מה גורם להיווצרותו של השומן הבטני?
ככל שמתבגרים, חלה האטה במטבוליזם, והרעלים מצטברים בגופנו, וגורמים להתפתחותו של שומן בטני. זוהי דרכו של הגוף, לומר לנו לנסות להגן ולשמר את האיברים החיוניים. זה קורה, מאחר והמערכת שלנו מתבלבלת בגלל המטבוליזם שמתחיל להיות בקצב איטי יותר.
בגלל הפחד מהרעב, הגוף שלנו נאחז באופן אינסטינקטיבי בצורת בידוד כזאת, כאמצעי להגנה עליו מפני נזק.
גורמים אחרים להתפתחות השומן הבטני, כוללים כדלקמן:
1.תזונה גרועה
סוכרים, מזונות מעובדים וקמח לבן, תורמים להתפתחות שומן עודפת סביב גיל המעבר. שומני הטרנס הם האשמים הנוספים, המאטים את התהליך המטבולי ומגבירים את הדלקתיות, מה שגם גורם לעלייה במשקל.
2. צריכת אלכוהול
צריכת אלכוהול מופרזת, מעמיסה על הכבד, האחראי על חילוף החומרים של רוב המזונות והמשקאות שצורכים. כשאיבר זה נמצא תחת לחץ, עלולה להתפתח דלקת, ותגובה כזאת מעוררת את היווצרות עודפי השומן.
3. פעילות גופנית לא מספקת
אורח החיים בישיבה שהולך וגובר, מספר המצבים הקשורים לבריאות, בגלל עודף משקל, רק עולה בקצב מדאיג. קיום איזון קלורי, יעזור לכם להחזיר את השליטה על הבריאות ולהורדת השומן הבטני.
4. מתח מופרז
כשהגוף נמצא במתח, התגובה הטבעית שלו, היא לייצר יותר קורטיזול, ההורמון המגן על מערכות מסויימות בגוף. לרוע המזל, ייצור מופרז של הקורטיזול, מעכב את הפחתת השומן הבטני. לפיכך, ללמוד איך לנהל את רמות המתח, הוא המפתח, כדי להיות מסוגלים ולשמור על משקל בריא, ולהוריד את השומן הבטני.
5. גנטיקה
סליחה אמא, סליחה אבא, אבל אינכם עוזרים לנו בנוגע לכך. הגנטיקה אכן משחקת תפקיד מבחינת המשקל שהגוף נושא, אך יש כמה דברים שאפשר לעשות בנוגע לכך, כדי לשנות את התוכנית הזאת. לאחר דיאטה זהירה ואימון גופני מספיק, זה יחולל פלאים, כדי להוריד חלק מאותם ק"ג לא רצויים ולא נחוצים.
6. הרגלי שינה גרועים
הן איכות השינה הגרועה והן מחזורי שינה קצרים, הם האשמים בהתפתחות השומן הבטני. הגוף ינסה לפצות על האנרגיה הירודה, בכך שיאגור למען עצמו את הכוח בצורת שומן לא רצוי. קביעתם של הרגלי שינה בריאים יותר, תעזור קצת לירידה במשקל, ולחוש יותר אנרגטיים.
מוצרי המזון שיעזרו בצמצום השומן הבטני
המחשבה על החלפת התזונה לחלוטין, כדי להוריד כמה ק"ג, אינה מתקבלת בברכה כלל ועיקר. אולם, חלק מהמזונות, ידועים ככאלה המשפרים את המטבוליזם, מעוררים את הירידה בשומן הבטני ועוזרים להשיל את אותם קפלים. אם אתם רוצים להוריד את השומן הבטני לתמיד, יש לשקול ולעשות כמה שינויים בשיגרת הפעילות, ולשלב את אותם מוצרי מזון בריאים ושורפי השומן בשיגרת התזונה שלכם.
1. חמאת בוטנים
חמאת בוטנים אינה רק טעימה, אלא יש בה גם כוח, והיא מכילה 8 גרם של חלבון ו-4 גרם של סיבים בכל מנה. כמו כן, חמאת בוטנים מכילה L-arginine, שזוהי חומצת אמינו המשפרת את זרימת הדם בגוף, בכך שהיא עוזרת לכלי הדם להירגע. התהליכים המטבוליים יותר יעילים, ושריפת הקלוריות, תשפר את תוצאותיו של טוסט הבוקר שלכם, כשעליו מרוחה חמאת הבוטנים הזהובה הנפלאה הזאת.
2. גרגרי חומוס
גרגרי החומוס עשירים בסיבים וחלבונים. מלבד זאת, הם מכילים גם הרבה מאד נוגדי חמצון ונוגדני נפיחות, ובכך ממלאים אתכם ומרגיעים. בגלל טעמם המתון והמרקם, הם מהווים תוספת מושלמת למרקים, תבשילים, סלטים ותוספת למנות. קמח החומוס הוא תחליף טוב לאפיה, מאחר והוא מספק יותר ויטמינים ומינראלים, מאשר הקמח הלבן. הוסיפו קצת לתזונה שלכם מדי יום, כדי להוריד בשומן הבטני.
3. דלעת
לאוהבי הפאי, אתם יכולים לשמוח… הדלעת טובה עבורכם…. אולי לא בצורה של פאי, אולם, יש דברים שתוכלו לעשות כדי לשלב את הדלעת בשיגרה היומית שלהם ולרזות. בפעם הבאה שאתם משתוקקים למשהו מתוק, הכניסו כמה כפיות של דלעת ליוגורט יווני, הוסיפו קצת דבש וקינמון, והתענגו על הטעם.
4. אפונה
כוס אחת של אפונה מכילה 8 גרם של חלבון, שפע סיבים תזונתיים, והרבה מאד טעם. הצרכים היומיומיים שלכם לסידן, מגנזיום, אשלגן וויטמין ,C יהיו התשובה יחד עם התוספת הזאת, שיש לה את היכולת לאזן את הנתרן ולהגביר את ייצור החמצן ולעשות שימוש יעיל בתאי הגוף.
5. טונה
זהו אחד מהחלבונים הבריאים ביותר שאפשר לצרוך, לצד הסלמון והסרדינים הבריאים. הם שופעים באומגה-3 וחלבונים רזים, הם ממלאים ומעוררים את התאים היטב, כך שהתשוקה לפחמימות פוחתת.
6. סלמון
אין דבר טוב יותר מאשר לעורר את המטבוליזם, דרך דג טרי, של מים קרים. הסלמון הוא מעדן, כמנה בפני עצמה, או בסלט, כתוספת לפסטה, בשרו העשיר בויטמין D, יפחית את הדלקתיות והסיכויים לפתח מחלות כרוניות, כשהוא ממלא את חלקו בהגנה על הלב וכן מבחינת הויטמינים הבריאים שבו ונוגדי החמצון.
7. תפוחי אדמה אפויים
תפוחי אדמה לבנים אפויים, מהווים מקור מצויין לאשלגן, שעוזר להפחית את הלחץ בגלל מים, ולאיזון מחודש של הנתרן. תפוחי האדם עתירי סיבים, שיכולים לקדם מערכת עיכול בריאה, ולשמור על תחושת השובע לזמן ארוך יותר. אפשר להוסיף לתפוחי האדמה האהודים עליכם, אפשרויות דלות קלוריות כגון בצל ירוק, לתוספת טעם וללא קלוריות עודפות.
8. אגוזים וגרעינים
גרעינים, כגון גרעיני חמניה ודלעת, הם עתירי מינרלים וויטמינים, ומעניקים חיזוק למערכת החיסון, המחזקת את כוחו של האבץ וויטמין C, תוך הענקה במקביל, של תחושת השובע. חלבונים צמחיים וסיבים, מעניקים תחושת שובע לזמן ארוך יותר, בעוד שהשומנים הבריאים שנמצאים באגוזים וגרעינים, מקדמים את בריאות העצמות והמפרקים.
9. מזונות מותססים
מזונות מותססים כגון כרוב כבוש, מכילים חומרים פרו-ביוטיים רבי ערך, החיוניים לבריאות הקיבה. קיבה בריאה היא הבסיס לבריאות טובה, מערכת חיסון טובה ולעמידות נגד מחלות. יוגורט לא ממותק, מהווה גם מקור מצויין כמוצר פרו-ביוטי לשריפת שומן. מומלץ לבחור בחטיף מותסס אחד מדי יום, כדי להיות בריאים בצורה האופטימאלית.
10. שיבולת שועל וקמח שיבולת שועל
מערכת עיכול בריאה, צריכה תערובת של מוצרים פרו-ביוטיים – המכילים חיידקים טובים, המקדמים את תהליכי בריאות העיכול ומאפשרים לתוצרי הלוואי לעבור ביעילות במערכת. קערה אחת ביום של שיבולת שועל, מרחיקה את הביקורים אצל הרופא; מומלץ לשקול את צריכתם לשיגרת ארוחת הבוקר היומית.
11. אגוזי עצים
שקדים, אגוזי פקאן, בוטנים…. זה יכול להיראות כאילו אינכם מתחשבים בקו המותניים שלכם כשאתם צורכים את אותם חטיפי אגוזים יפהפיים, טעימים והעמוסים בחומרים מזינים. מחקרים הראו שאנשים שצרכו חטיף על בסיס קבוע של אגוזים, שמרו בקביעות על צורה מצומצמת של שומן בטני, לעומת אלו שבחרו במקום זה, לצרוך פינוקים העשירים בפחמימות. הם מהווים מקור תזונה מושלם שאפשר לקחת, פשוט שימו כמה חטיפים בתיק, וצרכו אותם להנאתכם.
12. פירות יער
אוכמניות צבעוניות, תוססות, תות שדה, פטל ואוכמניות שחורות, שופעות בנוגדי חמצון וסיבים, שהם שני המרכיבים החיוניים הנדרשים כדי לשפר את פוטנציאל שריפת השומנים שלכם. אם אתם רוצים להיות בריאים, ולצרוך תזונה טעימה, הוסיפו כמה פירות יער לסלטים, לדגנים וליוגורט, כחלק מתוכניתכם להבסת השומן הבטני.
אם תאמינו או לא, אפשר לשמור על בריאות טובה, בשנים הבאות, זה תלוי ביכולת להפחית את מאגרי השומן הבטני שבגוף – ולהרחיקם. תוך התאמת ההרגלים היומיומיים, בשילוב של אחד או שניים מהמזונות הללו, זה הרבה יותר טוב מאשר בכלל לא, אם אתם רוצים לראות שינויים משמעותיים באופן כללי, תצטרכו לשלב את כל אותם מזונות לתוכנית האכילה הבריאה יותר. בחרו בצורה חכמה את הצריכה הקלורית שלכם, ובשילוב אימון גופני של סיבולת לב וריאה וירידה במשקל, מה שיעזור לכם לחסל את השומן העיקש, להתחזק ולשפר את הבריאות באופן כללי.
הפחיתו את השומן הבטני, שפרו את חייכם
בעוד ששינויים בתזונה ואימון גופני, מומלצים ונחוצים להפחתת השומן הבטני, יש כמה אסטרטגיות שתוכלו לאמץ לעצמכם, כדי להבטיח שאותם שינויים בסגנון החיים, ילוו אתכם במשך זמן רב. דברים נוספים כדי להוריד במשקל ולשמור עליו, כוללים כדלקמן:
- החלפת השמנים הצמחיים והחמאה בשמן קוקוס, בבישול ואפייה.
- להקפיד על צריכת המשקאות, מאחר וקלוריות ריקות רבות נצרכות דרך שתייתם.
- לישון הרבה ושינה רגועה.
- לעקוב אחר צריכת המזון והשתייה.
- הוספת תוספי ויטמינים ומינרליים לצריכה התזונתית שלכם.
שינויים קטנים ועקביים בשגרה שלכם, יעניקו מראה ותחושה טובים יותר. גלו את המצב הבריאותי בצורה טובה יותר, ולאחר מכן, בחרו בהרגלים טובים יותר, המהווים את הבסיס לתוצאות שאתם משתוקקים להשיג.
תודה על הפירוט. אשמח לדעת כמויות מומלצות ליום והצעות לשילובים של ההמלצות ליום אכילה.
אני משערת שאין כוונה לאכול את כולם ביום אחד ..
אשמח לדעת מתי טוב לאכל אותם אשמח גם לדוגמה של תפריט יומי אודה לכם מאוד
כתבה מעולה ומועילה. דוז פיינט…..