהן עוד יותר תשומת לב, ומקשים על המוח שלכם להתעלם מכל מה שהסית את החרדה שלכם.
גישה טובה יותר לשיבוש מחשבות שליליות היא מיקוד תשומת הלב שלכם במקום אחר.
איזה סוג של הסחת דעת עובד הכי טוב יהיה ייחודי לכם.
אחת הדרכים להשקיט את הפחדים שלכם לגבי העתיד היא להיטמע באופן אינטנסיבי בהווה שלכם, בין אם זה אומר לראות את הקפה שלכם מתבשל, לאבד את עצמכם בספר, לרשום את המחשבות שלכם, או למקד את כל תשומת הלב שלכם במה שהאדם השני בשיחה אומר.
דרך נוספת למקד את המודעות שלכם למה שאתה עושה היא להניע את הגוף שלכם, מה שמביא גם יתרונות אחרים נגד חרדה.
3. עשה: פעילות פיזית
הגוף שלכם לא יכול להבחין בהבדל בין איום ממשי לבין משהו שאתם תופסים כאיום.
כלומר בכל פעם שאתם נהיים חרדים, מערכת העצבים הסימפתטית שלכם מופעלת אוטומטית, הגוף שלכם נכנס למצב 'הילחם או ברח', וקצב הלב, לחץ הדם והנשימה שלכם מואצים.
למרות שאתם לא יכולים לשנות את התגובה הפיזיולוגית שלכם, אתם יכולים ללמוד כיצד להפחית את חומרתה.
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור.
מחקר מ- Journal of Affective Disorders מצא שפעילות גופנית מתונה ומאומצת, כולל פעילות אירובית ואימוני כוח, עזרה להקל על תסמיני החרדה אצל אלו שסבלו מחרדה כרונית .
מחקר בפסיכיאטריה של JAMA מצא גם תסמינים משופרים באותם נבדקים עם הפרעת חרדה כללית שתרגלו יוגה.
במונחים של כמה פעילות גופנית אתם "צריכים" לעשות, כל כמות של הזזת הגוף שלכם עדיפה על שום דבר.
4. אל תישאבו לגלילה בלתי נגמרת ברשתות
לא אומר לכם לעזוב את המדיה החברתית. אבל לפי מחקר שנערך לאחרונה, כאשר סטודנטים במכללה הגבילו את השימוש שלהם במדיה החברתית ל-30 דקות ביום, רמות החרדה שלהם ירדו.
כל מי שחווה חרדה צפוי להיות מושפע מגלילה אינסופית.
אבל החוקרים ציינו כי התוצאות היו פחות על כמות הזמן הספציפית שהושקעה באינטרנט ויותר על להיות מודע לאופן שבו אתם מקיימים אינטראקציה עם מדיה חברתית ומאמצים מסוימים להגביל את עצמכם.
זה כולל בררנות לגבי אחרי מי אתם עוקבים, מה שאומר להפחית את החשיפה שלכם לדיווחי חדשות מרעישים ולחשבונות יפים שמציגים רק את "גרסת האינסטגרם" של החיים.
5. עשה: לאכול יותר צמחים
הקשר בין האוכל למצב הרוח שלכם הוא לא חדשות – ומשהו שכנראה היה ברור לכם מאז שהייתם ילדים.
אבל מחקר עדכני שפורסם בכתב העת Annals of Medical Research מצביע על מתאם מפתיע בין אורח חיים מבוסס צמחי בעיקר לבין חרדה.
חוקרים סקרו מאות אנשים על רגשותיהם ומצאו שטבעונים וצמחונים חוו רמות נמוכות משמעותית של דיווח עצמי של חרדה ודיכאון מאשר אוכלי כל.
לא נעשתה הבחנה נוספת לגבי הצריכה הספציפית של נבדקים.
זה ידוע ונתמך על ידי המדע שוויטמינים , מינרלים ופיטוכימיקלים מסוימים מפחיתים חרדה , כלומר אם תבחרו להפחית את צריכת הבשר שלכם, ותאכלו יותר מזון לא מעובד
זה יתרום יותר למצב הרוח שלכם לטווח ארוך.
6. אל תתמכרו יותר מדי לאלכוהול
הנגאוברים קורים. אולי הייתם בחוץ עם חברים ואיבדתם את התחושה של כמה בירות שתיתם.
אבל לפעמים הבוקר שאחרי צורח עליכם עם יותר מכאב ראש.
Hangxiety, הלחם המילים Hangover anxiety (חרדה והנאגובר), הוא השם לתחושת הדאגה הבלתי נשלטת שרבים סובלים ממנה לאחר לילה של שתייה.
המדע מאחורי זה מסובך, אבל על פי מחקר בכתב העת Personality and Individual Differences , הדחף של הגוף לווסת את עצמו לאחר שכרות יכול להוביל לחרדה מוגברת במהלך הגמילה.
התרופה הידועה היחידה היא מניעה.
7. עשה: תזמון 'מועד דאגה'
במקום להוסיף לחרדה שלכם על ידי ניסיון לא ליפול לדאגות, מה אם תתפנקו במחשבות השליליות שלכם?
קביעת זמן קבוע מדי יום לדאגה מעניקה לכם מידה של שליטה על החלק במוח שלכם שמתעקש שתשקלו כל "מה היה אם".
אתם יכולים לנסות לרשום ביומן על המחשבות השליליות שלכם במהלך הזמן המתוכנן הזה.
לכתוב על מה אתם מודאגים, פשוטו כמשמעו, עוזר לשנות את נקודת המבט שלכם על מה שאתם חרדים ממנו.
גישה נוספת היא מדיטציית מיינדפולנס , שבה אתם מפנים את תשומת הלב שלכם בכוונה לנשימה שלכם כשאתם יושבים בשקט.
זמן הדאגה המתוכנן שלכם יכול לכלול גם זמן שהייה בפגישה טיפולית.
8. אל תחסכו בשינה
אף אחד לא פועל בשיא היכולת הרגשית כשהוא לא ישן טוב.
אבל אלה הנוטים לחרדה נוטים להיות רגישים במיוחד להשפעות של שינה לא מספקת, מה שגורם לסבירות גבוהה יותר שתחוו את הסימפטומים הלא רצויים האלה, של חרדה.
לא רק שפחות שינה יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלכם, אלא שהחרדה יכולה לגרום לכם לישון פחות, וליצור מחזור מתסכל במיוחד.
בדרך כלל מומלץ למבוגרים לישון בין שבע לתשע שעות בלילה, אם כי צרכי השינה שלכם ייחודיים לכם כמו החרדה שלכם.
אשרי המבצע
תודה על הכתבה, נהניתי. במיוחד מהחרדות. מה יהיה , מה י, צריכה להשתדל יותר עם המדיטציה
מצוינת